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下面這20個減肥真相，能幫你在控制體重這個終生事業(yè)上，少走一點彎路。

1、對于一般人來說，每天能量攝入比原來減少 300～500 kcal，不運動也能瘦（當(dāng)然能運動最好）， 每個月能夠瘦4斤已經(jīng)是一個非常理想的速度。

2、運動對短期內(nèi)體重下降的效果不如節(jié)食，但節(jié)食是脂肪和其他成分一起損失，但是運動卻能更好地幫你減掉脂肪。

3、沒有什么負卡路里食物。含有產(chǎn)能物質(zhì)的食物，最多就是在你消化過程中消耗自身熱量的30%，比如純蛋白質(zhì)的食物。其他普通的食物大體上就是10%左右的能量會被用于消化和吸收這個過程。

4、減肥食譜的關(guān)鍵，是在低熱量、健康的同時，你能便捷地吃到、吃得下。從熱量角度，當(dāng)你試出一個能接受的食譜，里面的同類食物都可以互相替換。

5、喝飲料的時候，空嚼幾口再咽下去，就能增加「食物熱效應(yīng)(DIT)」消耗，也就等于是攝入的凈熱量會變少一丁點兒。固體食物多嚼一嚼也有同樣效果。細嚼慢咽還能讓人感覺更飽，從而利于減肥[2]。

6、「素-葷-主食」 這個吃飯順序能幫你降低餐后血糖，長期堅持還可能有助減肥。飯前30分鐘吃點蛋白質(zhì)或者纖維類零食也有類似效果[3] 。

7、對于BMI達不到醫(yī)學(xué)上超重和肥胖標(biāo)準(zhǔn)的人來說，用隔日斷食的方法減肥不僅不如傳統(tǒng)減肥效果好，還會造成肌肉流失以及運動意愿下降[4]。

8、左旋肉堿減肥不靠譜，除非運動量極大的人都不需要吃。吃了感覺有用要小心其中添加了違禁藥品。

9、「白蕓豆碳水阻斷劑」里的核心成分是α-淀粉酶抑制劑（α-AI），它能阻止淀粉被吸收，降低你吃主食獲得的熱量。但它不能阻止單糖（葡萄糖、果糖）和脂肪被吸收，實際生活中還是別指望吃它減肥了。

10、快速減肥營其實不是啥新鮮事物，在過去的幾十年，美國有大量的商業(yè)減肥營以及減肥真人秀，最終大多數(shù)人都反彈了。

11、不是減肥藥，但從多個方面來說對減肥有利，幫你在少吃、多動、多耗能方面輕松一點。前提是你選純咖啡，而不是加了很多糖、脂肪的卡布奇諾什么的。

12、生酮飲食短期體重下降速度確實快，但長期減肥效果并不比別的飲食優(yōu)越，還可能導(dǎo)致多種疾病風(fēng)險上升。

13、長期不吃主食，或者主食吃得不夠來減肥，可能導(dǎo)致低血糖、焦躁易怒、便秘、姨媽出走。

14、中年發(fā)福，不是因為代謝慢。我們的代謝率從20歲到60歲一直很穩(wěn)定，并不存在25歲或30歲后明顯降低的情況。動太少了才是重要原因[1]！

15、距離相同的情況下，走路消耗熱量大概是跑步的 70%，但跑步等劇烈運動結(jié)束后還能消耗更多熱量。追求減肥效率，跑步及其他高強度運動更好，但走路更容易堅持。

16、運動能降低對垃圾食品的渴望感，幫助養(yǎng)成「吃夠就飽，不想再吃」的體質(zhì)。

17、一般人BMI 應(yīng)在 18.5~23.9 之間 ，BMI 的計算是以千克為單位的體重除以身高（米）的平方。算出來的結(jié)果 18.5 以下算是消瘦，24 到 28 之間為超重，28 以上為肥胖。 很多人其實不用減肥。

18、BMI不適用于很多群體的肥胖評價，因為這個公式帶入的重量沒法區(qū)分究竟是脂肪還是肌肉。同樣的體積，肌肉要比脂肪組織重18%。

19、由于環(huán)境、飲食、活動等因素的變化，一天中不同時刻的體重在2.5kg范圍內(nèi)上下波動其實都很正常。對于減肥中的人，我個人鼓勵每天早晨上完廁所空腹時稱一重。

20、吃不胖的人并不存在。

參考資料

[1] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[2] Yuka Hamada, Naoyuki Hayashi, Chewing increases postprandial Diet-induced thermogenesis, Scientifc Reports (2021) 11:23714

[3] IMAI S, et al. Eating vegetables before carbohydrates for test meals improves postprandial glucose excursions assessed by continuous glucose monitoring system both in patients with type 2 diabetes and in subjects with normal glucose tolerance[J].Diabetes,2012,611:A70-A71.

[4]Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean s[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

[5] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2020.