這種早餐搭配，就是 ——

高蛋白質(zhì)食物

根據(jù)膳食指南建議，一頓正常的早餐要占全天能量攝入的 25%～30%，其中蛋白質(zhì)攝入量又要占早餐的 10%～15%。

這么算下來，如果以普通女性為標(biāo)準(zhǔn)，一頓合格的早餐要吃掉 11.25～20.25 克蛋白質(zhì)。

也就是至少 200 毫升牛奶（3 克 / 100 毫升）再加上 1 個(gè)雞蛋（6～7 克 / 個(gè)）才算勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)。

這里表揚(yáng)一下達(dá)標(biāo)的小伙伴，來評(píng)論區(qū)領(lǐng)個(gè)贊????

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而想要通過高蛋白早餐來控重，蛋白質(zhì)攝入的最低標(biāo)準(zhǔn)是 25 克，甚至很多文獻(xiàn)提出需要在 30 克以上，并且最好以固體的高蛋白食物為主。^[4][6]

也就是說 ——

早餐吃 25 克以上蛋白質(zhì)

午餐晚餐相應(yīng)減少

一頓早飯至少要吃掉一天蛋白質(zhì)攝入量的 50%。

這么吃之所以能幫你控重，是因?yàn)?——

一頓高蛋白早餐

能讓你全天吃得更少

—

蛋白質(zhì)在我們消化系統(tǒng)中施的魔法，比我們想象中更牛。

首先，膳食中的蛋白質(zhì)有抑制食欲和促進(jìn)飽腹感的作用。^[2]

這是因?yàn)椋啾扔谔妓衔?，蛋白質(zhì)消化吸收較慢，大量蛋白質(zhì)消化產(chǎn)物能到達(dá)回腸，瘦素、飽腹激素等腸道激素的釋放。

這些激素會(huì)通過內(nèi)分泌和神經(jīng)告訴大腦 ——

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蛋白質(zhì)的攝入會(huì)內(nèi)分泌細(xì)胞促進(jìn)胰島素分泌，而胰島素能起到調(diào)控血糖的作用，避免餐后血糖過山車。^[3]

咱們之前說過，肚子容易餓，一部分原因就是血糖飆升再下降的結(jié)果，控制住血糖，就等于抓住了「餓魔」的命脈！

最后，咱們的身體對(duì)蛋白質(zhì)有強(qiáng)烈的需求，甚至?xí)ㄟ^蛋白質(zhì)的攝入量來調(diào)節(jié)能量攝入的。^[4]

當(dāng)你吃的蛋白質(zhì)低于需求量時(shí)，你的身體會(huì)比你更快發(fā)現(xiàn)，并且開始產(chǎn)生旺盛的食欲，讓你亂吃一通。

悉尼大學(xué)的研究人員，曾對(duì) 9341 人進(jìn)行了一年的飲食隨訪。研究發(fā)現(xiàn)，一天中第一頓飯沒有吃夠蛋白質(zhì)的人，身體為了補(bǔ)充缺失的蛋白質(zhì)，接下來全天都在瘋狂炫碳水、炫糖油混合物。[5][6]

圖片來源：網(wǎng)絡(luò)

這些好處不僅停留在理論層面，對(duì)于超重人群來說，用高蛋白質(zhì)飲食的方法減肥，早就不是什么秘密啦。

在一項(xiàng)研究中，將 57 名超重青少年分為了高蛋白早餐組、普通早餐組和不吃早餐組，進(jìn)行了 12 周的對(duì)照實(shí)驗(yàn)。

吃 35 克蛋白質(zhì)的高蛋白早餐組，比起干預(yù)前，每天平均減少 1724 千焦（412.4 大卡）的能量攝入，12 周后平均減少了 0.4 公斤脂肪，最多的減少了 0.9 公斤。^[1]

而普通早餐組和不吃早餐組，體重都有相應(yīng)增加。

靠吃就能實(shí)現(xiàn)減重，還不快沖起來！

高蛋白食物清單

先收藏再加入購物車！

—

很多食物中都含有蛋白質(zhì)，吃到 25 克以上并不難。

但是，如果你想在控制食量的前提下，依然攝入這么多蛋白質(zhì)，就得認(rèn)準(zhǔn)「高蛋白食物」了。

在國家標(biāo)準(zhǔn)中，食物中的蛋白質(zhì)含量 ≥ 12 克 / 100 克，就屬于高蛋白食物了。

我們拜托營養(yǎng)師找了一些早餐里常見的高蛋白食物，照這個(gè)清單來搭配就行。

01

優(yōu)質(zhì)高蛋白食物

「肉、蛋、奶、豆」都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

這類食物中的氨基酸種類多、比例合理，消化吸收利用率也比較高，是蛋白質(zhì)中的首選。（蹄筋、豬皮、雞爪這類除外）

但是，根據(jù)加工方式的差異，這四類食物的蛋白質(zhì)含量差異較大，不知道怎么挑的，把下面這個(gè)表格保存好：

*涉及到產(chǎn)品名稱的食物不是在打廣告哇，只是為了方便列舉數(shù)據(jù)，大家可以在這個(gè)品類下挑選自己喜歡的，記得要挑選鈉含量低的哦。

02

其他高蛋白食物

雜糧、堅(jiān)果中也有比較高的蛋白質(zhì)含量，雖然消化吸收利用率稍低一些，但只要吃夠，也有同樣能達(dá)到控制食欲、控血糖的效果。

如果這些你都吃膩了，想豐富一下早餐的蛋白質(zhì)種類，也可以搭配一些蛋白質(zhì)不算高，但也很不錯(cuò)的食物。

例如，純牛奶、涼拌豆腐、肉包子、低鹽掛面等等。

按照「碳水+蛋白質(zhì)+水果蔬菜」的早餐公式，營養(yǎng)師幫大家打了個(gè)樣 ——

六點(diǎn)到八點(diǎn)吃早餐的人

這樣搭配

—

一般來說，早餐和午餐間隔的時(shí)間在 4 個(gè)小時(shí)左右比較好，這時(shí)早餐的能量攝入，建議在全天能量攝入的 30% 左右。

01

蝦仁雞蛋面

蛋白質(zhì)：30.3 克

能量：553 千卡

如果你就是喜歡吃熱乎乎的中式早餐，不用勉強(qiáng)自己把碳水戒了，在主食里多下幾個(gè)蝦仁，多打個(gè)蛋，蛋白質(zhì)含量就上來了。

河蝦蝦仁

蛋白：9.8 克

分量：6 個(gè)

重量：60 克

熱量：52 千卡

荷包蛋（煮）

蛋白：6.2克

分量：1 個(gè)

重量：50 克

熱量：78 千卡

掛面

蛋白：12.5克

分量：1 把

重量：110 克

熱量：388 千卡

02

水餃配豆干

蛋白質(zhì)：31.4 克

能量：572 千卡

不想花太多時(shí)間在早餐上，可以選一些肉餡的速凍食物，再搭配些豆制品，也是一頓很不錯(cuò)的高蛋白早餐。

豬肉水餃

蛋白：8.8 克

分量：8 個(gè)

重量：120 克

熱量：238 千卡

即食豆腐干

蛋白：13.4 克

分量：2 小袋

重量：76 克

熱量：184 千卡

牛奶

蛋白：6.6克

分量：1 袋

重量：200 克

熱量：130 千卡

九點(diǎn)到十點(diǎn)吃早飯的人

這樣搭配

—

打工人早餐和午餐隔得時(shí)間短，可以把早餐的能量份額降低到 25%。

01

路邊順手買

蛋白質(zhì)：25.8 克

能量：440 千卡

實(shí)在沒時(shí)間自己做，順手在路邊買個(gè)豆?jié){、肉包、豆腐腦什么的，也能湊齊優(yōu)質(zhì)高蛋白。

醬肉包

蛋白：5.7克

分量：1 個(gè)

重量：70 克

熱量：177 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 個(gè)

重量：60 克

熱量：86 千卡

無糖豆?jié){

蛋白：9克

分量：1 大杯

重量：300 克

熱量：93 千卡

02

標(biāo)準(zhǔn)版肉蛋奶

蛋白質(zhì)：28.1 克

能量：463 千卡

在辦公室里常備一些無糖酸奶和牛肉干，懶得煮雞蛋，就多吃幾片牛肉干，吃膩牛肉干了，就多吃點(diǎn)乳制品。

其他的雜糧、蔬菜、水果隨緣搭配就行。

購買牛肉干的時(shí)候盡量挑選鈉含量低于 600 毫克 / 100 克的，避免一頓早餐就把一天的鹽分吃光了。

牛肉干

蛋白：8克

分量：4 小塊

重量：20 克

熱量：52 千卡

無糖酸奶

蛋白：4.5克

分量：1 袋

重量：150 克

熱量：95 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 個(gè)

重量：60 克

熱量：86 千卡

需要減脂增肌的人

這樣搭配

—

01

加強(qiáng)版肉蛋奶

蛋白質(zhì)：38.7 克

能量：584 千卡

減脂增肌的人需要攝入更多蛋白質(zhì)和更少碳水，可以維持肉蛋奶老原則，但是攝入量要增加。

醬牛肉

蛋白：15.7克

分量：手心大小薄片

重量：50 克

熱量：123 千卡

牛奶燕麥粥

蛋白：9克

分量：1 小碗

重量：200 克牛奶+20 克燕麥

熱量：205 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 個(gè)

重量：60 克

熱量：86 千卡

02

雞胸肉配萬物

蛋白質(zhì)：41.9 克

能量：583 千卡

相比起牛肉，即時(shí)雞胸肉在鈉含量和分量上都控制的比較好，隨便來一袋高蛋白大局就被穩(wěn)定住了，再適量加些其他高蛋白食物，妥妥夠了。

即食雞胸肉

蛋白：21.1克

分量：1 袋

重量：100 克

熱量：122 千卡

無糖酸奶

蛋白：9克

分量：2 袋

重量：300 克

熱量：190 千卡

水煮蛋

蛋白：7.3克

分量：1 個(gè)

重量：60 克

熱量：86千卡

認(rèn)真看到這里的大伙兒不難發(fā)現(xiàn)，只要認(rèn)準(zhǔn)高蛋白質(zhì)食物，多吃點(diǎn)兒，不用拿著計(jì)算器按數(shù)字也能吃夠量。

畢竟咱們是吃飯，又不是學(xué)高數(shù)，不用那么精準(zhǔn)，有個(gè)上下浮動(dòng)也很正常。

最后再來劃一遍重點(diǎn)：

早餐吃 25 克以上蛋白質(zhì)

午餐晚餐相應(yīng)減少

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合作專家李純

國家注冊(cè)營養(yǎng)師

合作專家張明凱

江南大學(xué)食品科學(xué)與工程在讀博士

科學(xué)審核劉言

四川大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士

營養(yǎng)科主治醫(yī)師

內(nèi)容策劃煮碗魚

參考文獻(xiàn)

[1] Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-17.

[2] Caron J, Domenger D, Dhulster P, et al. Protein digestion-derived peptides and the peripheral regulation of food intake[J]. Frontiers in Endocrinology, 2017, 8: 85.

[3] Drummond E, Flynn S, Whelan H, et al. Casein hydrolysate with glycemic control properties: evidence from cells, animal models, and humans[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2018, 66(17): 4352-4363.

[4]Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanis involved in the control of food intake by tary amino acids and proteins[J]. Nutrition research reviews, 2012, 25(1): 29-39.

[5]Grech A, Sui Z, Rangan A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological ysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.

[6]Tome? D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.