原標(biāo)題：看天氣知健康 | 怎么做拉伸肌肉才不會(huì)受傷

出品 | 搜狐健康

作者 | 北大康復(fù)疼痛 艾素

編輯 | 劉家碧

在我們即將開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，需要做一些準(zhǔn)備工作，比如活動(dòng)一下胳膊和腿腳關(guān)節(jié)，拉伸一下身體肌肉，增加身體的靈活性。很多運(yùn)動(dòng)受傷的案例存在一個(gè)共同的問題，那就是沒有對(duì)身體肌肉進(jìn)行必要而科學(xué)的拉伸。

為保證拉伸時(shí)的安全，必須牢牢把握四個(gè)要點(diǎn)：一是避免疼痛，二是緩慢拉伸，三是至少有一個(gè)動(dòng)作的肌肉活動(dòng)方向與鍛煉時(shí)相反，四是避免影響肌肉和關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)。把握這四個(gè)原則是為了更加安全、高效地進(jìn)行拉伸，并且增加對(duì)自己身體的認(rèn)識(shí)。

避免疼痛

如果認(rèn)真謹(jǐn)慎地拉伸，肌肉會(huì)慢慢實(shí)現(xiàn)期望的結(jié)果。如果強(qiáng)行進(jìn)行拉伸，肌肉則不會(huì)配合，反而會(huì)感到痛苦甚至受傷。如果拉伸出現(xiàn)疼痛，身體就會(huì)認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)之中，并啟動(dòng)防御機(jī)制。肌肉出現(xiàn)疼痛時(shí)，會(huì)通過收縮來進(jìn)行自我保護(hù)，這與我們拉伸的目的背道而馳。正確的拉伸是順應(yīng)肌肉的走向，在拉伸過程中雖然會(huì)出現(xiàn)輕微的疼痛，但會(huì)讓人感到很舒服，有一種舒暢的灼熱感。

緩慢拉伸

如果拉伸時(shí)速度太快，身體就會(huì)認(rèn)為肌肉即將受傷或被撕裂，于是身體會(huì)通過收縮肌肉來盡力保護(hù)肌肉，從而導(dǎo)致無法完成動(dòng)作。所以，拉伸必須緩慢進(jìn)行，而不是快速地應(yīng)付。

至少一個(gè)動(dòng)作的肌肉活動(dòng)方向與鍛煉時(shí)相反

舉個(gè)例子，如果鍛煉時(shí)上肢的活動(dòng)是曲肘，那么拉伸的時(shí)候就需要至少安排一個(gè)動(dòng)作讓手肘盡可能地伸直；如果鍛煉時(shí)腿部肌肉用于收縮、伸直膝蓋，或者增加腰背弧度，那么拉伸肌肉時(shí)就應(yīng)伸展、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。

避免影響肌肉和關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)

不規(guī)范的拉伸會(huì)對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成不可挽回的身體損傷。需要堅(jiān)持正確的方法，不要強(qiáng)迫自己做別人能做的動(dòng)作，而是在自己能適應(yīng)的前提下，對(duì)身體肌肉進(jìn)行拉伸。比如有的人拉伸腿部肌肉時(shí)，一上來就能把腿放到很高的位置上，然后將上半身向抬起的腿部靠近。很多人都認(rèn)為這是對(duì)身體最好的拉伸，其實(shí)不然。如果沒有提前進(jìn)行腿部和身體的拉伸準(zhǔn)備，這樣做有可能會(huì)損傷韌帶和關(guān)節(jié)囊，影響腰背部以及腿部的正常活動(dòng)。