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1、雙手持啞鈴，俯臥在訓練凳上；手臂固定伸直，然后啟動背肌做聳肩的動作，在動作的頂端保持一秒，努力擠壓斜方?。?/p>

2、慢慢下沉肩胛骨，回到起始位置；與肩部的訓練安排在一起，在訓練中做側(cè)平舉以及肩推動作。

3、注意事項：感受肩胛運動，由上提至下沉，手臂始終固定；椅子的角度為45度，角度越垂直地面斜方肌上側(cè)參與越多，角度越平行于地面斜方肌中束和菱形肌參與越多。

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