飲料是不少人的心頭好。

而好喝的飲料大都有一個(gè)特點(diǎn)——有那么“億”點(diǎn)點(diǎn)甜。

（來(lái)源：soogif）

果汁、碳酸飲料、奶茶、檸檬茶......

甜蜜蜜的飲料一口下去，根本停不下來(lái)！大人小孩都把它們當(dāng)成“快樂(lè)水”。

（來(lái)源：soogif）

都說(shuō)喝酒傷肝，可是你知道嗎？

你喝的每一口甜飲料，也在損害著你的肝！

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，外表甜蜜的“快樂(lè)水”，竟也是“傷肝水”......

脂肪性肝病，簡(jiǎn)稱脂肪肝，相信大家都不陌生。

脂肪肝的特征是肝細(xì)胞脂肪過(guò)度貯積和脂肪，也就是說(shuō)，肝臟太胖了。

這些年，我國(guó)的非酒精性脂肪性肝病發(fā)病率越來(lái)越高，已經(jīng)超過(guò)了病毒性肝炎和酒精性肝病，成為最常見(jiàn)的慢性肝病^[1]。

脂肪肝不痛不癢，很多人不當(dāng)回事。

但其實(shí)，脂肪肝與肝硬化、肝癌密切相關(guān)！過(guò)往研究顯示，16%的肝癌由單純性非酒精性脂肪肝轉(zhuǎn)變而來(lái)^[2]。

因此，預(yù)防脂肪肝十分關(guān)鍵。

最近，一項(xiàng)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)素》（Nutrients）醫(yī)學(xué)期刊上的研究，探究了不同含糖飲料（包括代糖飲料）與非酒精性脂肪肝病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系^[3]。

（來(lái)源：soogif）

研究在排除了一系列與脂肪肝相關(guān)的因素（如肥胖、年齡、性別、其他生活習(xí)慣等）后發(fā)現(xiàn)：

與不喝含糖飲料的人相比，每天從含糖飲料中攝入糖≥72克（男性）和≥50克（女性）的人，得非酒精性脂肪肝病風(fēng)險(xiǎn)增加60%。

而對(duì)不同類型的含糖飲料進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，代糖飲料（人工甜味劑）也未能幸免。

每天大量攝入代糖飲料的人，脂肪肝病風(fēng)險(xiǎn)增加約78%！

（來(lái)源：soogif）

甜飲料中往往含有較多果糖，而果糖主要在肝臟中代謝，如果大量攝入，就會(huì)促使肝臟中脂肪的生成。

脂肪大量生成，來(lái)不及運(yùn)輸?shù)礁闻K外，就容易堆積在肝細(xì)胞中。長(zhǎng)此以往，就形成了脂肪肝！

（來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

不過(guò)，對(duì)于代糖飲料可能增加脂肪肝病風(fēng)險(xiǎn)的原因，目前還無(wú)定論。

有的研究認(rèn)為，長(zhǎng)期喝代糖飲料可能會(huì)破壞腸道菌群平衡，從而導(dǎo)致體內(nèi)炎癥水平上升以及肝臟中脂質(zhì)堆積^[4]。

不僅是脂肪肝，過(guò)往的研究還發(fā)現(xiàn)，含糖飲料會(huì)進(jìn)一步增加肝癌的風(fēng)險(xiǎn)！

一項(xiàng)哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，與不喝或者很少喝含糖飲料的人相比（每月喝含糖飲料次數(shù)≤3杯，每杯約355毫升），每天喝1杯或更多含糖飲料的人，患肝癌的風(fēng)險(xiǎn)增加85%，其他慢性肝病的死亡風(fēng)險(xiǎn)高68%^[5]！

（來(lái)源：《老友記》）

這項(xiàng)研究中并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)代糖飲料會(huì)增加肝癌的風(fēng)險(xiǎn)。但是，代糖飲料的潛在致癌風(fēng)險(xiǎn)也值得我們的關(guān)注。

不久前，世界衛(wèi)生組織正式將阿斯巴甜列為2B類致癌物^[6]，2B類致癌物指的是對(duì)人體致癌可能性較低的物質(zhì)。

阿斯巴甜，也就是代糖飲料中常使用的非營(yíng)養(yǎng)性甜味劑，也被廣泛應(yīng)用于零食之中，比如口香糖、糖果、果凍等等。

盡管代糖致癌的可能性較低，但這提醒著我們，代糖也并不是完全無(wú)害，使用的時(shí)候要注意“量”。

知道了甜飲料不僅傷肝，還會(huì)致癌，很多人就想著把甜飲料“戒了”。

但是，說(shuō)起來(lái)容易，做起來(lái)......

真的很難！

（來(lái)源：網(wǎng)絡(luò)）

畢竟，現(xiàn)在路邊層出不窮的奶茶店、茶飲店，五花八門(mén)的新品甜飲料都在誘惑著你。

最重要的是，甜飲料真的會(huì)讓人上癮！

甜飲料下肚，甜味信號(hào)會(huì)激活大腦里的“伏隔核”，釋放出讓人感覺(jué)快樂(lè)的多巴胺，然后進(jìn)一步激活大腦的獎(jiǎng)賞系統(tǒng)，從而釋放出更多的多巴胺。

不知不覺(jué)，我們的大腦就依賴上了這些“快樂(lè)水”。

（來(lái)源：soogif）

因此，戒掉甜飲料不是件容易事，但也不能因此放棄，我們可以試試以下這些方法。

1. 循序漸進(jìn)地減少喝甜飲料

我們可以給自己設(shè)階段性目標(biāo)。比如之前每天都要喝杯甜飲料，第一周先限制自己每周喝5杯，然后下一周限制自己喝3杯，逐漸減少喝飲料的頻率以及每次喝的量。

2. 保證每日飲水量

每天保證自己喝足量的水，也可以幫助減少對(duì)飲料的需求。

成人每天喝1500～1700毫升水，如果是一次性紙杯大小，大概7~8杯。

（來(lái)源：soogif）

3. 選擇相對(duì)健康的飲料來(lái)替代含糖飲料

有些人覺(jué)得一天光喝白開(kāi)水，太單調(diào)，想喝點(diǎn)飲料換換口味。

這時(shí)候，也可以選擇相對(duì)健康的飲料來(lái)替代甜飲料。

可以喝無(wú)糖的蘇打水、氣泡水，這些飲料也能給人起泡的爽感，過(guò)渡到牛奶、茶水、檸檬水（不添加糖）等。

當(dāng)然，任何飲料都無(wú)法替代“平平無(wú)奇”的水，一天當(dāng)中，我們補(bǔ)水還是要以飲用水為主。

（來(lái)源：soogif）

除了少喝甜飲料，護(hù)肝還要注意這3點(diǎn)^[7]：

1. 控制體重和腰圍

對(duì)于超重和肥胖患者，最初6個(gè)月以內(nèi)，減輕目前體重的5%-10%，每周下降0.5~1.0千克為宜，減重速度不宜過(guò)快，如體重下降過(guò)快，反而加重脂肪肝。

2.改變不良生活方式

飲食上，要注意低糖（少米面，吃全谷類、粗雜糧、雜豆、薯類），低脂（油炸食品不吃了，色拉油少用，可以用橄欖油、山茶油、亞麻籽油代替，用水煮、涼拌、清蒸的方式替代現(xiàn)在炒菜方式），平衡膳食，增加膳食纖維（蔬菜、水果、粗糧、豆類）。

還要多做運(yùn)動(dòng)，每周最少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度的活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上。推薦一些有氧運(yùn)動(dòng)，如騎自行車(chē)、游泳、跳舞、打球、慢跑、快走等。

（來(lái)源：soogif）

保持情緒樂(lè)觀，不暴怒，少氣惱；注意生活規(guī)律、勞逸結(jié)合、避免熬夜等也相當(dāng)重要。

3.定期體檢

平時(shí)經(jīng)常測(cè)量體重、腰圍、血壓，每隔3～6個(gè)月檢查血糖、血脂、尿酸和肝功能等生化指標(biāo)；每隔半年到一年通過(guò)腹部B超檢查肝臟、膽囊等，發(fā)現(xiàn)問(wèn)題及時(shí)對(duì)癥處理。

看到這兒，趕緊轉(zhuǎn)發(fā)給你關(guān)心的人，提醒他們放下“快樂(lè)水”，起身喝杯白開(kāi)水，運(yùn)動(dòng)下吧！

審核專家：左小霞

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任

參考文獻(xiàn)

1. 中華醫(yī)學(xué)會(huì)肝病學(xué)分會(huì)脂肪肝和酒精性肝病學(xué)組, 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)脂肪性肝病專家委員會(huì), 范建高,等. 非酒精性脂肪性肝病防治指南(2018年更新版)[J]. 實(shí)用肝臟病雜志, 2018, 21(02):30-39.

2. Fatty Liver Ups Risk for Liver Cancer，medpagetoday，November 13, 2012.

3. Tseng, T.-S.; Lin, W.-T.; Ting, P.-S.; Huang, C.-K.; Chen, P.-H.; Gonzalez, G.V.; Lin, H.-Y. Sugar-Sweetened Beverages and Artificially Sweetened Beverages Consumption and the Risk of Nonalcoholic Fatty Liver (NAFLD) and Nonalcoholic Steatohepatitis (NASH). Nutrients 2023, 15, 3997. https://doi.org/10.3390/nu15183997

4. Park, William Y., et al. "Sugar-sweetened beverage, t soda, and nonalcoholic fatty liver disease over 6 years: the Framingham Heart Study." Clinical Gastroenterology and Hepatology 20.11 (2022): 2524-2532.

5. Zhao, Longgang, et al. "Sugar-sweetened and artificially sweetened beverages and risk of liver cancer and chronic liver disease mortality." Jama 330.6 (2023): 537-546.

6. https://.who.int/news/item/14-07-2023-aspartame-hazard-and-risk-assesent-results-released

7. 中國(guó)研究型醫(yī)院學(xué)會(huì)肝病專業(yè)委員會(huì), 中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)脂肪性肝病專家委員會(huì), 中華醫(yī)學(xué)會(huì)肝病學(xué)分會(huì)脂肪肝與酒精性肝病學(xué)組,等. 脂肪性肝病診療規(guī)范化的專家建議(2019年修訂版)[J]. 臨床肝膽病雜志, 2019, 035(011):2426-2430.

*騰訊醫(yī)典內(nèi)容團(tuán)隊(duì)出品