2003～2017 年間，哈佛醫(yī)學(xué)院等機(jī)構(gòu)的研究人員，進(jìn)行了一項(xiàng)飲食與抑郁癥之間關(guān)聯(lián)性的研究。

他們對(duì) 31712 名 42～62 歲的女性做了飲食評(píng)估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天攝入某類食物最多的一波參與者，患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加^[1]。

按嚴(yán)格定義的抑郁癥來(lái)計(jì)算，風(fēng)險(xiǎn)增加了 49%，按寬泛定義的抑郁癥計(jì)算，風(fēng)險(xiǎn)增加了 34%。

嚴(yán)格定義：自我報(bào)告經(jīng)臨床醫(yī)生診斷為抑郁癥并定期服用抗抑郁藥物。

寬泛定義：有臨床診斷，使用或不使用抑郁藥物。

什么食物這么離譜，還能跟抑郁扯上關(guān)系？

你可能沒(méi)聽(tīng)說(shuō)過(guò)它的學(xué)名，但它在生活中無(wú)處不在，你也一定吃過(guò)它——

超加工食品

說(shuō)來(lái)殘酷，餅干、薯片、辣條、奶茶、甜品、肉腸……很多我們認(rèn)為的快樂(lè)食物都屬于這個(gè)范疇。

而如今越來(lái)越多的研究表明，超加工食品不僅會(huì)損害身體健康，還可能暗搓搓地打擊我們的精神和情緒健康。

短暫快樂(lè)的背后，抑郁和焦慮的陷阱或許正擱那虎視眈眈呢。

超加工食品是啥？

顧名思義，就是加工程度超級(jí)深，基本看不出原始食材是什么的食品，你也可以把它當(dāng)做是垃圾食品的學(xué)名。

在食品工業(yè)制定的 Nova 分類系統(tǒng)中，食物按加工程度分成四級(jí)：

從原始食材到超加工食品，食物大多經(jīng)過(guò)了化學(xué)改性，食材本身的成分被分離重組，一整個(gè)面目全非。

咱以薯片為例：最初它是個(gè)淳樸的土豆，粉碎研磨后變成土豆粉，跟水、增稠劑、穩(wěn)定劑等混合，然后高壓定型、切成薄片，再經(jīng)過(guò)油炸，最后加入食用香精以及鹽糖等調(diào)味料。

圖片來(lái)源：youtube

此時(shí)，它早已經(jīng)不是原來(lái)那個(gè)土豆了。

食物原有的營(yíng)養(yǎng)被破壞：高度粉碎把纖維素干掉大半，再高溫油炸這么一折騰，維生素和活性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也所剩無(wú)幾。

小小一片熱量爆炸：高壓、油炸各種操作下來(lái)，體積大大縮小，熱量蹭蹭增加，能量密度嗷嗷拔高。

讓你上癮停不下來(lái)：食品廠家會(huì)將糖、油、鹽調(diào)到一個(gè)黃金比例，加上咔嚓脆的口感和濃郁香味，讓人欲罷不能。

更多的熱量、更多的油鹽糖，忽忽悠悠就進(jìn)肚了。

大量研究表明，超加工食品吃太多，與超重、肥胖、糖尿病、心腦血管疾病存在顯著關(guān)聯(lián)^[2]。

當(dāng)然了，大家肯定都聽(tīng)麻了。生活不易壓力太大，很多朋友甚至已經(jīng)決定吃喜歡的食物，過(guò)短命的人生。

但如果說(shuō)，這些「快樂(lè)源泉」也可能是「精神殺手」呢？

常吃超加工食品，

可能會(huì)讓人抑郁焦慮？

飲食和心理健康之間的關(guān)系是復(fù)雜且多向性的。我們知道人在情緒低落、壓力大的時(shí)候，會(huì)傾向于選擇高油高糖的食物。

但美味的食物又怎么會(huì)影響心理呢？

近些年，已經(jīng)有越來(lái)越多的研究在幫我們抽絲剝繭，一點(diǎn)點(diǎn)打破這個(gè)黑盒，逐漸呈現(xiàn)出超加工食品是如何讓我們本就脆弱的小神經(jīng)雪上加霜的。

你最愛(ài)的零食里，一定有餅干、曲奇、各種派，和這個(gè)酥那個(gè)脆吧？

本質(zhì)上，它們都是高度精制的碳水化合物，很容易被消化吸收，吃完會(huì)讓你的血糖飆升，沒(méi)過(guò)多久又快速下降。

為了維持血糖的相對(duì)穩(wěn)定，身體會(huì)分泌反調(diào)節(jié)激素，比如皮質(zhì)醇、腎上腺素、生長(zhǎng)激素和胰高血糖素等^[3][4]。

皮質(zhì)醇，正是讓我們產(chǎn)生焦慮的「壓力激素」，皮質(zhì)醇水平的上升會(huì)明顯提升個(gè)體所感受到的壓力。

而腎上腺素分泌提高，整個(gè)人則會(huì)進(jìn)入「戰(zhàn)」或「逃」的緊繃狀態(tài)。

原本它們是在我們熬夜加班、壓力爆棚的時(shí)候才會(huì)釋放，而現(xiàn)在大量美味的超加工食品，也成了壓力激素的開(kāi)關(guān)，負(fù)面情緒的幫兇。

這可真是逮著一波人坑啊……

另外，超加工食品也是高油高糖高熱量的重災(zāi)區(qū)，大家心里都有數(shù)。

但你可能沒(méi)意識(shí)到，除了毀掉身材，這種「三高食物」還可能導(dǎo)致認(rèn)知能力下降，增加患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)^[5]。

一項(xiàng)發(fā)表在《轉(zhuǎn)化精神病學(xué)》上的研究，系統(tǒng)評(píng)估了抑郁癥、睡眠障礙、等 8 種主要精神疾病中炎癥的影響效應(yīng)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

44 個(gè)炎癥相關(guān)因子中，有 30 個(gè)至少在一種精神疾病中呈現(xiàn)出顯著改變^[6]。

一些觀察性研究也驗(yàn)證了，抑郁癥患者在飲食炎癥指標(biāo)上的得分顯著較高^[7][8]。

當(dāng)然，精制碳水、高油高糖類的超加工食品，咱尚且還有一些防備。

但炸裂的是，曾經(jīng)被當(dāng)做健康救星的人工甜味劑，近幾年是屢屢翻車。

在咱們開(kāi)頭提到的研究中，哈佛的研究人員還分析了特定的超加工食品的具體成分與抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)聯(lián)，他們發(fā)現(xiàn)：

人工甜味劑飲料和人工甜味劑會(huì)明顯增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)，分別增加 37% 和 26%^[1]。

在國(guó)內(nèi)，清華公共衛(wèi)生學(xué)院和健康研究所進(jìn)行了一項(xiàng)更為具體的研究。

5281 名大學(xué)生參與試驗(yàn)，報(bào)告了自己精神狀態(tài)，包括抑郁癥狀、焦慮癥狀、意念，以及奶茶成癮癥狀等。

研究人員分析發(fā)現(xiàn)，在控制了影響因素后，奶茶成癮程度越高，患抑郁癥、焦慮癥和傾向也越高^[9]。

盡管機(jī)制還不是很清楚，但最近的實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，人工甜味劑會(huì)引起大腦中的嘌呤能傳遞，這可能與抑郁癥的發(fā)病機(jī)制有關(guān)^[10][11]。

另外，最新的研究表明，我們的腸道微生物也會(huì)起到調(diào)節(jié)情緒的作用^[12]。

超加工食品低纖維、高糖高脂肪、人工甜味劑這三把大刀，可能會(huì)導(dǎo)致不健康的腸道微生物群，進(jìn)而把咱的心理健康一頓亂砍。

雖然這些研究多是觀察性的，并不能斷言超加工食品和抑郁癥之間的直接因果關(guān)系。但以超加工食品、高糖高熱量食物為基礎(chǔ)的飲食，可能也意味著一種疲于奔命的生活。

在這樣長(zhǎng)期的慢性壓力中，我們會(huì)更傾向于選擇不健康的食物，換句話說(shuō)，這些飲食方式可能是一種間接的警告，其背后的壓力才是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

適度就好，別當(dāng)飯吃

在很多發(fā)達(dá)國(guó)家，超加工食品在日常飲食中的占比能超過(guò) 40% 甚至 50%。

我們雖然沒(méi)這么夸張，但想想看，你是不是也經(jīng)常用各種餅干當(dāng)早餐，夜宵來(lái)包方便面，麻辣燙少不了丸子火腿腸…

超加工食品用來(lái)解饞當(dāng)然沒(méi)問(wèn)題，畢竟咱也不是苦行僧，凡事講究個(gè)度就好。

沒(méi)啥概念的朋友不妨多留意食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，將超加工食品的熱量控制在全天能量攝入的 10% 以下，大約是 200 千卡。

200 千卡有多少？

1/2 包

原味薯片

4 塊

夾心餅干

3 塊

榛子巧克力

3 小包

豬肉脯

1 瓶

橙味飲料

3 瓶

乳酸菌飲料

1.5 聽(tīng)

可樂(lè)

1.3 個(gè)

巧克力派

數(shù)據(jù)來(lái)源：根據(jù)食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表估算得來(lái)

另外，當(dāng)我們探討飲食和情緒時(shí)，最終還是要回歸一個(gè)樸素的道理：好好吃飯，飲食均衡，比啥都強(qiáng)。

好好吃飯，每天把這幾類食物吃夠

?? 蔬菜和水果

蔬菜至少吃夠 300 克，水果 200~300 克

??動(dòng)物性食物（禽畜、魚蝦、雞蛋）

120~200 克

?? 主食（谷類和薯類）

200~300 克，米飯饅頭可以吃但別忘了還有紅薯、玉米、豆類等粗雜糧，摻著吃換著吃

?? 奶制品和堅(jiān)果

牛奶 300 克，堅(jiān)果 10 克

??少油少鹽就更棒了

油 25~30 克，鹽＜5 克

數(shù)據(jù)來(lái)源：中國(guó)居民膳食指南（2022）

流行病學(xué)研究表明，不良飲食方式與抑郁癥有關(guān)。而大量食用水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類，適量食用家禽、雞蛋和乳制品，偶爾食用紅肉可以降低患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)^[12]。

葉酸、鐵、鎂、維生素 A、維生素 B1、維生素 C 等十二種營(yíng)養(yǎng)素被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥的預(yù)防和治療有關(guān)^[13]。

換句話說(shuō)，好好吃飯穩(wěn)住營(yíng)養(yǎng)基本盤，除了對(duì)身體健康有利，還能改善咱的心理健康。

You are what you eat，某種程度上，我們吃的食物造就了我們的身體和精神。

誠(chéng)然，在生活和工作的重壓下，獲取健康食物正變得奢侈，超加工食品成為更方便且低廉的選擇，擺爛顯得理所當(dāng)然。

但在更大的尺度上來(lái)看，吃得健康，或許是我們?cè)诔錆M不確定的世界中，保持身心穩(wěn)定最低成本的方法了。

試著了解自己的身體，了解我們吃的食物，從一頓飯開(kāi)始改變，整體上保持健康，偶爾有小小放縱，找到快樂(lè)可堅(jiān)持的平衡。

等到身體輕盈了，心情跟著變好了，生理和精神的良性循環(huán)會(huì)讓你不自覺(jué)地堅(jiān)持下去，最終內(nèi)化為一種習(xí)慣。

如果你已經(jīng)在踐行健康飲食，那真的很棒，值得夸一夸。