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1、前腹拉伸

本動(dòng)作可在瑜伽墊或床上完成。身體俯臥于墊面，大臂垂直地面，小臂緊貼墊面，肚臍以下緊貼墊面，頭部挺直。上半身向上向后發(fā)力，當(dāng)腹直肌感受到有牽拉或略感不適時(shí)，保持靜力性拉伸10-30秒，自然呼吸。注意，本動(dòng)作肚臍以下要緊貼墊面。

2、側(cè)腹拉伸

以左側(cè)腹拉伸為例，雙腿交叉，左腿在前，右手抓住左手腕，將力量的重心向右傾斜，感受左腹的牽拉感，重心下壓，左側(cè)肋骨處以及骨盆處都有較為明顯的牽拉感時(shí)，保持靜力性拉伸10-30秒。右側(cè)腹拉伸則以相同的動(dòng)作順序，相反的著力方向來(lái)進(jìn)行。

3、臀部拉伸

仰臥于墊面上，以右側(cè)臀后部為例，右側(cè)小腿置于左側(cè)大腿上方，屈膝屈髖，雙手置于左側(cè)大腿后方，頭、背、骶骨緊貼墊面。手向身體方向發(fā)力，當(dāng)臀后部肌肉有牽拉或略感不適時(shí)，保持靜力性拉伸10-30秒，自然呼吸。完成后換另一側(cè)。

4、大腿前側(cè)拉伸

大腿前側(cè)拉伸是股四頭肌的伸展動(dòng)作，對(duì)股四頭肌鍛煉的鞏固作用深入。自然站立，腰背挺直，小腿向后勾，同側(cè)手臂握住腳踝，并發(fā)力將其往后并向上拉，與此同時(shí)，收緊腹部并將髖部向前頂，直至大腿前側(cè)有牽扯感，并保持該狀態(tài)10-30秒，隨后將動(dòng)作恢復(fù)至初始動(dòng)作。

5、大腿后側(cè)拉伸

大腿后側(cè)拉伸主要是對(duì)腘繩肌進(jìn)行伸展，以左側(cè)大腿為例，左腿伸直，右腿自然彎曲，雙手盡力碰觸左腳尖，左腳尖勾起，感受大腿后部的肌肉的牽拉感，并保持該狀態(tài)10-30秒，隨后將動(dòng)作恢復(fù)。坐姿大腿后側(cè)拉伸相對(duì)容易一些，根據(jù)場(chǎng)地需求，亦可選擇站姿大腿后側(cè)拉伸，但需要尋找到輔助支撐物，使身體保持平衡，并將感受著重于大腿后側(cè)肌肉，身體向前屈時(shí)大腿后側(cè)肌肉有明顯的拉伸感。

6、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

以右側(cè)大腿為例，所要拉伸的右腿向外側(cè)伸出，腳尖朝向?yàn)樾眰?cè)方，將重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直為止，右腳腳跟著地，左腿腳掌全著地，在動(dòng)作的過(guò)程當(dāng)中，腰背要完全保持挺直的狀態(tài)，用雙手進(jìn)行適當(dāng)?shù)闹?，使身體保持平衡而后利用身體的重量下壓，從而拉伸大腿內(nèi)側(cè)。壓完一側(cè)腿后換另外一側(cè)腿。

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