腰圍54cm的衣服、低于24.0的BMI指數(shù)，一個(gè)簡單的數(shù)字，卻正在將更多的女孩圈錮其中。

今年夏天，“小碼女裝”強(qiáng)勢入襲，卻遭強(qiáng)烈吐槽：“衣服款式越做越多，尺碼卻越做越小?！痹谀硻n綜藝中，女星Angelababy在試穿衣服時(shí)同樣面臨尺碼過小問題再度引發(fā)熱議：“連女明星都穿不進(jìn)的衣服，究竟要做給誰穿？”

在這些娛樂新聞外，卻有更多的悲劇正在上演。廣東一15歲女孩因過度減肥最終去世、20歲女孩在減肥營中猝死，有關(guān)過度減肥的種種新聞?dòng)|目驚心。

實(shí)際上早已有研究數(shù)據(jù)顯示，現(xiàn)在這些所謂的不能夠“完美”承受住小碼女裝的身材并非“不完美”，單一的數(shù)值不僅不能夠作為衡量身材好壞的標(biāo)準(zhǔn)，過低的數(shù)值甚至可能會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生更大的傷害。

例如有團(tuán)隊(duì)通過數(shù)據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）在25到27.4之間的人在研究期間的死亡風(fēng)險(xiǎn)比BMI在22.5到24.9之間的人低5%，而BMI在27.5到29.9之間的人的死亡風(fēng)險(xiǎn)則低了7%。

我們生活在擁有多維度思想的世界，而我們的身體卻逐漸被禁錮在單向度的數(shù)值之中。如何跳出單一扁平的數(shù)值圈套，擁有更加健康多元的“自由身材”，鳳凰網(wǎng)健康邀請到中日友好醫(yī)院代謝減重中心的營養(yǎng)師王喆作出關(guān)于減肥的專業(yè)科普，為大家作為參考。

鳳凰網(wǎng)健康：BMI指數(shù)能作為衡量身材好壞的標(biāo)準(zhǔn)嗎？

王喆：BMI指數(shù)實(shí)際上是我們?nèi)ズ饬渴欠穹逝只蛘呤求w重處在一個(gè)什么階段最常用的一個(gè)公式。但需要注意到這個(gè)指數(shù)只參考了體重和身高的關(guān)系，對(duì)于人體的成分沒有做進(jìn)一步的劃分。因此單從BMI指數(shù)的角度來去判斷一個(gè)人是否肥胖或者是否消瘦實(shí)際上不是非?？茖W(xué)的。

在臨床上我們?nèi)タ匆粋€(gè)人是否肥胖需要結(jié)合很多的指標(biāo)。比較科學(xué)地去看待一個(gè)人是否肥胖的一個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)叫做雙能x射線，它可以更加具體、客觀地衡量這個(gè)人的體脂是否超標(biāo)。

除此之外呢，我們臨床也會(huì)用到比如核磁、CT這類影像學(xué)的實(shí)驗(yàn)。但是這種一般都是用于科研。我們現(xiàn)在用的最多的是生物電阻抗，也就是對(duì)人體成分的分析。通過對(duì)患者的電阻進(jìn)行分析，初步了解患者身體中的脂肪是否超標(biāo)、肌肉是否達(dá)標(biāo)等等，然后再來做進(jìn)一步的綜合分析。

鳳凰網(wǎng)健康：我們對(duì)于減肥有哪些常見誤區(qū)呢？

王喆：第一個(gè)最常見的誤區(qū)就是盲目追求低體重。所以我們可能在臨床上經(jīng)常會(huì)見到體重并不大，但體成分檢測時(shí)體脂率超標(biāo)的一些人群，我們會(huì)把這些人群叫做隱形肥胖。

脂肪占比大，但體重又正常，那就意味著他們的骨骼肌占比一定是不足的，這部分人群實(shí)際上年齡再稍大一點(diǎn)，然后基礎(chǔ)代謝偏弱的情況之下肥胖的風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)更高。

所以我們在減重期間，不僅要關(guān)注體重是否降低，實(shí)際上圍度的測量更加關(guān)鍵。特別是腰圍，腰圍的減少能夠說明內(nèi)臟脂肪減少。女士保持在80厘米以下，男士在90厘米以下，至少可以說明沒有中心性肥胖。

除了腰圍，我們也可以量量自己的小腿圍。如果減重期間出現(xiàn)小腿圍度減掉特別多的情況，我們可能會(huì)擔(dān)心走向另一個(gè)極端，也就是肌肉流失較多，這種情況實(shí)際上是需要提高警惕的。

鳳凰網(wǎng)健康：體脂率也是大家減肥中非常關(guān)心的一項(xiàng)數(shù)據(jù)，多少范圍內(nèi)可以算是較為健康的呢？

王喆：實(shí)際上脂肪對(duì)我們?nèi)梭w組織有很多的作用。比如說保暖、保護(hù)臟器等等。因此體脂肪一定不是越低越好的。男士一般在20%以下是屬于正常，就全身來講脂肪應(yīng)該占體重的3%-8%。女士在30%以下基本上就屬于正常范圍，必需的體脂肪應(yīng)該在12%-14%。如果女孩子低于這個(gè)脂肪量，首先她的抗病能力以及一些激素的分泌的水平都有可能受到影響。

鳳凰網(wǎng)健康：很多人會(huì)認(rèn)為長胖是因?yàn)槌蕴嗔?，所以往往用?jié)食的方式來減肥，那盲目節(jié)食對(duì)于咱們的身體會(huì)有哪些危害呢？

王喆：我們常說減肥是“管住嘴邁開腿”，實(shí)際上說的是要制造能量缺口。通過少吃和多運(yùn)動(dòng)來讓這個(gè)缺口攢夠足夠的能量，達(dá)到降低體重的目的。在我們的傳統(tǒng)認(rèn)知中，一般7700千卡可以減少1公斤的脂肪，所以即便我們少吃也應(yīng)該在一定范圍內(nèi)。

盲目進(jìn)行節(jié)食，首先就會(huì)造成營養(yǎng)流失。那這個(gè)時(shí)候像女孩子的生理周期就會(huì)受到影響。如果減重特別快也會(huì)造成脫發(fā)的問題，并且我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)降低，未來反而更容易有反彈的風(fēng)險(xiǎn)。

所以我們在減重期間營養(yǎng)上千萬不要留缺口。但可以在能量方面進(jìn)行嚴(yán)格控制。所以這里我們要考慮的是能量密度。采用一些能量密度稍微低一些的食物。盡管很多食物從原料上沒有很大區(qū)別，但因?yàn)楹康牟顒e，體積上會(huì)有明顯的差異，比方說牛奶和奶酪，豆腐和豆干等等，體積越大的飽腹感就越好。

并且從能量上我們尤其要避免一些高能量密度的食物。特別是一些傳統(tǒng)認(rèn)知里大家覺得比較健康的食物，比如說鮮榨的果汁、加糖的酸奶等等。

在脂肪方面更要進(jìn)行嚴(yán)格的控制。因?yàn)闊o論是哪種油脂，1克都會(huì)產(chǎn)生9千卡的能量。所以像一些煎炸的食物、富含油脂的醬汁，比如說麻醬、沙拉醬，實(shí)際上也不利于減重。另外過量的堅(jiān)果超量去吃也一定會(huì)讓我們很難達(dá)成能量缺口。

鳳凰網(wǎng)健康：有哪些減肥食譜可以推薦給大家？

王喆：我們現(xiàn)在比較主流、科學(xué)且易操作的食譜呢，大致可以分為3種。

第一種叫限制能量的均衡膳食。這是一個(gè)最常規(guī)使用，而且比較容易堅(jiān)持的方法。它的方式也有3種。

第一個(gè)是在原來攝入量的基礎(chǔ)之上，有意識(shí)減少1/3的能量。比如說適量控制主食方面，控制食用富含油脂的、富含糖類等等高糖高脂的食物，以減少30%的能量攝入；第二個(gè)是在原來能量的基礎(chǔ)之上，我們減少每天500千卡的熱量；第三個(gè)是保證每天有固定的能量攝入。男士每天1500千卡，女士每天1200千卡。略低于日常攝入量，但同時(shí)也不會(huì)造成饑腸轆轆的感覺。在一個(gè)月的堅(jiān)持下，基本上都是能夠達(dá)到減少4-8斤左右的平均水平。

第二種方法叫做輕斷食。我們通常的操作是在每周當(dāng)中選擇兩個(gè)不連續(xù)的兩天，比如說周一和周四這樣，其他幾天采用正常飲食。在這兩個(gè)輕斷食日，男士每天吃600千卡的食物，女士吃500千卡的食物，這樣也能造成能量缺口。那五六百千卡是個(gè)什么概念呢？我們早餐的時(shí)候一個(gè)牛奶加一個(gè)水煮的雞蛋，中餐吃一兩的瘦肉、一兩的主食，蔬菜可以吃到半斤。采用少油烹調(diào)，像蒸、煮、燉、生吃、抄拌的方式。晚餐吃一個(gè)水果或者喝一盒沒有糖的酸奶。這個(gè)就是輕斷食日的一個(gè)食譜。這樣堅(jiān)持一段時(shí)間也可以達(dá)到控制體重很好的效果。并且對(duì)我們的代謝，特別是對(duì)于我們調(diào)整血脂，對(duì)于我們的腹型肥胖，都有非常明確的幫助。

最后一種方法叫做高蛋白的飲食模式。也是我們在臨床上比較常用的。需要在醫(yī)生的嚴(yán)格指導(dǎo)之下對(duì)肝腎功能來進(jìn)行評(píng)估，在減重期間足量攝入瘦肉、雞蛋、牛奶，適宜的時(shí)候也可以采用比如加入蛋白質(zhì)粉這樣的方法。但是這種飲食模式在我們臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)之下來進(jìn)行才是比較安全的。

鳳凰網(wǎng)健康：對(duì)于像“七天瘦十斤”這樣類似的言論，您是怎么看待的？

王喆：實(shí)際上，脂肪分解是有它的客觀規(guī)律的。一般來講非手術(shù)減重，每周1-2斤的體重減少是一個(gè)正常的水平。如果比這個(gè)減少更快只可能是脫水以及肌肉流失，這樣的減重在未來一旦恢復(fù)飲食非常容易發(fā)生反彈。

因此，好的減重一定是一個(gè)長期主義，也就是以養(yǎng)成好的飲食習(xí)慣為目的的，而不是在短期之內(nèi)一蹴而就的，不需要太過心急。

實(shí)習(xí)編輯/丁之純

圖片/東方IC圖庫

審核/董蕊