這種早餐搭配,就是 ——
高蛋白質(zhì)食物
根據(jù)膳食指南建議,一頓正常的早餐要占全天能量攝入的 25%~30%,其中蛋白質(zhì)攝入量又要占早餐的 10%~15%。
這么算下來,如果以普通女性為標(biāo)準(zhǔn),一頓合格的早餐要吃掉 11.25~20.25 克蛋白質(zhì)。
也就是至少 200 毫升牛奶(3 克 / 100 毫升)再加上 1 個(gè)雞蛋(6~7 克 / 個(gè))才算勉強(qiáng)達(dá)標(biāo)。
這里表揚(yáng)一下達(dá)標(biāo)的小伙伴,來評(píng)論區(qū)領(lǐng)個(gè)贊????
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而想要通過高蛋白早餐來控重,蛋白質(zhì)攝入的最低標(biāo)準(zhǔn)是 25 克,甚至很多文獻(xiàn)提出需要在 30 克以上,并且最好以固體的高蛋白食物為主。[4][6]
也就是說 ——
早餐吃 25 克以上蛋白質(zhì)
午餐晚餐相應(yīng)減少
一頓早飯至少要吃掉一天蛋白質(zhì)攝入量的 50%。
這么吃之所以能幫你控重,是因?yàn)?——
一頓高蛋白早餐
能讓你全天吃得更少
—
蛋白質(zhì)在我們消化系統(tǒng)中施的魔法,比我們想象中更牛。
首先,膳食中的蛋白質(zhì)有抑制食欲和促進(jìn)飽腹感的作用。[2]
這是因?yàn)椋啾扔谔妓衔?,蛋白質(zhì)消化吸收較慢,大量蛋白質(zhì)消化產(chǎn)物能到達(dá)回腸,瘦素、飽腹激素等腸道激素的釋放。
這些激素會(huì)通過內(nèi)分泌和神經(jīng)告訴大腦 ——
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蛋白質(zhì)的攝入會(huì)內(nèi)分泌細(xì)胞促進(jìn)胰島素分泌,而胰島素能起到調(diào)控血糖的作用,避免餐后血糖過山車。[3]
咱們之前說過,肚子容易餓,一部分原因就是血糖飆升再下降的結(jié)果,控制住血糖,就等于抓住了「餓魔」的命脈!
最后,咱們的身體對(duì)蛋白質(zhì)有強(qiáng)烈的需求,甚至?xí)ㄟ^蛋白質(zhì)的攝入量來調(diào)節(jié)能量攝入的。[4]
當(dāng)你吃的蛋白質(zhì)低于需求量時(shí),你的身體會(huì)比你更快發(fā)現(xiàn),并且開始產(chǎn)生旺盛的食欲,讓你亂吃一通。
悉尼大學(xué)的研究人員,曾對(duì) 9341 人進(jìn)行了一年的飲食隨訪。研究發(fā)現(xiàn),一天中第一頓飯沒有吃夠蛋白質(zhì)的人,身體為了補(bǔ)充缺失的蛋白質(zhì),接下來全天都在瘋狂炫碳水、炫糖油混合物。[5][6]
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這些好處不僅停留在理論層面,對(duì)于超重人群來說,用高蛋白質(zhì)飲食的方法減肥,早就不是什么秘密啦。
在一項(xiàng)研究中,將 57 名超重青少年分為了高蛋白早餐組、普通早餐組和不吃早餐組,進(jìn)行了 12 周的對(duì)照實(shí)驗(yàn)。
吃 35 克蛋白質(zhì)的高蛋白早餐組,比起干預(yù)前,每天平均減少 1724 千焦(412.4 大卡)的能量攝入,12 周后平均減少了 0.4 公斤脂肪,最多的減少了 0.9 公斤。[1]
而普通早餐組和不吃早餐組,體重都有相應(yīng)增加。
靠吃就能實(shí)現(xiàn)減重,還不快沖起來!
高蛋白食物清單
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很多食物中都含有蛋白質(zhì),吃到 25 克以上并不難。
但是,如果你想在控制食量的前提下,依然攝入這么多蛋白質(zhì),就得認(rèn)準(zhǔn)「高蛋白食物」了。
在國家標(biāo)準(zhǔn)中,食物中的蛋白質(zhì)含量 ≥ 12 克 / 100 克,就屬于高蛋白食物了。
我們拜托營養(yǎng)師找了一些早餐里常見的高蛋白食物,照這個(gè)清單來搭配就行。
01
優(yōu)質(zhì)高蛋白食物
「肉、蛋、奶、豆」都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。
這類食物中的氨基酸種類多、比例合理,消化吸收利用率也比較高,是蛋白質(zhì)中的首選。(蹄筋、豬皮、雞爪這類除外)
但是,根據(jù)加工方式的差異,這四類食物的蛋白質(zhì)含量差異較大,不知道怎么挑的,把下面這個(gè)表格保存好:
名稱 | 蛋白質(zhì) 克 / 100 克 | 熱量 千卡 / 100 克 |
水煮蛋/茶葉蛋 | 12.1 克 | 143 千卡 |
荷包蛋(煮) | 12.3 克 | 155 千卡 |
荷包蛋(煎) | 13.5 克 | 195 千卡 |
鵪鶉蛋 | 12.8 克 | 160 千卡 |
醬牛肉 | 31.4 克 | 246 千卡 |
白灼大蝦 | 16.4 克 | 87 千卡 |
牛肉干 *京東京造 | 40.1 克 | 259 千卡 |
即食雞胸肉 *鯊魚菲特 | 21.1 克 | 122 千卡 |
低鹽奶酪 *奶酪博士 | 29.4 克 | 337 千卡 |
即食豆干 *有友 | 17.6 克 | 243 千卡 |
*涉及到產(chǎn)品名稱的食物不是在打廣告哇,只是為了方便列舉數(shù)據(jù),大家可以在這個(gè)品類下挑選自己喜歡的,記得要挑選鈉含量低的哦。
02
其他高蛋白食物
雜糧、堅(jiān)果中也有比較高的蛋白質(zhì)含量,雖然消化吸收利用率稍低一些,但只要吃夠,也有同樣能達(dá)到控制食欲、控血糖的效果。
名稱 | 蛋白質(zhì) 克 / 100 克 | 熱量 千卡 / 100 克 |
鷹嘴豆 | 21.2 克 | 340 千卡 |
花生仁(生) | 12.3 克 | 574 千卡 |
每日?qǐng)?jiān)果 *沃隆 | 16 克 | 595 千卡 |
即食燕麥片 *西麥 | 12 克 | 375 千卡 |
如果這些你都吃膩了,想豐富一下早餐的蛋白質(zhì)種類,也可以搭配一些蛋白質(zhì)不算高,但也很不錯(cuò)的食物。
例如,純牛奶、涼拌豆腐、肉包子、低鹽掛面等等。
按照「碳水+蛋白質(zhì)+水果蔬菜」的早餐公式,營養(yǎng)師幫大家打了個(gè)樣 ——
六點(diǎn)到八點(diǎn)吃早餐的人
這樣搭配
—
一般來說,早餐和午餐間隔的時(shí)間在 4 個(gè)小時(shí)左右比較好,這時(shí)早餐的能量攝入,建議在全天能量攝入的 30% 左右。
01
蝦仁雞蛋面
蛋白質(zhì):30.3 克
能量:553 千卡
如果你就是喜歡吃熱乎乎的中式早餐,不用勉強(qiáng)自己把碳水戒了,在主食里多下幾個(gè)蝦仁,多打個(gè)蛋,蛋白質(zhì)含量就上來了。
河蝦蝦仁
蛋白:9.8 克
分量:6 個(gè)
重量:60 克
熱量:52 千卡
荷包蛋(煮)
蛋白:6.2克
分量:1 個(gè)
重量:50 克
熱量:78 千卡
掛面
蛋白:12.5克
分量:1 把
重量:110 克
熱量:388 千卡
隨緣配 | 蛋白 | 熱量 | 分量 |
胡蘿卜 | 0.3 克 | 10 千卡 | 2、3 指長 *30 克 |
鮮香菇 | 0.7 克 | 8 千卡 | 3 個(gè)小的 *30 克 |
菠菜 | 0.8 克 | 8 千卡 | 7、8 根 小顆 *30 克 |
芝麻油 | 0.0 克 | 9 千卡 | 1、2 滴 *1 克 |
02
水餃配豆干
蛋白質(zhì):31.4 克
能量:572 千卡
不想花太多時(shí)間在早餐上,可以選一些肉餡的速凍食物,再搭配些豆制品,也是一頓很不錯(cuò)的高蛋白早餐。
豬肉水餃
蛋白:8.8 克
分量:8 個(gè)
重量:120 克
熱量:238 千卡
即食豆腐干
蛋白:13.4 克
分量:2 小袋
重量:76 克
熱量:184 千卡
牛奶
蛋白:6.6克
分量:1 袋
重量:200 克
熱量:130 千卡
隨緣配 | 蛋白 | 熱量 | 分量 |
白灼芥藍(lán) | 2.6 克 | 20 千卡 | 5 根 *83 克 |
九點(diǎn)到十點(diǎn)吃早飯的人
這樣搭配
—
打工人早餐和午餐隔得時(shí)間短,可以把早餐的能量份額降低到 25%。
01
路邊順手買
蛋白質(zhì):25.8 克
能量:440 千卡
實(shí)在沒時(shí)間自己做,順手在路邊買個(gè)豆?jié){、肉包、豆腐腦什么的,也能湊齊優(yōu)質(zhì)高蛋白。
醬肉包
蛋白:5.7克
分量:1 個(gè)
重量:70 克
熱量:177 千卡
水煮蛋
蛋白:7.3克
分量:1 個(gè)
重量:60 克
熱量:86 千卡
無糖豆?jié){
蛋白:9克
分量:1 大杯
重量:300 克
熱量:93 千卡
隨緣配 | 蛋白 | 熱量 | 分量 |
西芹花生米 *蔡長青 | 3.8 克 | 84 千卡 | 1/5 盒 *40 克 |
02
標(biāo)準(zhǔn)版肉蛋奶
蛋白質(zhì):28.1 克
能量:463 千卡
在辦公室里常備一些無糖酸奶和牛肉干,懶得煮雞蛋,就多吃幾片牛肉干,吃膩牛肉干了,就多吃點(diǎn)乳制品。
其他的雜糧、蔬菜、水果隨緣搭配就行。
購買牛肉干的時(shí)候盡量挑選鈉含量低于 600 毫克 / 100 克的,避免一頓早餐就把一天的鹽分吃光了。
牛肉干
蛋白:8克
分量:4 小塊
重量:20 克
熱量:52 千卡
無糖酸奶
蛋白:4.5克
分量:1 袋
重量:150 克
熱量:95 千卡
水煮蛋
蛋白:7.3克
分量:1 個(gè)
重量:60 克
熱量:86 千卡
隨緣配 | 蛋白 | 熱量 | 分量 |
即食燕麥片 | 3.0 克 | 94 千卡 | 25 克 |
煮玉米 | 3.7 克 | 104 千卡 | 大半根 *93 克 |
黃瓜 | 1.6 克 | 32 千卡 | 1 根 *200 克 |
需要減脂增肌的人
這樣搭配
—
01
加強(qiáng)版肉蛋奶
蛋白質(zhì):38.7 克
能量:584 千卡
減脂增肌的人需要攝入更多蛋白質(zhì)和更少碳水,可以維持肉蛋奶老原則,但是攝入量要增加。
醬牛肉
蛋白:15.7克
分量:手心大小薄片
重量:50 克
熱量:123 千卡
牛奶燕麥粥
蛋白:9克
分量:1 小碗
重量:200 克牛奶+20 克燕麥
熱量:205 千卡
水煮蛋
蛋白:7.3克
分量:1 個(gè)
重量:60 克
熱量:86 千卡
隨緣配 | 蛋白 | 熱量 | 分量 |
全麥面包 | 5.4 克 | 138 千卡 | 1 片/小袋 *50 克 |
圣女果 | 1.3 克 | 32 千卡 | 6-8 顆 *126 克 |
02
雞胸肉配萬物
蛋白質(zhì):41.9 克
能量:583 千卡
相比起牛肉,即時(shí)雞胸肉在鈉含量和分量上都控制的比較好,隨便來一袋高蛋白大局就被穩(wěn)定住了,再適量加些其他高蛋白食物,妥妥夠了。
即食雞胸肉
蛋白:21.1克
分量:1 袋
重量:100 克
熱量:122 千卡
無糖酸奶
蛋白:9克
分量:2 袋
重量:300 克
熱量:190 千卡
水煮蛋
蛋白:7.3克
分量:1 個(gè)
重量:60 克
熱量:86千卡
隨緣配 | 蛋白 | 熱量 | 分量 |
煮玉米 | 2.8 克 | 78 千卡 | 小半段 *70 克 |
蒸紅薯 | 1.0 克 | 52 千卡 | 3、4 指長 中等粗 *80 克 |
獼猴桃 | 0.7 克 | 55 千卡 | 1 顆 中等大 *90 克 |
認(rèn)真看到這里的大伙兒不難發(fā)現(xiàn),只要認(rèn)準(zhǔn)高蛋白質(zhì)食物,多吃點(diǎn)兒,不用拿著計(jì)算器按數(shù)字也能吃夠量。
畢竟咱們是吃飯,又不是學(xué)高數(shù),不用那么精準(zhǔn),有個(gè)上下浮動(dòng)也很正常。
最后再來劃一遍重點(diǎn):
早餐吃 25 克以上蛋白質(zhì)
午餐晚餐相應(yīng)減少
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合作專家李純
國家注冊(cè)營養(yǎng)師
合作專家張明凱
江南大學(xué)食品科學(xué)與工程在讀博士
科學(xué)審核劉言
四川大學(xué)營養(yǎng)學(xué)碩士
營養(yǎng)科主治醫(yī)師
內(nèi)容策劃煮碗魚
參考文獻(xiàn)
[1] Leidy H J, Hoertel H A, Douglas S M, et al. A high‐protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “breakfast skipping” adolescents[J]. Obesity, 2015, 23(9): 1761-17.
[2] Caron J, Domenger D, Dhulster P, et al. Protein digestion-derived peptides and the peripheral regulation of food intake[J]. Frontiers in Endocrinology, 2017, 8: 85.
[3] Drummond E, Flynn S, Whelan H, et al. Casein hydrolysate with glycemic control properties: evidence from cells, animal models, and humans[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2018, 66(17): 4352-4363.
[4]Fromentin G, Darcel N, Chaumontet C, et al. Peripheral and central mechanis involved in the control of food intake by tary amino acids and proteins[J]. Nutrition research reviews, 2012, 25(1): 29-39.
[5]Grech A, Sui Z, Rangan A, et al. Macronutrient (im) balance drives energy intake in an obesogenic food environment: An ecological ysis[J]. Obesity, 2022, 30(11): 2156-2166.
[6]Tome? D, Chaumontet C, Even P C, et al. Protein status modulates an appetite for protein to maintain a balanced nutritional state—a perspective view[J]. Journal of agricultural and food chemistry, 2019, 68(7): 1830-1836.