如今,「反式脂肪」已經(jīng)基本上成了全民公敵,增肥、致心腦血管疾病、升高癌癥風(fēng)險(xiǎn)的健康隱患也已經(jīng)廣為人知。
在社交平臺(tái)上,隨手一翻就能看見(jiàn)大量鑒定零食中反式脂肪的帖子:
圖片來(lái)源:小紅書(shū)
好家伙,這一頓排雷下來(lái),基本沒(méi)啥能吃的了。
重視反式脂肪是好事,不過(guò)看見(jiàn)起酥油、人造黃油、氫化油、代可可脂等字眼就要揪出來(lái),以反式脂肪的罪名「逮捕」,這恐怕是食物界最大的網(wǎng)絡(luò)冤案了。
事實(shí)上目前廠商普遍采用更完善的氫化技術(shù),讓反式脂肪的產(chǎn)生大大減少。
我國(guó)實(shí)行的《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定,原料里只要用了可能含有反式脂肪酸的東西(也就是出現(xiàn)上面列舉的字眼),就必須標(biāo)出反式脂肪酸的含量給消費(fèi)者看。
根據(jù)國(guó)標(biāo)規(guī)定,食品反式脂肪酸的含量 ≤ 0.3g/100g,就可以標(biāo)示為 0。只要不是一天吃一兩斤,都不用太擔(dān)心反式脂肪超標(biāo)。
圖片來(lái)源:小零食實(shí)拍
要說(shuō)對(duì)健康的危害上,反式脂肪確實(shí)罪不可赦,但炮火對(duì)準(zhǔn)小零食喊打喊殺,可能讓我們忽略了最大的反式脂肪來(lái)源。
有關(guān)部門(mén)曾發(fā)布《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》[1],據(jù)調(diào)查分析:
我們攝入的人造反式脂肪中,所有的小零食加起來(lái)總共只貢獻(xiàn)了 21.4%。來(lái)自糕點(diǎn)、餅干和面包的分別只有 4.1%、2.5% 和 2.3%。
更大頭的則是植物油,貢獻(xiàn)率高達(dá) 49.81%,將近一半。
TFA 為反式脂肪酸的簡(jiǎn)稱,其中天然來(lái)源的反式脂肪并不可怕,不用擔(dān)心。
圖片來(lái)源:參考文獻(xiàn)[1]
所以說(shuō),真正的反式脂肪刺客,藏在廚房里。
日常吃的反式脂肪
大多源于炒菜油
大多數(shù)家庭炒菜用的都是植物油。
植物油本身可能含有少量反式脂肪,因?yàn)榫珶掃^(guò)程中需要在高溫下進(jìn)行脫臭處理,過(guò)程中會(huì)有一部分脂肪酸產(chǎn)生。
圖片來(lái)源:參考文獻(xiàn)[1]
市售精煉類植物油中的反式脂肪含量一般介于 0%~3% 之間,隨著油品工藝不斷革新,其中的反式脂肪酸含量也在不斷降低,買(mǎi)正規(guī)品牌的市售油無(wú)需太擔(dān)心。
更需要擔(dān)心的,是我們的烹飪習(xí)慣。
很多人喜歡油鍋開(kāi)始冒白煙時(shí)再下食材,刺啦一聲,產(chǎn)生的除了鍋氣,還有反式脂肪。
植物油中往往含有較高比例的「多不飽和脂肪酸」,熱穩(wěn)定性比較差,容易在高溫下轉(zhuǎn)化成反式脂肪。
植物油開(kāi)始冒煙,意味著溫度往往 180℃ 往上了,也意味著反式脂肪開(kāi)始快速產(chǎn)生了。油溫越高、時(shí)間越長(zhǎng),造出來(lái)反式脂肪就越多。
2018 年,一項(xiàng)研究購(gòu)買(mǎi)了市售的花生油、大豆油、橄欖油、玉米油、菜籽油、亞麻籽油和葵花籽油七種常見(jiàn)食用油,在中餐炒菜的 180°C 下進(jìn)行加熱,大多數(shù)油中反式脂肪含量都明顯上升。[2]
另有多篇研究得出相同的結(jié)論,不論使用什么植物油,加熱溫度越高、時(shí)間越長(zhǎng),反式脂肪酸就積累得越多,有益脂肪酸剩得越少。[3][4][5]
我們?yōu)榱松俪苑词街荆列量嗫嘟档土闶撑漕~,對(duì)外頭的餅干蛋糕聞風(fēng)喪膽,結(jié)果回頭自個(gè)兒在家 DIY,在炒菜油中「補(bǔ)」回來(lái)了,那可不就成大怨種了。
圖片來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)
改掉幾個(gè)壞習(xí)慣
讓反式脂肪大大減少
1. 油鍋冒煙再下食材 ?
油鍋冒煙的危害不光是反式脂肪,還會(huì)產(chǎn)生 200 多種致癌、致突變的劇毒氣體,危害我們和家人的身體健康。
咱們中餐博大精深,煎炸爆炒之外,還有蒸、白灼、汆、涮、煮、燴、燉、燜、煨等做菜方法,它們同樣可以把食物做得有滋有味,也有利于保存食材中的營(yíng)養(yǎng)。
另外,炒菜前可以把蔬菜先焯個(gè)水,肉切薄片先過(guò)水,這樣炒起來(lái)熟得更快,可以大大縮減炒的時(shí)間。
空氣炸鍋也可以用起來(lái),不光能減少油煙,還可以比較精準(zhǔn)地控制溫度。
2. 炒、燉、炸只用一種油 ?
花生油、橄欖油等單不飽和脂肪酸含量更高的油,高溫穩(wěn)定性較強(qiáng),同時(shí)飽和脂肪含量少,適合日常炒菜。
炒菜用的菜籽油最好選低芥酸的(也叫芥花油);花生油和橄欖油選高品質(zhì)的。
圖片來(lái)源:自己做的
而爆炒或油炸時(shí)最好選擇高溫穩(wěn)定性更強(qiáng)的油,比如豬油、椰子油、棕櫚油,產(chǎn)生的反式脂肪和有害物質(zhì)會(huì)少很多。但它們畢竟都是飽和脂肪,對(duì)心血管不好,不建議多吃。
如果只是偶爾油炸一次,不想特意買(mǎi)油,品質(zhì)好的花生油和橄欖油也可以用。
(雖然還想補(bǔ)一句油炸越少越好,但很多家庭也只有過(guò)年會(huì)油炸些丸子,再攔就不禮貌了。)
3. 炸完?yáng)|西的油不舍得扔,留著炒菜用 ?
有些家庭比較節(jié)省,炸完?yáng)|西的油拿個(gè)碗盛起來(lái)放在灶臺(tái)邊,留待以后炒菜用。
圖片來(lái)源:讀者提供
這個(gè)習(xí)慣其實(shí)非常不好。油被加熱的次數(shù)越多、氧化越嚴(yán)重,生成的反式脂肪就越多。
而且這時(shí)的油中還有各種致癌物質(zhì)、過(guò)氧化物,還要暴露在空氣中繼續(xù)酸敗變質(zhì),讓危害疊 buff。
節(jié)省是好事,但咱們的身體也要省著點(diǎn)用,畢竟禍害身體才是更大的「浪費(fèi)」呀。
4. 炒菜先放醬油 ?
研究發(fā)現(xiàn),炒菜過(guò)程中先放醋、糖、鹽,可以抑制反式脂肪;醬油則會(huì)促進(jìn)反式脂肪產(chǎn)生,放得越早生成越多,盡量出鍋前放。[6]
這其實(shí)和很多烹飪建議不謀而合。從口味上講,炒菜醬油放太早,不僅容易糊鍋,里面的鮮味物質(zhì)也會(huì)流失。
5. 經(jīng)常在外吃飯、點(diǎn)外賣(mài) ?
家里還好說(shuō),外面飯店、外賣(mài)、路邊攤用油就難以把控了。
多數(shù)商家不僅更常高溫爆炒,油還會(huì)用來(lái)反復(fù)煎、炸,甚至可能為了降低成本,偷摸使用易儲(chǔ)存的氫化油。
圖片來(lái)源:站酷海洛
如果經(jīng)常下館子、吃外賣(mài),這反式脂肪攝入量很可能就上去了。
至于超市里的餅干零食呢?當(dāng)然要少吃,只不過(guò)沒(méi)必要對(duì)其中的反式脂肪過(guò)于緊張。吃得少,反式脂肪微乎其微;吃得多,最需要的擔(dān)心的就不是反式脂肪了。
無(wú)論走到哪里,家的味道總是讓人眷戀。減少一點(diǎn)廚房里的煙火氣,改掉一些做飯小習(xí)慣,也是在保護(hù)家人的健康。記得轉(zhuǎn)發(fā)提醒家里掌勺的「大廚」喲!