如今，「反式脂肪」已經(jīng)基本上成了全民公敵，增肥、致心腦血管疾病、升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)的健康隱患也已經(jīng)廣為人知。

在社交平臺(tái)上，隨手一翻就能看見(jiàn)大量鑒定零食中反式脂肪的帖子：

圖片來(lái)源：小紅書(shū)

好家伙，這一頓排雷下來(lái)，基本沒(méi)啥能吃的了。

重視反式脂肪是好事，不過(guò)看見(jiàn)起酥油、人造黃油、氫化油、代可可脂等字眼就要揪出來(lái)，以反式脂肪的罪名「逮捕」，這恐怕是食物界最大的網(wǎng)絡(luò)冤案了。

事實(shí)上目前廠商普遍采用更完善的氫化技術(shù)，讓反式脂肪的產(chǎn)生大大減少。

我國(guó)實(shí)行的《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的東西（也就是出現(xiàn)上面列舉的字眼），就必須標(biāo)出反式脂肪酸的含量給消費(fèi)者看。

根據(jù)國(guó)標(biāo)規(guī)定，食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g，就可以標(biāo)示為 0。只要不是一天吃一兩斤，都不用太擔(dān)心反式脂肪超標(biāo)。

圖片來(lái)源：小零食實(shí)拍

要說(shuō)對(duì)健康的危害上，反式脂肪確實(shí)罪不可赦，但炮火對(duì)準(zhǔn)小零食喊打喊殺，可能讓我們忽略了最大的反式脂肪來(lái)源。

有關(guān)部門(mén)曾發(fā)布《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》^[1]，據(jù)調(diào)查分析：

我們攝入的人造反式脂肪中，所有的小零食加起來(lái)總共只貢獻(xiàn)了 21.4%。來(lái)自糕點(diǎn)、餅干和面包的分別只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。

更大頭的則是植物油，貢獻(xiàn)率高達(dá) 49.81%，將近一半。

TFA 為反式脂肪酸的簡(jiǎn)稱，其中天然來(lái)源的反式脂肪并不可怕，不用擔(dān)心。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

所以說(shuō)，真正的反式脂肪刺客，藏在廚房里。

日常吃的反式脂肪

大多源于炒菜油

大多數(shù)家庭炒菜用的都是植物油。

植物油本身可能含有少量反式脂肪，因?yàn)榫珶掃^(guò)程中需要在高溫下進(jìn)行脫臭處理，過(guò)程中會(huì)有一部分脂肪酸產(chǎn)生。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[1]

市售精煉類植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%～3% 之間，隨著油品工藝不斷革新，其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低，買(mǎi)正規(guī)品牌的市售油無(wú)需太擔(dān)心。

更需要擔(dān)心的，是我們的烹飪習(xí)慣。

很多人喜歡油鍋開(kāi)始冒白煙時(shí)再下食材，刺啦一聲，產(chǎn)生的除了鍋氣，還有反式脂肪。

植物油中往往含有較高比例的「多不飽和脂肪酸」，熱穩(wěn)定性比較差，容易在高溫下轉(zhuǎn)化成反式脂肪。

植物油開(kāi)始冒煙，意味著溫度往往 180℃ 往上了，也意味著反式脂肪開(kāi)始快速產(chǎn)生了。油溫越高、時(shí)間越長(zhǎng)，造出來(lái)反式脂肪就越多。

2018 年，一項(xiàng)研究購(gòu)買(mǎi)了市售的花生油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油和葵花籽油七種常見(jiàn)食用油，在中餐炒菜的 180°C 下進(jìn)行加熱，大多數(shù)油中反式脂肪含量都明顯上升。^[2]

另有多篇研究得出相同的結(jié)論，不論使用什么植物油，加熱溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng)，反式脂肪酸就積累得越多，有益脂肪酸剩得越少。^[3][4][5]

我們?yōu)榱松俪苑词街荆列量嗫嘟档土闶撑漕~，對(duì)外頭的餅干蛋糕聞風(fēng)喪膽，結(jié)果回頭自個(gè)兒在家 DIY，在炒菜油中「補(bǔ)」回來(lái)了，那可不就成大怨種了。

圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)

改掉幾個(gè)壞習(xí)慣

讓反式脂肪大大減少

1. 油鍋冒煙再下食材 ?

油鍋冒煙的危害不光是反式脂肪，還會(huì)產(chǎn)生 200 多種致癌、致突變的劇毒氣體，危害我們和家人的身體健康。

咱們中餐博大精深，煎炸爆炒之外，還有蒸、白灼、汆、涮、煮、燴、燉、燜、煨等做菜方法，它們同樣可以把食物做得有滋有味，也有利于保存食材中的營(yíng)養(yǎng)。

另外，炒菜前可以把蔬菜先焯個(gè)水，肉切薄片先過(guò)水，這樣炒起來(lái)熟得更快，可以大大縮減炒的時(shí)間。

空氣炸鍋也可以用起來(lái)，不光能減少油煙，還可以比較精準(zhǔn)地控制溫度。

2. 炒、燉、炸只用一種油 ?

花生油、橄欖油等單不飽和脂肪酸含量更高的油，高溫穩(wěn)定性較強(qiáng)，同時(shí)飽和脂肪含量少，適合日常炒菜。

炒菜用的菜籽油最好選低芥酸的（也叫芥花油）；花生油和橄欖油選高品質(zhì)的。

圖片來(lái)源：自己做的

而爆炒或油炸時(shí)最好選擇高溫穩(wěn)定性更強(qiáng)的油，比如豬油、椰子油、棕櫚油，產(chǎn)生的反式脂肪和有害物質(zhì)會(huì)少很多。但它們畢竟都是飽和脂肪，對(duì)心血管不好，不建議多吃。

如果只是偶爾油炸一次，不想特意買(mǎi)油，品質(zhì)好的花生油和橄欖油也可以用。

（雖然還想補(bǔ)一句油炸越少越好，但很多家庭也只有過(guò)年會(huì)油炸些丸子，再攔就不禮貌了。）

3. 炸完?yáng)|西的油不舍得扔，留著炒菜用 ?

有些家庭比較節(jié)省，炸完?yáng)|西的油拿個(gè)碗盛起來(lái)放在灶臺(tái)邊，留待以后炒菜用。

圖片來(lái)源：讀者提供

這個(gè)習(xí)慣其實(shí)非常不好。油被加熱的次數(shù)越多、氧化越嚴(yán)重，生成的反式脂肪就越多。

而且這時(shí)的油中還有各種致癌物質(zhì)、過(guò)氧化物，還要暴露在空氣中繼續(xù)酸敗變質(zhì)，讓危害疊 buff。

節(jié)省是好事，但咱們的身體也要省著點(diǎn)用，畢竟禍害身體才是更大的「浪費(fèi)」呀。

4. 炒菜先放醬油 ?

研究發(fā)現(xiàn)，炒菜過(guò)程中先放醋、糖、鹽，可以抑制反式脂肪；醬油則會(huì)促進(jìn)反式脂肪產(chǎn)生，放得越早生成越多，盡量出鍋前放。^[6]

這其實(shí)和很多烹飪建議不謀而合。從口味上講，炒菜醬油放太早，不僅容易糊鍋，里面的鮮味物質(zhì)也會(huì)流失。

5. 經(jīng)常在外吃飯、點(diǎn)外賣(mài) ?

家里還好說(shuō)，外面飯店、外賣(mài)、路邊攤用油就難以把控了。

多數(shù)商家不僅更常高溫爆炒，油還會(huì)用來(lái)反復(fù)煎、炸，甚至可能為了降低成本，偷摸使用易儲(chǔ)存的氫化油。

圖片來(lái)源：站酷海洛

如果經(jīng)常下館子、吃外賣(mài)，這反式脂肪攝入量很可能就上去了。

至于超市里的餅干零食呢？當(dāng)然要少吃，只不過(guò)沒(méi)必要對(duì)其中的反式脂肪過(guò)于緊張。吃得少，反式脂肪微乎其微；吃得多，最需要的擔(dān)心的就不是反式脂肪了。

無(wú)論走到哪里，家的味道總是讓人眷戀。減少一點(diǎn)廚房里的煙火氣，改掉一些做飯小習(xí)慣，也是在保護(hù)家人的健康。記得轉(zhuǎn)發(fā)提醒家里掌勺的「大廚」喲！