馬上就要過年了，大家已經(jīng)開始準(zhǔn)備年貨了吧。

堅果可以說是家家必備的一種年貨了，除了傳統(tǒng)的花生、瓜子、松子、山核桃之外，碧根果、夏威夷堅果、鮑魚果等進(jìn)口的堅果也頗受歡迎。

都說堅果營養(yǎng)好，到底好在哪里呢？如果在堅果中來個PK，誰能勝出了？一起來看看吧

為什么推薦吃堅果？

中國居民膳食指南推薦，每周吃50-70g堅果，平均每天10g左右

但根據(jù)調(diào)查，中國人日常的堅果攝入量每天只有3.6克左右[1]。

堅果營養(yǎng)豐富，經(jīng)常吃堅果不僅可以補充多種必需的營養(yǎng)素，而且對心血管健康有保護作用[2,3]。

地中海飲食預(yù)防研究(PREDIMED)表明，日常食用少量堅果就能減少30%的心血管疾病風(fēng)險[2]

堅果對健康有益的成分包括：

蛋白質(zhì)

堅果的蛋白質(zhì)含量不輸新鮮的肉蛋奶。而且，跟肉類相比，堅果補充蛋白質(zhì)還有以下優(yōu)勢：

不飽和脂肪酸

堅果總脂肪的一半是不飽和脂肪酸，飽和脂肪酸含量很低。

膳食纖維

肉類不含膳食纖維。膳食纖維有助于降低膽固醇，還能增加飽腹感減少進(jìn)食量。

植物甾醇

植物甾醇有降低膽固醇的作用

維生素E

維E具有抗氧化性，能減少細(xì)胞受到的損傷。

此外，堅果也是B族維生素、硒、鎂、鉀等微量營養(yǎng)素的良好來源。

哪種堅果營養(yǎng)更好？

為了讓大家了解哪些堅果營養(yǎng)更好，我們分析了20種常見堅果的營養(yǎng)檔案，一起來看看吧。

栗子、橡子、蓮子、芡實、銀杏也被歸在“堅果/種子”這個類別。

不過跟其他20種堅果不同，這5種堅果，脂肪較少(＜3%），主要成分是淀粉和蛋白質(zhì)，是可以當(dāng)主食吃的。這里就不放在一起比較了

堅果的蛋白質(zhì)

堅果的蛋白質(zhì)含量不比新鮮的肉蛋魚低：新鮮肉類的蛋白質(zhì)含量在10~20%不等，雞蛋的蛋白質(zhì)含量在13%左右。

除了上榜的5位，亞麻籽、巴旦木、芝麻、葵花子的蛋白質(zhì)含量都達(dá)到了20%以上，跟瘦豬肉差不多。

核桃、山核桃、開心果、紫蘇籽的蛋白質(zhì)含量也都在15%以上；巴西堅果、松子、榛子也在10%以上。

堅果的脂肪

俗話說：“一口堅果半口油”，夏威夷堅果、碧根果、松子、榛子的油脂含量達(dá)到70%，3/4都是油了。這5種堅果也是熱量最高的。

含量最少3種——亞麻籽、奇亞籽、火麻仁，油脂含量也在30~40%。

所以啊，堅果雖好，但吃的時候真的要克制。

油酸

油酸是堅果中主要的單不飽和脂肪酸，也是橄欖油中含量最多的不飽和脂肪酸。常見的堅果中，巴旦木、芝麻的油酸含量也比較豐富。

單不飽和脂肪酸有利于心血管健康。當(dāng)然了，別忘了這有個前提：代替同樣量的飽和脂肪，并且控制膳食中的總脂肪。

ω-3多不飽和脂肪酸

富含ω-3的堅果比較少，也就紫蘇籽、亞麻籽、奇亞籽、核桃值得拿出來說說，其他的根本不值得一提。

補充ω-3還是吃魚效率高；素食者，或者不能經(jīng)常吃到海魚的人，可以考慮選擇這幾種堅果。

??補充omega-3，吃什么魚好？

堅果的膳食纖維

個頭小、帶皮吃的種子纖維含量都特別高。

補纖維又不想吃太多油，選身材小的堅果比如亞麻籽和芝麻，特別“劃算”——攝入同樣的熱量，它倆給你的纖維是夏威夷堅果的2~5倍呢。

很多人說吃芝麻通便，是有道理的。缺乏油脂、缺乏纖維，都容易便秘，而芝麻，這兩樣都能給你提供。

其他的，比如巴旦木、花生、開心果，纖維含量都在10g/100g左右；瓜子“三兄弟”，以及核桃、碧根果、巴西果、腰果、夏威夷果、松子的纖維含量較少，但也有6~7%左右，也算高纖食物了。(糙米的纖維含量也只有3%左右）。

堅果的鈣含量

幾種小種子的鈣含量都非常豐富。

芝麻、奇亞籽、紫蘇籽、巴旦木、亞麻籽位居“鈣榜”前五位，鈣含量是牛奶(110mg/100g)的數(shù)倍。

雖然吸收率不如乳鈣，但勝在量大。

堅果的硒含量

硒是一種抗氧化的營養(yǎng)成分，并且對男性生殖健康很重要，硒缺乏可能導(dǎo)致活力低下、畸形等。

農(nóng)產(chǎn)品的硒含量，跟土壤中的硒含量有關(guān)。

巴西果特別富含硒，根據(jù)美國食物成分表的數(shù)據(jù)，它的硒含量達(dá)到了1920μg/100g，高的驚人。

根據(jù)中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，硒的每日推薦攝入量是60μg，最高可耐受攝入量400μg。

一顆巴西果大概重5g左右，所以不要吃太多，一天吃一兩顆就夠了。

堅果的鉀含量

鈉(鹽)吃的太多、鉀吃的太少，都會增加高血壓的風(fēng)險。

而這，這恰恰是我們很多人的現(xiàn)狀。

調(diào)查顯示，中國人每天鈉的平均攝入量超過了5000mg，鉀只有1600mg左右。(鉀的每日推薦攝入量是2000mg，鈉是1500mg)

常見的堅果&種子中，開心果、南瓜子、巴旦木這3種的鉀含量都很豐富，是一般蔬菜的1.5~2倍，一般水果的2~5倍。

不過，堅果吃的量會比蔬菜水果少，所以還是要注意多吃蔬果。

除了上榜的5位，松子、花生、奇亞籽、榛子、杏仁的鉀含量也都很豐富，在600mg/100g以上。

堅果大多是高鉀低鈉的，調(diào)味的堅果鹽含量會大大增加，健康價值也大折扣了，記得選原味的堅果。

堅果的鎂含量

鎂對骨骼、心血管健康都非常重要。

堅果、豆類、粗糧、綠葉菜都富含鎂；肉類、奶類和精制米面中就比較少。

堅果的維生素E含量

維生素E對生殖系統(tǒng)健康很重要，也是一種抗氧化劑，對心血管健康也有益處。

維生素E是一種脂溶性的營養(yǎng)素，在植物油中含量比較高，咱們中國人習(xí)慣用植物油做菜，所以飲食里不太缺維生素E。

小結(jié)一下

堅果營養(yǎng)的確比較豐富，但油脂含量高、熱量高，一定要注意適量吃。

由于營養(yǎng)豐富，所以雖然吃的不多，也能起到輔助補充多種營養(yǎng)素、改善飲食質(zhì)量的作用。

常見的堅果中，亞麻籽、奇亞籽、芝麻、南瓜子、巴旦木是比較不錯的選擇。記得選擇原味的，少吃或避免額外加糖、油、鹽的堅果。

今年的年貨瓜子，也許可以考慮優(yōu)先選南瓜子呢~

除了瓜子，你家年貨必吃的堅果是哪種？

參考資料

[1]中國居民膳食指南科學(xué)研究報告2021，中國營養(yǎng)學(xué)會編著

[2]食物與健康——科學(xué)證據(jù)共識，

[3]Ros, E. (2015). Nuts and CVD. British Journal of Nutrition, 113(S2), S111-S120. doi:10.1017/S0007114514003924

[4]中國食物成分表第6版

[5]美國農(nóng)業(yè)部食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫

[6]日本食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫