4小時黃金睡眠法主要指的是0點到4點的黃金時期,在這四個小時中進入深度睡眠,就能夠取得良好的睡眠效果。目前市面上比較流行的“四小時睡眠法”,提倡夜晚的短而深的4個小時“主睡眠”+白天的微型睡眠、打盹等“輔助睡眠”。那么這種睡眠方法究竟該怎么用?下面小編帶領(lǐng)大家詳細(xì)盤點一下。
人們每天需要保證正常的睡眠時間才能不耽誤白天的工作和學(xué)習(xí)效率,那么究竟一天睡眠時間多長算是最佳的睡眠呢?有的人每天需要十幾個小時的睡眠時間,有的人一天只能睡四五個小時,究竟哪種方式才是最好的呢?
其實,科學(xué)研究表明,一般的成年人每天的睡眠時間保證在六到九個小時是最佳的,也就是說比如你晚上十點到十二點之間睡覺,那么早上六七點鐘起床就是比較合適的一個作息規(guī)律。
目前市面上又出現(xiàn)了一種4小時的睡眠法,還被某些人標(biāo)榜為“黃金睡眠法”,其實這種睡眠法也有其可取之處,也不能說是完全不好,對于有些成功人士來說,每天的時間都是很緊張的,是不夠用的,他們不希望把過多的時間用在睡覺上,那么對于他們來說就需要進行深度睡眠,這樣的睡眠時間在四個小時是完全夠用的。
提高睡眠質(zhì)量就要掌握睡眠的規(guī)律,調(diào)整自己的作息,以下是黃金睡眠時間。
1.晚11點至早5點——肝、膽、肺在深睡眠狀態(tài)進行排毒 。
2.晚9點至11點——淋巴排毒,需要安靜放松。
3.凌晨0點至4點——脊椎造血,需要在深睡眠狀態(tài)中進行。
4.凌晨5點至7點——大腸排毒,需前一天各器官排毒正常。
5.晚11點至早7點——全身免疫系統(tǒng)排毒。
從上面可以看出,凌晨0點至4點是需要我們熟睡的時間,保證了這四個小時的深度睡眠,就能抵上8小時,反之,如果熬夜之后補睡,8小時也不夠補回你損失的精氣。因此,23點上床睡覺最好,為深度睡眠做準(zhǔn)備!
那么如何才能做到這4小時的深度睡眠呢?
第一點是作息。
很多時候你在晚上不能進入深度睡眠很可能是你作息紊亂,白天睡得太多,并且不在合適的時間段。所以,要想改變你的睡眠質(zhì)量首先你規(guī)范你的作息表,做到早睡早起。
第二點是良好的睡眠環(huán)境。
首先你得保證在你入睡時周圍時靜謐的,并且空氣清新,溫度適宜。這些都是入睡的最基本條件。
第三點是自我準(zhǔn)備。
睡前可以適當(dāng)運動,讓自己產(chǎn)生疲勞感,這樣更容易使自己進入深度睡眠;同時不要有刺激大腦或身體的行為,像喝可樂、咖啡等都是不合適的。
第四點是使自己的睡前身體處于放松狀態(tài)。
你可以將臥室內(nèi)的燈光調(diào)成比較柔和的光線,當(dāng)然也可以關(guān)燈睡覺,這個根據(jù)個人的喜好來選擇。然后可以帶上耳機聽下輕音樂舒緩下情緒。在這里我為大家推薦幾首睡前音樂《外面的世界》,《夢中的婚禮》,《幽蘭操》。
第五點“4-7-8“呼吸法快速入睡。
現(xiàn)代人生活壓力大,繼而產(chǎn)生失眠等癥狀,美國一名醫(yī)生為此發(fā)明“4-7-8“呼吸法,宣稱能幫助民眾60秒內(nèi)進入睡眠。
“4-7-8”呼吸法分為3個步驟,首先先吸氣4秒、再憋氣7秒、最后再呼氣8秒,3次循環(huán)后,便能感受到睡意,而整個過程僅57秒。韋爾建議大家1天最好能做2次,練習(xí)6至8周,直到熟悉整個過程。韋爾表示,這套呼吸法的關(guān)鍵在于氧氣在肺部間流動,有助于減緩壓力,并讓身體放松。
第六點是睡姿。
當(dāng)采用仰臥時手建議不要放胸前;俯臥,由于會壓迫到肺部等多個器官,因此不建議老年人采用;左側(cè)臥,容易壓迫心臟及胃部,因此不建議胃病患者采用;右側(cè)臥是一種相對比較健康的睡眠姿勢,只是可能會影響肺部活動??偟膩碚f,我們應(yīng)該根據(jù)自身情況來選擇一個適合自己的睡眠姿勢。
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