原標(biāo)題：產(chǎn)后小腹如孕肚？關(guān)于「腹直肌分離」您了解嗎?

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什么是腹直肌分離？

沒懷孕，沒生過孩子的女性，腹部的肌肉比較緊致，比較結(jié)實(shí)。

懷孕之后，隨著內(nèi)胎兒逐漸增大，腹壁皮膚、肌肉被極度擴(kuò)張，尤其是到了孕晚期，增大的會使腹壁擴(kuò)張延伸，兩側(cè)的腹直肌會從腹中線（腹白線）的位置向兩側(cè)分離，就會導(dǎo)致腹直肌之間的距離變寬。

一般來說寬度 ≦ 2cm是屬于正常的，但是寬度＞2cm就屬于腹直肌分離。

如果媽媽在懷孕的時(shí)候體重增長過快，肚子太大，或者是懷雙胞胎三胞胎，那么這種腹直肌分離可能會更嚴(yán)重。

腹直肌分離的自我評測只需4步

Step1：仰臥，屈膝踩地，露出腹部，放松。

Step2：一手在頭后支撐，另一手食指和中指垂直探入下腹正中間，(約臍下3指處)。

Step3：先輕輕抬起頭部，然后一點(diǎn)點(diǎn)地抬起上身。讓手指感覺到腹肌的擠壓，一部分人會感覺手指陷入了腹肌中，兩邊的腹直肌明顯的包裹著手指。

Step4：確認(rèn)凹陷處能幾個(gè)手指，用手指測量兩側(cè)肌肉的距離，2指以內(nèi)（含2指）正常，2~3指需要鍛煉，3指以上需要就醫(yī)。

幾乎所有女性在妊娠晚期，都會發(fā)生程度不同的腹直肌分離。如產(chǎn)后未能及時(shí)做產(chǎn)后修復(fù)，很有可能導(dǎo)致永久性的腹直肌分離，就像彈簧拉伸過度后不能恢復(fù)從前的彈性一般。

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腹直肌分離的危害

1、造成小腹婆、媽媽臀、大象腿

這是由于腹直肌分離，產(chǎn)后肚皮松松垮垮，小“腹”婆形態(tài)自現(xiàn)。腰腹部肌肉變?nèi)?，對軀干的承托力變小，腰椎前凸變大、骨盆前傾，媽媽臀、大象腿應(yīng)運(yùn)而生。導(dǎo)致產(chǎn)后形態(tài)整個(gè)崩塌！

2、產(chǎn)后全身都痛

產(chǎn)后4-5個(gè)月，還會出現(xiàn)四肢關(guān)節(jié)痛、腰腹痛、足跟痛、手腕痛、頭痛等......這是由于產(chǎn)后腹直肌分離，影響腹腔血液及下肢血液循環(huán)，產(chǎn)婦的氣血循環(huán)不通，氣血虧，導(dǎo)致全身都痛！

3、內(nèi)臟器官移位

腹直肌分離還可能使內(nèi)部臟器下移，壓迫，導(dǎo)致脫垂，壓迫膀胱，導(dǎo)致尿失禁，脊柱穩(wěn)定性下降，脊柱變形，引起內(nèi)臟下垂、松馳，如胃下垂，出現(xiàn)惡心、嘔吐、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。

4、產(chǎn)后松弛

腹直肌分離，會使內(nèi)臟器官下垂，壓迫盆底肌，使盆底肌松馳，松弛、干澀，讓產(chǎn)后性福指數(shù)直線下降！

5、皮膚松弛、干燥、粗糙，易長斑

腹直肌分離，導(dǎo)致氣血循環(huán)不通，影響、卵巢恢復(fù)。

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腹直肌分離如何恢復(fù)？

一、醫(yī)生的診斷很重要

如果分離寬度超過3指，產(chǎn)后1～2年仍不能縮小距離的，需要在專業(yè)的醫(yī)生診斷及指導(dǎo)下，進(jìn)行腹直肌康復(fù)訓(xùn)練或其他治療，促進(jìn)其恢復(fù)。

二、尋求專業(yè)指導(dǎo)，循序漸進(jìn)恢復(fù)

產(chǎn)后1年內(nèi)、腹直肌分離的寬度小于3指的，經(jīng)過收腹等正確的腹部鍛煉有可能恢復(fù)正常，在沒有專業(yè)醫(yī)生、治療師指導(dǎo)下，不建議做卷腹和軀干扭轉(zhuǎn)等訓(xùn)練，以免加重腹直肌分離的程度。

這時(shí)候可以從基礎(chǔ)的呼吸開始，進(jìn)行簡單的平衡動(dòng)作，以及動(dòng)態(tài)的拉伸，通過低強(qiáng)度的核心訓(xùn)練，找到再次發(fā)力的感覺。

也可以借助彈力帶、瑜伽球、瑜伽墊等激活產(chǎn)后身體，為恢復(fù)正常運(yùn)動(dòng)做準(zhǔn)備，高效完成產(chǎn)后恢復(fù)與塑身。

運(yùn)動(dòng)不僅可以燃燒熱量把脂肪甩掉，還能讓腹直肌的分離得到修復(fù)。我們的腹部肌肉鍛煉的越強(qiáng)壯越有力氣，兩邊腹部肌肉就越靠近，分離就越不明顯，媽媽肚子上的贅肉也就越少。

為了減少產(chǎn)后腹直肌分離概率和程度，女性懷孕前應(yīng)多做一些如仰臥起坐、卷腹、平板支撐等運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腹壁肌肉力量和腹部皮膚、筋膜彈性。

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如何預(yù)防腹直肌分離？

★ 懷孕時(shí)控制體重

每個(gè)月不超過2公斤，整個(gè)孕期過程應(yīng)控制在11~14公斤，正確的喝水習(xí)慣會加速皮膚彈性的恢復(fù)。

早上起床后可以先喝一杯溫的白開水，它可以腸胃蠕動(dòng)，使內(nèi)臟進(jìn)入工作狀態(tài)，清晨排除體內(nèi)的垃圾。

★ 懷孕期間合理進(jìn)行運(yùn)動(dòng)

孕期堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)腹壁及下肢肌肉力量：比如散步，簡單家務(wù)，適量戶外運(yùn)動(dòng)，對腰腹部、、、大腿內(nèi)側(cè)等部位的皮膚彈性效果明顯。

有條件的孕婦可堅(jiān)持做孕婦操、孕婦瑜伽。

經(jīng)常做鍛煉，不僅利于自然分娩，還對產(chǎn)后恢復(fù)非常有益。

★ 通過飲食增強(qiáng)皮膚彈性

孕期避免攝取過多的甜食及油炸食品。 盡量吃新鮮水果，喝脫脂牛奶，少喝全脂牛奶，喝清湯，少喝濃湯，吃纖維豐富的蔬菜，水果和富含維生素c的食物， 增加細(xì)胞膜的通透性和皮膚的新陳代謝功能。

多吃低糖水果，少吃餅干和沙拉，控制糖分的攝入。

寫在最后

其實(shí)腹直肌分離并不可怕，可怕的是很多媽媽并不重視“產(chǎn)后恢復(fù)”這件事情。

各位寶媽一定要自己重視起來，不要心存僥幸希望靠它自己自愈。

在腹直肌分離早期，只要通過簡單的儀器和專業(yè)的手法，就能起到很好的修復(fù)修復(fù)效果。

希望寶媽們都重視腹直肌分離的治療，這不僅能幫您恢復(fù)曼妙的身材，也是自己對身體健康負(fù)責(zé)任