本周是<1500kcal~1600kcal一日食譜>中的午餐示范。

這個(gè)系列食譜的早餐，可直接戳標(biāo)題查看：??第7期食譜· 早餐

這個(gè)系列食譜的午餐，可直接戳標(biāo)題查看：??第8期食譜· 午餐(無麩質(zhì)版)

之前幾期食譜中，凡是出現(xiàn)面食(小麥制品)的食譜，總會(huì)有讀者表示疑慮——

讀者A:全麥饅頭里的麩質(zhì)就是很容易產(chǎn)生炎癥的物質(zhì)??！我前兩年橋本甲狀腺炎，從去年開始把麩質(zhì)戒了才恢復(fù)的。希望文章可以嚴(yán)謹(jǐn)些。

讀者G：這么點(diǎn)東西能有 21g 蛋白質(zhì)？ o6 就是促炎的 根本不值得攝入 還有小麥制品 麩質(zhì)的問題太大了

那本周，就再來分享一個(gè)無麩質(zhì)版本吧。

美味步驟

粗雜糧是抗炎飲食推薦的主食選擇，主要的理由是：

1.富含膳食纖維有助于維持腸道健康，良好的腸道健康與整體免疫系統(tǒng)的平衡密切相關(guān)。

2.富含抗氧化物質(zhì)如維生素、礦物質(zhì)和多酚類化合物等。

3.調(diào)節(jié)血糖水平全谷雜糧消化速度慢，其中所含的復(fù)雜碳水化合物能讓血糖上升相對(duì)緩慢。這有助于防止血糖的急劇波動(dòng)，減少慢性炎癥的可能性；穩(wěn)定的血糖水平還有助于預(yù)防胰島素抵抗，進(jìn)一步減輕慢性炎癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

豆類就是一種非常棒的雜糧選擇，低GI、飽腹感強(qiáng)。

不過，豆類烹煮起來比較費(fèi)時(shí)費(fèi)力，這一點(diǎn)可能勸退很多人。對(duì)于工作忙碌的打工人，我會(huì)推薦一次多煮一點(diǎn)，冷凍起來；還可以買豆類罐頭。

最近又發(fā)現(xiàn)一個(gè)吃豆的方便選擇——鷹嘴豆皮。它的形態(tài)和寬面類似，可以代替面條吃，做起來很方便，味道也很棒，回購很多次了，也分享給大家。

加姜黃粉/枸杞主要為了拍照明顯一些。

營養(yǎng)貼士

“無麩質(zhì)”的妖風(fēng)，為什么那么厲害？本周我們來聊聊麩質(zhì)和麩質(zhì)的問題吧。

“麩質(zhì)”是什么？

麩質(zhì)，英文寫作gluten，中文也叫"面筋"，是小麥等谷物中的蛋白質(zhì)。麩質(zhì)主要由兩類蛋白質(zhì)組成(占了85%以上)：

●醇溶蛋白(gliadin)，也叫麥膠蛋白，醇溶蛋白具有粘性，可以使面團(tuán)具有彈性和延展性

●谷蛋白(glutenin)，這種蛋白質(zhì)的特點(diǎn)是有很強(qiáng)的彈性，可以使面團(tuán)具有良好的延展性和保形性

當(dāng)我們加水和面時(shí)，谷蛋白的彈性和醇溶蛋白的黏性混合在一起之后，賦予了小麥面團(tuán)無限的可能，可任由我們搓圓捏扁。

▲圖：https://pixabay.com/photos/dough-knead-to-bake-food-cakes-3082589/

哪些食物含麩質(zhì)？

麩質(zhì)主要存在于小麥、大麥/青稞、黑麥這3種谷物中；用面筋制作的食物，比如辣條、烤麩、素肉也含麩質(zhì)。

另外，還有一種叫“谷朊粉”的食品添加劑，它就是小麥蛋白，所以添加谷朊粉了食品也是含麩質(zhì)的。

麩皮和麩質(zhì)不是同一個(gè)東西，也沒啥關(guān)系

麩皮是谷物外層的硬殼，市場(chǎng)上可以買到小麥麩皮、燕麥麩皮等；而麩質(zhì)主要存在于中間的胚乳部分；

麩皮的主要成分是纖維，麩質(zhì)則是一種蛋白質(zhì)。

▲圖Image by makvar-face0 from Pixabay

稻米、小米、玉米、蕎麥、藜麥等其他糧食的蛋白質(zhì)不能形成面筋結(jié)構(gòu)，所以它們不是麩質(zhì)的主要來源。

麩質(zhì)為何會(huì)帶來麻煩？

前面說了，麩質(zhì)是一種蛋白質(zhì)；是蛋白質(zhì)，就有可能過敏，跟海鮮過敏、堅(jiān)果過敏，是一個(gè)道理。

有少數(shù)人對(duì)面筋蛋白有過敏反應(yīng)，其中最嚴(yán)重的一種是乳糜瀉。病人在接觸到麩質(zhì)之后，會(huì)引發(fā)小腸粘膜損害和腹瀉，造成嚴(yán)重營養(yǎng)不良。

乳糜瀉并不是吃出來的疾病，這是一種先天基因缺陷造成的自身免疫系統(tǒng)疾病，基因起了關(guān)鍵作用。

▲Image by Ilo from Pixabay

還有一類情況，叫做“非乳糜瀉麩質(zhì)過敏”。

它的癥狀可能跟乳糜瀉相似，比如腹瀉、腹痛、疲勞、皮膚炎癥等，但通常較為輕微；并且，不涉及小腸粘膜的破壞，不影響對(duì)營養(yǎng)素的吸收；

無麩質(zhì)飲食是乳糜瀉的主要治療方法；而麩質(zhì)不耐，并沒有特定的治療方法，因?yàn)槠鋵?shí)還沒有確鑿的證據(jù)表明麩質(zhì)與這些癥狀有關(guān)[8]，還有研究發(fā)現(xiàn)，其他食物成分，比如一些可被發(fā)酵的碳水化合物(FODMAPs）可能也與這些癥狀有關(guān)。

無麩質(zhì)≠健康飲食

無麩質(zhì)飲食≠健康飲食；反之亦然，含麩質(zhì)并不意味著會(huì)傷身。

麩質(zhì)對(duì)于烹飪有著重要的意義，它對(duì)于我們的健康也是有積極意義。比如有研究表明，麩質(zhì)還可以充當(dāng)益生元，為我們體內(nèi)的“好”細(xì)菌提供營養(yǎng)[6]。

還有更多研究顯示，攝入包括小麥在內(nèi)全谷物與健康狀況改善有關(guān)。

2017年發(fā)表的一項(xiàng)包含10萬名沒有乳糜瀉的參與者的研究顯示，避免食用麩質(zhì)的可能會(huì)增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)槿任锏臄z入量可能會(huì)減少[1]。

許多研究已經(jīng)將全谷物攝入與改善健康結(jié)果聯(lián)系起來。這些研究發(fā)現(xiàn)，那些吃包括小麥在內(nèi)的全谷物最多的群體(每日2-3份，比那些吃的最少的人(每天不到2份)，患心臟病和中風(fēng)、患2型糖尿病的發(fā)展以及各種原因?qū)е碌乃劳雎曙@著降低[2~5]。

連年霸榜“最佳飲食排行榜”第一的地中海飲食，被哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的專家們推薦為最佳抗炎膳食方案之之一。而用小麥制作的意面和面包是地中海飲食最主要的食物了，這就足以打破健康人不該吃“麩質(zhì)”的謠言了。

總之，“避免麩質(zhì)是一種健康生活方式”是一種存在誤解，并不是所有人都需要無麩質(zhì)飲食。

本周食譜展示完畢。如果你想要依據(jù)個(gè)人口味、飲食偏好來定制更加個(gè)性化的“抗炎飲食食譜”，可以來栗子飲食日記?找注冊(cè)營養(yǎng)師安排哦！

祝您吃得開心！周末愉快！

參考資料

1.Lebwohl B, Cao Y, Zong G, Hu FB, Green PHR, Neugut AI, Rimm EB, Sampson L, Dougherty L, Giovannucci E, Willett WC, Sun Q, Chan AT. Long term gluten consumption in s without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ. 2017 May 2;357:j2.

2.Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. Am J Clin Nutr. 1999;70:412-9.

3.Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-ysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008;18:283-90.

4.de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review. PLoS Med. 2007;4:e261.

5.Johnsen, N.F., et al. Whole-grain products and whole-grain types are associated with lower all-cause and cause-specific mortality in the Scandinavian HELGA cohort. British Journal of Nutrition, 114(4), 608-23.

[6]https://.hsph.harvard.edu/nutritionsource/gluten/

[7]Chen, C. Y., & Li, J. N. (2019). Insufficient awareness of celiac disease in China: population-based screening is needed. Chinese medical journal, 132(13), 1513–1515.