馬上就要過年了,大家已經(jīng)開始準(zhǔn)備年貨了吧。
堅果可以說是家家必備的一種年貨了,除了傳統(tǒng)的花生、瓜子、松子、山核桃之外,碧根果、夏威夷堅果、鮑魚果等進(jìn)口的堅果也頗受歡迎。
都說堅果營養(yǎng)好,到底好在哪里呢?如果在堅果中來個PK,誰能勝出了?一起來看看吧
為什么推薦吃堅果?
中國居民膳食指南推薦,每周吃50-70g堅果,平均每天10g左右
但根據(jù)調(diào)查,中國人日常的堅果攝入量每天只有3.6克左右[1]。
堅果營養(yǎng)豐富,經(jīng)常吃堅果不僅可以補充多種必需的營養(yǎng)素,而且對心血管健康有保護作用[2,3]。
地中海飲食預(yù)防研究(PREDIMED)表明,日常食用少量堅果就能減少30%的心血管疾病風(fēng)險[2]
堅果對健康有益的成分包括:
蛋白質(zhì)
堅果的蛋白質(zhì)含量不輸新鮮的肉蛋奶。而且,跟肉類相比,堅果補充蛋白質(zhì)還有以下優(yōu)勢:
不飽和脂肪酸
堅果總脂肪的一半是不飽和脂肪酸,飽和脂肪酸含量很低。
膳食纖維
肉類不含膳食纖維。膳食纖維有助于降低膽固醇,還能增加飽腹感減少進(jìn)食量。
植物甾醇
植物甾醇有降低膽固醇的作用
維生素E
維E具有抗氧化性,能減少細(xì)胞受到的損傷。
此外,堅果也是B族維生素、硒、鎂、鉀等微量營養(yǎng)素的良好來源。
哪種堅果營養(yǎng)更好?
為了讓大家了解哪些堅果營養(yǎng)更好,我們分析了20種常見堅果的營養(yǎng)檔案,一起來看看吧。
栗子、橡子、蓮子、芡實、銀杏也被歸在“堅果/種子”這個類別。
不過跟其他20種堅果不同,這5種堅果,脂肪較少(<3%),主要成分是淀粉和蛋白質(zhì),是可以當(dāng)主食吃的。這里就不放在一起比較了
堅果的蛋白質(zhì)
堅果的蛋白質(zhì)含量不比新鮮的肉蛋魚低:新鮮肉類的蛋白質(zhì)含量在10~20%不等,雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右。
除了上榜的5位,亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白質(zhì)含量都達(dá)到了20%以上,跟瘦豬肉差不多。
核桃、山核桃、開心果、紫蘇籽的蛋白質(zhì)含量也都在15%以上;巴西堅果、松子、榛子也在10%以上。
堅果的脂肪
俗話說:“一口堅果半口油”,夏威夷堅果、碧根果、松子、榛子的油脂含量達(dá)到70%,3/4都是油了。這5種堅果也是熱量最高的。
含量最少3種——亞麻籽、奇亞籽、火麻仁,油脂含量也在30~40%。
所以啊,堅果雖好,但吃的時候真的要克制。
油酸
油酸是堅果中主要的單不飽和脂肪酸,也是橄欖油中含量最多的不飽和脂肪酸。常見的堅果中,巴旦木、芝麻的油酸含量也比較豐富。
單不飽和脂肪酸有利于心血管健康。當(dāng)然了,別忘了這有個前提:代替同樣量的飽和脂肪,并且控制膳食中的總脂肪。
ω-3多不飽和脂肪酸
富含ω-3的堅果比較少,也就紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽、核桃值得拿出來說說,其他的根本不值得一提。
補充ω-3還是吃魚效率高;素食者,或者不能經(jīng)常吃到海魚的人,可以考慮選擇這幾種堅果。
??補充omega-3,吃什么魚好?
堅果的膳食纖維
個頭小、帶皮吃的種子纖維含量都特別高。
補纖維又不想吃太多油,選身材小的堅果比如亞麻籽和芝麻,特別“劃算”——攝入同樣的熱量,它倆給你的纖維是夏威夷堅果的2~5倍呢。
很多人說吃芝麻通便,是有道理的。缺乏油脂、缺乏纖維,都容易便秘,而芝麻,這兩樣都能給你提供。
其他的,比如巴旦木、花生、開心果,纖維含量都在10g/100g左右;瓜子“三兄弟”,以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纖維含量較少,但也有6~7%左右,也算高纖食物了。(糙米的纖維含量也只有3%左右)。
堅果的鈣含量
幾種小種子的鈣含量都非常豐富。
芝麻、奇亞籽、紫蘇籽、巴旦木、亞麻籽位居“鈣榜”前五位,鈣含量是牛奶(110mg/100g)的數(shù)倍。
雖然吸收率不如乳鈣,但勝在量大。
堅果的硒含量
硒是一種抗氧化的營養(yǎng)成分,并且對男性生殖健康很重要,硒缺乏可能導(dǎo)致活力低下、畸形等。
農(nóng)產(chǎn)品的硒含量,跟土壤中的硒含量有關(guān)。
巴西果特別富含硒,根據(jù)美國食物成分表的數(shù)據(jù),它的硒含量達(dá)到了1920μg/100g,高的驚人。
根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量,硒的每日推薦攝入量是60μg,最高可耐受攝入量400μg。
一顆巴西果大概重5g左右,所以不要吃太多,一天吃一兩顆就夠了。
堅果的鉀含量
鈉(鹽)吃的太多、鉀吃的太少,都會增加高血壓的風(fēng)險。
而這,這恰恰是我們很多人的現(xiàn)狀。
調(diào)查顯示,中國人每天鈉的平均攝入量超過了5000mg,鉀只有1600mg左右。(鉀的每日推薦攝入量是2000mg,鈉是1500mg)
常見的堅果&種子中,開心果、南瓜子、巴旦木這3種的鉀含量都很豐富,是一般蔬菜的1.5~2倍,一般水果的2~5倍。
不過,堅果吃的量會比蔬菜水果少,所以還是要注意多吃蔬果。
除了上榜的5位,松子、花生、奇亞籽、榛子、杏仁的鉀含量也都很豐富,在600mg/100g以上。
堅果大多是高鉀低鈉的,調(diào)味的堅果鹽含量會大大增加,健康價值也大折扣了,記得選原味的堅果。
堅果的鎂含量
鎂對骨骼、心血管健康都非常重要。
堅果、豆類、粗糧、綠葉菜都富含鎂;肉類、奶類和精制米面中就比較少。
堅果的維生素E含量
維生素E對生殖系統(tǒng)健康很重要,也是一種抗氧化劑,對心血管健康也有益處。
維生素E是一種脂溶性的營養(yǎng)素,在植物油中含量比較高,咱們中國人習(xí)慣用植物油做菜,所以飲食里不太缺維生素E。
小結(jié)一下
堅果營養(yǎng)的確比較豐富,但油脂含量高、熱量高,一定要注意適量吃。
由于營養(yǎng)豐富,所以雖然吃的不多,也能起到輔助補充多種營養(yǎng)素、改善飲食質(zhì)量的作用。
常見的堅果中,亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比較不錯的選擇。記得選擇原味的,少吃或避免額外加糖、油、鹽的堅果。
今年的年貨瓜子,也許可以考慮優(yōu)先選南瓜子呢~
除了瓜子,你家年貨必吃的堅果是哪種?
參考資料
[1]中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021,中國營養(yǎng)學(xué)會編著
[2]食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識,
[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924
[4]中國食物成分表第6版
[5]美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫
[6]日本食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫