做飯時,自己感覺不夠入味,你會不會放點(diǎn)鹽再炒一下?
喝湯時,奶奶抱怨有些淡了,你會不會給她的碗里加點(diǎn)鹽?
但就是這個司空見慣的小動作,可能帶來嚴(yán)重的后果!今天我們就來看看。
當(dāng)然從商店買來(典哥不是這個意思)……
鹽是生活中最常用的調(diào)味品,一日三餐的飯菜中總會加一些。
不過,下面幾類食物中“隱形的鹽”卻往往被人忽視:
●調(diào)味品:比如醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、味精、腐乳、蠔油等,它們其中都包含著不少鹽;
●“吃起來咸”的加工食品:比如咸貨(咸肉咸魚咸蛋咸堅果等)、面包、餅干、薯片、海苔、披薩、燒烤、罐頭制品等;
●“吃起來不怎么咸”的食品:比如掛面、奶酪、冰淇淋等,香甜味往往會覆蓋咸味,但其實(shí)“鹽值”也很高!
●大餐:麻辣小龍蝦、火鍋……這些都會帶來“高油+高鹽”的雙重暴擊!
那可就太多了!
無數(shù)研究證實(shí),鹽吃多了,會增加高血壓、心臟病、中風(fēng)等各種心血管疾病的風(fēng)險[1]。
哈佛大學(xué)一項涉及50萬人的研究發(fā)現(xiàn),長期攝入過量食鹽,還會增加過早死亡的風(fēng)險,降低預(yù)期壽命。
在50歲時,和從不/很少在食物中添加鹽的人相比,那些頻繁向食物中加鹽的女性平均預(yù)期壽命降低1.50年,男性則平均降低2.3年[2]!
“吃得越咸,走得越早”,并沒有嚇人。
此外,鹽吃多了,會直接損傷胃黏膜,增加胃炎和胃癌的風(fēng)險。同時增加鈣的流失,導(dǎo)致或者加重骨質(zhì)疏松[3]。
對于腎臟來說,過多的鹽分?jǐn)z入,也會增加患腎結(jié)石和腎病的風(fēng)險[4]。
此外,鹽吃多了,還會變丑——“鹽值”高了,“顏值”就會降低。
這是因?yàn)?,吃鹽多了,會造成水鈉潴留,增加腎臟的負(fù)擔(dān),導(dǎo)致身體浮腫,而且難以消除。
況且,高鹽食物往往也同時“達(dá)標(biāo)”高油和高糖,三箭齊發(fā),不僅讓人變胖,還容易導(dǎo)致黑色素沉積,導(dǎo)致膚色暗沉、臉上長斑!
2016年版的《中國居民膳食指南》,建議成年人每天吃鹽不超過6克。
而在最新的2022年版中,該指南已經(jīng)把這個標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整為“不超過5克”[5],與世界衛(wèi)生組織的推薦保持一致[6]。
《中國居民膳食指南(2022年版)》推薦的每人每天食鹽攝入量(單位:克)
但中國人每天吃下去多少鹽呢?——超過10克[7]!
我國是世界上唯一一個80%的人每天吃鹽量超過12.5克的國家[7]!
為了真的實(shí)現(xiàn)“減鹽”,中國疾病預(yù)防控制中心在六個?。ㄇ嗪!⒑颖?、黑龍江、四川、江西以及湖南)開展了一項“減鹽干預(yù)研究”。
《中國家庭烹飪干預(yù)減鹽效果的聚類隨機(jī)對照試驗(yàn)》
研究在每個省份選取了10個條件相似的社區(qū),每個社區(qū)選擇13個家庭,每個家庭有2位成員參與。
而這2位家庭成員中,1位必須是家中的“掌勺大廚”——決定著全家的“鹽值”水平;另1位則必須經(jīng)常在家里吃飯(每周至少4頓)。
研究為期12個月,涉及1400人。通過一系列措施,使“干預(yù)組”(也就是減鹽組)比“對照組”每人每天少吃1克鹽[8]。
千萬不要小看這1克鹽!
結(jié)果顯示,干預(yù)組人群的收縮壓和舒張壓比對照組下降了2.0和1.1mmHg。這可以將腦卒中(中風(fēng))的發(fā)生風(fēng)險降低5.2%,將缺血性心臟病的發(fā)生風(fēng)險降低3.2%!
研究者認(rèn)為,如果全國都能做到每人每天少吃1克鹽,那么每年都將減少30余萬相關(guān)病例!
想少吃一點(diǎn)鹽,說難也不難。
除了做飯時少放一點(diǎn)鹽、盡量主動少吃含鹽量高的菜肴和零食外,還有下面這些小技巧幫你“降低鹽值”[9]:
●做飯時,晚點(diǎn)放鹽——在燒至分熟或臨關(guān)火之前再放鹽,或用低鈉鹽;
● 遇到油鹽比較重的菜,用白開水涮一涮再吃;
● 如果僅僅為了提鮮,可以嘗試其他調(diào)味品:比如蒜、洋蔥、檸檬汁、胡椒等;
● 多吃一些富含鉀的蔬菜(如菠菜、豌豆、芹菜、香菜、甘藍(lán)、空心菜、萵筍、番茄、香菇等)和水果(如香蕉、蘋果、李子、桃子、柚子、荔枝、柑橘、獼猴桃等)。
● 重口味的人,每周可以嘗試1至2頓“無鹽飲食”,比如不添加醬料的沙拉輕食等。
快快告訴親朋好友們,別再“重口味”啦!
審核專家:馬躍青
中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師
參考文獻(xiàn)
1.https://.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/
2.Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, et al.Adding salt to foods and hazard of premature mortality. European Heart Journal. 2022;43(30):2878–2888.
3.D’Elia, Lanfranco, Rossi G , Ippolito R ,et al.Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-ysis of prospective stus[J].Clinical Nutrition, 2012, 31(4):489-498.DOI:10.1016/j.clnu.2012.01.003.
4.McMahon EJ, Campbell KL, Mudge DW, Bauer JD. Achieving salt restriction in chronic kidney disease. Int J Nephrol. 2012;2012:720429. doi: 10.1155/2012/720429. Epub 2012 Dec 23. PMID: 23320173; PMCID: PMC3540779.
5.http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html
6.https://.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
7.Hipgrave, David B., et al.Salt and sodium intake in China.Jama 315.7 (2016): 703-705.
8.Xiaochang Zhang et al, Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023). doi: 10.1136/bmj-2022-074258
9.https://.kidney.org/newsletter/top-10-tips-reducing-salt-your-t
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