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話不多說，先上圖：

怎么樣，看出今天的主角是誰了嗎？沒錯，就是洋蔥！

太長不看

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洋蔥富含抗氧化、抗炎成分和益生元，臨床實驗中補充洋蔥粉對降低體脂率、改善血壓、血脂指標(biāo)有益。

02

紅皮洋蔥保健成分比黃皮、白皮多。

03

防止切洋蔥辣眼睛，記得戴護目鏡。

洋蔥和大蔥、大蒜同屬百合科，但它既能做調(diào)料，也能當(dāng)蔬菜，有不少專門以洋蔥為主角的中西菜肴，比如素炒洋蔥、洋蔥拌木耳、洋蔥炒雞蛋、洋蔥炒牛羊肉、法國洋蔥湯、菠菜洋蔥牛奶羹等等。

而成分方面，洋蔥既含有一般蔬菜的維生素、礦物質(zhì)這些營養(yǎng)成分，同時也跟大蔥、蒜一樣富含保健成分。

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普通的營養(yǎng)成分

鮮洋蔥頭的熱量是40kcal/100g，有1%的蛋白質(zhì)，能提供8mg/100g的維生素C，以及一定的鈣、鉀、鎂、硒，不過總體來說這些營養(yǎng)成分在蔬菜里面并不突出。

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亮眼的保健成分

但洋蔥含有的保健成分很不錯。

槲皮素

洋蔥富含黃酮類化合物，如槲皮素和山奈酚。尤其是槲皮素，有強大的抗氧化、抗炎效果，有臨床試驗證據(jù)顯示槲皮素有降低血壓、降低心血管疾病風(fēng)險的效果 [1-3]。

有機硫化合物

洋蔥也跟大蔥、大蒜一樣富含有機硫化合物，同樣具有一定的抗氧化、抗炎效果，同時還有抑菌效果，另外在動物實驗和體外實驗中表現(xiàn)出抑制腫瘤細(xì)胞生長和增殖、調(diào)節(jié)糖代謝的作用。

益生元

洋蔥還富含低聚果糖和菊粉，這兩種成分具有益生元特性。所謂益生元也就是能調(diào)節(jié)腸道菌群往有益的方向發(fā)展，具體來說低聚果糖和菊粉可以促進雙歧桿菌和乳桿菌增殖，而這樣的有益變化也能間接影響到全身多項其他健康指標(biāo)。

基于這些保健成分，洋蔥被發(fā)現(xiàn)有很多有益健康的作用。

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洋蔥的保健效果

從2007年到2022年，有14項研究洋蔥對人影響的隨機對照臨床試驗（其中11項是雙盲型試驗）[4-18]，都得出了積極的結(jié)論。這些試驗的持續(xù)時間有6周、8周也有12周的，試驗進行的國家有韓國（10項）、德國（2項）和中國（2項），受試者共有688名，其中包括超重或肥胖人群、高血脂人群，也有健康人。

對這些試驗進行的薈萃分析顯示，每天補充洋蔥提取物對體脂率、血壓、血脂（低密度脂蛋白和血清總膽固醇）的改善有益。

尤其是對于體脂率的影響，證據(jù)級別屬于高質(zhì)量證據(jù)。多項韓國研究發(fā)現(xiàn)每天補充100mg-1000mg的洋蔥粉或洋蔥皮提取物可以降低體脂率。而對血壓和血脂指標(biāo)的改善效果屬于中等質(zhì)量證據(jù)。

不過要說明的是，這些試驗中使用最多的是洋蔥粉或者洋蔥皮提取物，而不是整個洋蔥，這是因為洋蔥中的保健活性物質(zhì)在皮里面濃度最高，我們可以發(fā)現(xiàn)外皮一層顏色最深，這也和活性物質(zhì)的含量是相關(guān)的。而洋蔥皮提取物的一般流程是：洋蔥皮清洗后，使用乙醇進行提取，然后過濾、濃縮、制粉，屬于有益成分的濃縮。

雖然我們吃整個洋蔥獲得不了洋蔥皮提取粉那么高濃度的保健成分，但仍然是一個很好的獲取有益成分的蔬菜，只不過一般的食用量不一定能有上述的保健效果。

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為什么吃多會難受？

洋蔥雖好，不能吃多，因為這些好成分吃多了也是會難受的。

大量吃下有機硫化合物時，會引發(fā)不適反應(yīng)，比如胃部的刺痛感和灼熱感、上腹部壓力增加等，甚至如果量太大的話可能出現(xiàn)嘔吐，但這些反應(yīng)一段時間后會自動消失。

同時，菊粉和低聚果糖也是如果吃太多的話會脹氣、放屁，甚至腸絞痛、腹瀉。不過同樣是一段時間后會自行恢復(fù)。

吃多洋蔥后放的屁味道有多，懂的都懂……

所以大家也要看自己的體質(zhì)適量吃，感到不適就別吃了。

長時間的加熱到軟爛確實會降低一些洋蔥的辛辣感，但這也是包括有機硫化合物在內(nèi)的一部分有益成分損失的結(jié)果。

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紅、黃、白哪個好？

紅皮洋蔥多方面優(yōu)秀，包括礦物質(zhì)、總黃酮類物質(zhì)含量、槲皮素、有機硫化合物、花青素這些都是要比其他兩種要高。

但這也意味著，紅皮洋蔥的辛辣感和性最強，一般需要加熱一下再吃。

而白、黃洋蔥有一個優(yōu)勢就是菊粉和低聚果糖的含量比紅洋蔥多，因此益生元效應(yīng)更明顯。同時胡蘿卜素、維生素C的含量也比紅洋蔥高。

黃、白洋蔥辛辣味弱，口味偏甜，沒那么，生吃、涼拌比紅洋蔥就好接受多了。

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洋蔥發(fā)芽還能吃嗎？

能吃。

洋蔥發(fā)芽過程中不會產(chǎn)生什么有毒物質(zhì)，不過就是大量營養(yǎng)成分轉(zhuǎn)移到芽中，洋蔥頭本身的營養(yǎng)價值就打了些折扣。

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辣眼睛怎么辦？

一說到洋蔥烹飪的第一步——切洋蔥，估計切過的人已經(jīng)感到眼睛酸了……

無論是刀切還是手剝，當(dāng)洋蔥的細(xì)胞在外力下被破壞，細(xì)胞質(zhì)中的一種含硫化合物和液泡中的蒜氨酸酶相遇了。

它們相互作用產(chǎn)生了一種亞硫酸，又在催淚因子合成酶的作用下迅速轉(zhuǎn)化成了揮發(fā)性極強、黏膜、催人淚下的硫代丙醛氧化物。

這個過程的發(fā)生需要兩次酶作用，阻斷任何一次都是有效的。可以用以下辦法：

①切洋蔥之前對洋蔥進行冷藏甚至冷凍。

低溫會大大降低蒜氨酸酶和催淚因子合成酶的活性。另外當(dāng)溫度高到一定程度之后，酶也會失去活性，這也是洋蔥炒熟之后氣味便不再刺鼻的原因。

② 用沾了水的刀切洋蔥，或者直接把洋蔥浸沒在水里切。催淚因子溶于水，這樣一來可以減少它彌散在空氣中的量。

③ 戴眼鏡、護目鏡進行物理隔絕。謹(jǐn)記千萬不要用切了洋蔥的手去揉眼睛。

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烤肉伴侶

大家可能注意到了我一開頭放了烤肉串的圖片，要提醒一下，明火烤肉這樣的高溫烤肉方式是不健康的，因為高溫下肉類會產(chǎn)生一些有害物質(zhì)，包括一些致癌物。

不過，和洋蔥放在一起多腌制一會或許有好處！

有研究發(fā)現(xiàn)用洋蔥和大蒜腌制12小時能讓煎炸的豬肉中多環(huán)芳烴類有害物質(zhì)能降低60%左右 [19]。

當(dāng)然，最重要的還是要控制好烤肉的溫度。別用明火、用錫紙或者其他容器把烤制的食物包起來、勤翻面，避免焦糊。如果你用烤箱、空氣炸鍋的話就更簡單了，別選擇太高的溫度，最好在200℃以下。

你喜歡吃洋蔥嗎？

拿手的洋蔥烹飪是什么？

參考文獻(xiàn)：

[1]HUANG H,LIAO D,DONG Y,et al.Effect of quercetin supplementation on plaa lipid profiles,bloodpressure,and glucose levels:a systematic review and meta-ysis [J].Nutr Rev,2020,78(8):615-626.

[2]YAO Z,GU Y,ZHANG Q,et al.Estimated daily quercetin intake and association with the prevalence of[J].Eur JNutr,2019,58(2):819-830.type 2 diabetes mellitus in Chinese s[J].

[3]MARUNAKAY,MARUNAKAR,SUN H,et al.Actions of quercetin,a polyphenol,on blood pressureMolecules,2017,22(2):209.

[4] Hejazi N, Ghalandari H, Nouri M, Askarpour M. Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-ysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023 Dec;58:1-13.

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[6] Brüll V, Burak C, Stoffel-Wagner B, Wolffram S, Nickenig G, Müller C, et al. No effects of quercetin from onion skin extract on serum leptin and adiponectin concentrations in overweight-to-obese patients with (pre-) hypertension: a randomized double-blinded, placebo-controlled crossover trial. Eur J Nutr 2017;56(7):2265e75.

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