最近淄博燒烤特別火，跟咱們平時(shí)吃燒烤不一樣的是，它要配蔥和餅吃，據(jù)說(shuō)是下蔥量第一，耗餅量第一，還有特制的芝麻鹽小料，很多人都饞的坐火車去吃，我刷了刷視頻，已經(jīng)是饞的流哈喇子了，你去吃了沒(méi)？

這篇文章就詳細(xì)聊聊如何燒烤可以減少致癌物，如何吃燒烤可以營(yíng)養(yǎng)？順便說(shuō)一下淄博燒烤吃法，咱們可借鑒的地方。

一、燒烤易產(chǎn)生3種致癌物

▲圖：攝圖網(wǎng)

多環(huán)芳烴、雜環(huán)胺、丙烯酰胺。

經(jīng)過(guò)世界衛(wèi)生組織國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(WHO-IARC)評(píng)估，多環(huán)芳烴中的苯并 [a] 芘被確定為1類致癌物，也就是明確對(duì)人類致癌；多環(huán)芳烴中的環(huán)戊[c,d]芘、二苯并（a,l）芘及二苯并（a,h）蒽以及丙烯酰胺都是2A類致癌物，就是很可能對(duì)人致癌；雜環(huán)胺中的MeIQx，PhIP 則是2B類致癌物，也就是可能對(duì)人致癌。[1]

不過(guò)看到致癌，咱們也不用害怕，因?yàn)榧词故敲鞔_對(duì)人致癌的苯并 [a] 芘，進(jìn)入人體后，也只有被特定酶代謝后才能破壞DHA[2]，所以吃了富含這些致癌物的烤肉不是一定會(huì)得癌癥，只是增加了得癌癥的風(fēng)險(xiǎn)而已，比如大量流行病學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，吃太多烤肉會(huì)增加結(jié)直腸癌、胰腺癌和前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)這個(gè)風(fēng)險(xiǎn)高低也因人而異，這跟吃的烤肉里的致癌物的多少、吃的量的多少，以及體內(nèi)酶的活性的高低都有關(guān)系。

二、炭火燒烤最易產(chǎn)生致癌物

▲圖：攝圖網(wǎng)

烤肉容易產(chǎn)生雜環(huán)胺，是因?yàn)槿飧缓鞍?，蛋白分解以后的氨基酸，跟肉或腌肉醬中還原糖，發(fā)生了美拉德反應(yīng)，該反應(yīng)讓烤肉呈現(xiàn)出焦黃油亮的誘人顏色，無(wú)奈也會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺。

肉中的脂肪滴落到明火上容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴，燃料燃燒不完全也會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴，多環(huán)芳烴又會(huì)隨著煙霧粘附到烤肉上。所以像火在下面，肉在上面，有明火易冒煙的炭火燒烤，最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。如果肉被烤焦，則會(huì)產(chǎn)生更多的多環(huán)芳烴。

烤制碳水豐富的饅頭片、餅、土豆片時(shí)，則更容易產(chǎn)生丙烯酰胺。

另外，燒烤溫度越高，產(chǎn)生的致癌物越多，現(xiàn)在大排檔里的燒烤主要是炭火燒烤，電烤和炭火燒烤的最高溫度分別可以達(dá)到315°C和370°C[3]，所以咱們最常吃的燒烤，是最容易產(chǎn)生致癌物的。

不過(guò)咱們也不用過(guò)于擔(dān)心，畢竟很多人吃燒烤的頻次都很低，可能1個(gè)月都吃不了1次，這種偶爾解饞的吃，就放寬心了吃。

三、在外吃燒烤，做到這5點(diǎn)更健康

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、 肉少點(diǎn)高脂的，還要控制量

吃燒烤時(shí)大家往往點(diǎn)很多肉，一串一串?dāng)]個(gè)沒(méi)完，很多人還愛(ài)點(diǎn)高脂的五花肉、雪花牛肉、豬蹄，以及一粒瘦肉一粒肥肉的羊肉串，如果是這樣你真的得控量。

不僅是因?yàn)樗鼈兏咧靖叩鞍?，更容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺，其中相比于蛋白和碳水，脂肪受熱分解最容易產(chǎn)生多環(huán)芳烴。[4]

還因?yàn)樗鼈円哺缓柡椭竞湍懝檀?，這些成分?jǐn)z入過(guò)多都不利于心血管健康；如果已經(jīng)尿酸高，吃太多肉也容易誘發(fā)痛風(fēng)。

中國(guó)居民膳食指南建議一天吃120～200克肉，咱們把三頓的肉都集中到一頓來(lái)吃，最多也就是200克。

4只蝦、2個(gè)雞翅、1小串兒魷魚(yú)，再來(lái)兩三串羊肉串就差不多200克了，愛(ài)吃肉的朋友可以參考著點(diǎn)哦。

脂肪含量較低的肉：豬牛羊的瘦肉、腰子和心，雞胸脯肉、雞胗、鴨肫、鴨腸、魚(yú)蝦貝比如魷魚(yú)、生蠔、花蛤。

常見(jiàn)高脂的肉：五花肉、雪花牛肉、豬蹄、豬皮、牛舌、雞皮、雞心。

最后再特別提醒2點(diǎn)：

可以多點(diǎn)點(diǎn)兒帶殼的生蠔、花蛤，一是因?yàn)橛辛藲さ谋Ｗo(hù)，還可以減少肉污染致癌物的量，二是因?yàn)槠綍r(shí)咱們貝殼類的海產(chǎn)品吃得比較少，燒烤時(shí)多吃點(diǎn)可以更好的補(bǔ)鋅補(bǔ)鐵。

各種腸比如火腿、臘腸還有培根盡量不點(diǎn)，它們已經(jīng)被腌制、煙熏等處理，已經(jīng)產(chǎn)生了N-亞硝基化合物、苯并芘等致癌物，再烤一遍更是雪上加霜。

2、搭配足量的蔬菜

燒烤店一般都會(huì)有生菜、茄子、金針菇、韭菜、口蘑等蔬菜可選，去之前可以網(wǎng)上先搜搜，實(shí)在沒(méi)有就自帶點(diǎn)黃瓜、小圣女果，這樣可以攝入充足的膳食纖維，增加飽腹感，烤肉就不至于吃太過(guò)量。

另外蔬菜中富含的維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等抗氧化的成分，還可以減少燒烤產(chǎn)生的促炎成分(脂肪氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物)對(duì)身體的傷害。

像淄博燒烤就是卷著小蔥吃，如果不怕辣的話， 多卷一些，也是不錯(cuò)的蔬菜，既富含膳食纖維，又富含抗氧化和具有潛在抗癌活性的有機(jī)硫化物。[5]

3、燒烤少點(diǎn)啤酒和甜飲料

壞處說(shuō)過(guò)太多遍了，就不展開(kāi)說(shuō)了，為了控制能量和糖，可以點(diǎn)無(wú)糖可樂(lè)或其它氣泡水，如此也能有氛圍感。

4、燒烤主食選低脂的

吃一些主食同樣可以讓你少吃兩口肉，營(yíng)養(yǎng)攝入更均衡。建議選烤玉米、饅頭、土豆、地瓜這些低脂肪的食物作為主食，像淄博燒烤就是用低脂的小餅卷著吃，就是很推薦的吃法；至于燒烤店也可以點(diǎn)的燒餅、油餅等高脂主食就算了。

5、烤焦部分去掉別吃

這是因?yàn)椴畈欢酂故澄锏娜魏尾糠侄己卸喹h(huán)芳烴，另外建議擼串前先用紙把串烤肉的扦子擦一下，去除釬子頭上的灰，這也能減少多環(huán)芳烴攝入。

四、自制燒烤，做到這4點(diǎn)更健康[6]

▲圖：攝圖網(wǎng)

1、縮短燒烤時(shí)間

肉一定解凍完全再燒烤，這樣受熱均勻，可以縮短燒烤時(shí)間；另外還可以把肉焯水到或者微波爐到半熟再燒烤，更能縮短燒烤時(shí)間。

2、燒烤時(shí)不停翻動(dòng)

這是因?yàn)闊緶囟仍礁咴饺菀桩a(chǎn)生雜環(huán)胺，可是食材表面的溫度上升需要時(shí)間，所以縮短翻動(dòng)時(shí)間，比如將每2分鐘才翻一次面，改成每1分鐘就翻一次面，就就能減少雜環(huán)胺的產(chǎn)生，如果燒烤架自帶旋轉(zhuǎn)功能更好了。

3、多用香辛料和香草腌制

肉烤之前，多用茴香、肉桂、孜然、百里香、牛至、姜黃、香茅等香辛料腌制，香辛料和香草富含的抗氧化成分可以在雜環(huán)胺形成過(guò)程清除自由基，從而抑制的產(chǎn)生。[7]

4、包裹錫紙烤

用錫紙包裹好肉再烤，能避免肉類被煙火污染；另外為了避免油滴滴在炭火上，可以把炭火移到燒烤爐的兩側(cè)，在爐的燒烤。[8]

5、選擇電烤爐烤

不跟明火接觸，產(chǎn)生的致癌物會(huì)少很多，只是沒(méi)有炭烤的肉風(fēng)味豐富，有人說(shuō)電烤的燒烤就沒(méi)有靈魂，你覺(jué)得呢？

沒(méi)有什么煩惱是一頓燒烤解決不了的，如果不行，那就兩頓，寫(xiě)到這我又饞燒烤了呀，你呢？你最喜歡烤啥？自己做時(shí)又喜歡怎么腌制呢，分享吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]https://monographs.iarc.who.int/list-of-classifications

[2]https://.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/t/cooked-meats-fact-sheet

[3]https://.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_92_02.html

[4] Bartle KD. Analysis and Occurrence of PAHs in Food. In: Creaser CS, Purchase R, editors. Food contaminants: sources and surveillance. Cambridge: Royal Society of Chemistry; 1991. p.41 – 60

[5]黃晴，吳忠坤等.蔥屬類植物中有機(jī)硫化物的抗氧化性研究進(jìn)展[J]. 食品研究與開(kāi)發(fā), 2018, 39(1):7.

[6] Knize MG, Felton JS. Formation and human risk of carcinogenic heterocyclic amines formed from natural precursors in meat.Nutrition Reviews2005; 63(5):158–165.

[7] Nadeem HR, Akhtar S, Iail T, Sestili P, Lorenzo JM, Ranjha MMAN, Jooste L, Hano C, Aadil RM. Heterocyclic Aromatic Amines in Meat: Formation, Isolation, Risk Assesent, and Inhibitory Effect of Plant Extracts. Foods. 2021 Jun 24;10(7):1466. doi: 10.3390/foods10071466. PMID: 34202792; PMCID: PMC8307633.

[8]https://.cfs.gov.hk/sc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_fc_02_09.html