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1、首先需要注意的是，你的跑鞋要舒適，合腳，這樣可以防止你的腳受到傷害。找到符合你腳型并且可以很舒適的跑步鞋對(duì)損傷的預(yù)防是至關(guān)重要的。最好到運(yùn)動(dòng)鞋專賣店去買，在那里可以得到專家的幫助。在你開始訓(xùn)練的時(shí)候，一定要先步行5到10分鐘進(jìn)行預(yù)熱。當(dāng)然，在你結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后，您的體溫也應(yīng)該慢慢恢復(fù)到正常體溫。

2、第一周：步行六分鐘，然后以舒適的速度慢跑一分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分，第一周要完成三個(gè)部分的鍛煉。

3、第二周：步行五分鐘，然后慢跑兩分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分， 第二周要完成三個(gè)部分的鍛煉。

4、第三周：步行三分鐘，然后慢跑四分鐘。重復(fù)四組。重復(fù)四組為一個(gè)部分，第三周完成三個(gè)部分的鍛煉。

5、第四周：步行兩分鐘，然后慢跑五分鐘。重復(fù)四組。四組為一個(gè)部分，爭(zhēng)取第四周完成三個(gè)部分的鍛煉。

6、第五周：步行兩分鐘，然后慢跑八分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分爭(zhēng)取第五周完成三個(gè)部分的鍛煉。

7、第六周：步行兩分鐘，然后慢跑九分鐘。重復(fù)三組，三組為一個(gè)部分，第六周嘗試完成三個(gè)部分的鍛煉。

8、第七周：步行一分鐘，然后慢跑11分鐘。重復(fù)三組。三組為一個(gè)部分，這一周進(jìn)行三個(gè)部分的鍛煉。

9、第八周：恭喜你進(jìn)入了第八周！這周是你第一次真正意義上的跑步，首先，嘗試運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱步行五分鐘，然后，跑步20分鐘，最后，結(jié)束運(yùn)動(dòng)之后，再步行5分鐘，慢慢使體溫恢復(fù)到正常溫度。到了周末，試著把持續(xù)跑步的時(shí)間增加到30分鐘。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。