做飯時，自己感覺不夠入味，你會不會放點(diǎn)鹽再炒一下？

喝湯時，奶奶抱怨有些淡了，你會不會給她的碗里加點(diǎn)鹽？

但就是這個司空見慣的小動作，可能帶來嚴(yán)重的后果！今天我們就來看看。

當(dāng)然從商店買來（典哥不是這個意思）……

鹽是生活中最常用的調(diào)味品，一日三餐的飯菜中總會加一些。

不過，下面幾類食物中“隱形的鹽”卻往往被人忽視：

●調(diào)味品：比如醬油、豆瓣醬、榨菜、雞精、味精、腐乳、蠔油等，它們其中都包含著不少鹽；

●“吃起來咸”的加工食品：比如咸貨（咸肉咸魚咸蛋咸堅果等）、面包、餅干、薯片、海苔、披薩、燒烤、罐頭制品等；

●“吃起來不怎么咸”的食品：比如掛面、奶酪、冰淇淋等，香甜味往往會覆蓋咸味，但其實(shí)“鹽值”也很高！

●大餐：麻辣小龍蝦、火鍋……這些都會帶來“高油+高鹽”的雙重暴擊！

那可就太多了！

無數(shù)研究證實(shí)，鹽吃多了，會增加高血壓、心臟病、中風(fēng)等各種心血管疾病的風(fēng)險^[1]。

哈佛大學(xué)一項涉及50萬人的研究發(fā)現(xiàn)，長期攝入過量食鹽，還會增加過早死亡的風(fēng)險，降低預(yù)期壽命。

在50歲時，和從不/很少在食物中添加鹽的人相比，那些頻繁向食物中加鹽的女性平均預(yù)期壽命降低1.50年,男性則平均降低2.3年^[2]！

“吃得越咸，走得越早”，并沒有嚇人。

此外，鹽吃多了，會直接損傷胃黏膜，增加胃炎和胃癌的風(fēng)險。同時增加鈣的流失，導(dǎo)致或者加重骨質(zhì)疏松^[3]。

對于腎臟來說，過多的鹽分?jǐn)z入，也會增加患腎結(jié)石和腎病的風(fēng)險^[4]。

此外，鹽吃多了，還會變丑——“鹽值”高了，“顏值”就會降低。

這是因?yàn)?，吃鹽多了，會造成水鈉潴留，增加腎臟的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致身體浮腫，而且難以消除。

況且，高鹽食物往往也同時“達(dá)標(biāo)”高油和高糖，三箭齊發(fā)，不僅讓人變胖，還容易導(dǎo)致黑色素沉積，導(dǎo)致膚色暗沉、臉上長斑！

2016年版的《中國居民膳食指南》，建議成年人每天吃鹽不超過6克。

而在最新的2022年版中，該指南已經(jīng)把這個標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整為“不超過5克”^[5]，與世界衛(wèi)生組織的推薦保持一致^[6]。

《中國居民膳食指南(2022年版)》推薦的每人每天食鹽攝入量（單位：克）

但中國人每天吃下去多少鹽呢？——超過10克^[7]！

我國是世界上唯一一個80%的人每天吃鹽量超過12.5克的國家^[7]！

為了真的實(shí)現(xiàn)“減鹽”，中國疾病預(yù)防控制中心在六個?。ㄇ嗪！⒑颖?、黑龍江、四川、江西以及湖南）開展了一項“減鹽干預(yù)研究”。

《中國家庭烹飪干預(yù)減鹽效果的聚類隨機(jī)對照試驗(yàn)》

研究在每個省份選取了10個條件相似的社區(qū)，每個社區(qū)選擇13個家庭，每個家庭有2位成員參與。

而這2位家庭成員中，1位必須是家中的“掌勺大廚”——決定著全家的“鹽值”水平；另1位則必須經(jīng)常在家里吃飯（每周至少4頓）。

研究為期12個月，涉及1400人。通過一系列措施，使“干預(yù)組”（也就是減鹽組）比“對照組”每人每天少吃1克鹽^[8]。

千萬不要小看這1克鹽！

結(jié)果顯示，干預(yù)組人群的收縮壓和舒張壓比對照組下降了2.0和1.1mmHg。這可以將腦卒中（中風(fēng)）的發(fā)生風(fēng)險降低5.2%，將缺血性心臟病的發(fā)生風(fēng)險降低3.2%！

研究者認(rèn)為，如果全國都能做到每人每天少吃1克鹽，那么每年都將減少30余萬相關(guān)病例！

想少吃一點(diǎn)鹽，說難也不難。

除了做飯時少放一點(diǎn)鹽、盡量主動少吃含鹽量高的菜肴和零食外，還有下面這些小技巧幫你“降低鹽值”^[9]：

●做飯時，晚點(diǎn)放鹽——在燒至分熟或臨關(guān)火之前再放鹽，或用低鈉鹽；

● 遇到油鹽比較重的菜，用白開水涮一涮再吃；

● 如果僅僅為了提鮮，可以嘗試其他調(diào)味品：比如蒜、洋蔥、檸檬汁、胡椒等；

● 多吃一些富含鉀的蔬菜（如菠菜、豌豆、芹菜、香菜、甘藍(lán)、空心菜、萵筍、番茄、香菇等）和水果（如香蕉、蘋果、李子、桃子、柚子、荔枝、柑橘、獼猴桃等）。

● 重口味的人，每周可以嘗試1至2頓“無鹽飲食”，比如不添加醬料的沙拉輕食等。

快快告訴親朋好友們，別再“重口味”啦！

審核專家：馬躍青

中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師

參考文獻(xiàn)

1.https://.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105387/

2.Hao Ma, Qiaochu Xue, Xuan Wang, et al.Adding salt to foods and hazard of premature mortality. European Heart Journal. 2022；43（30）：2878–2888.

3.D’Elia, Lanfranco, Rossi G , Ippolito R ,et al.Habitual salt intake and risk of gastric cancer: A meta-ysis of prospective stus[J].Clinical Nutrition, 2012, 31(4):489-498.DOI:10.1016/j.clnu.2012.01.003.

4.McMahon EJ, Campbell KL, Mudge DW, Bauer JD. Achieving salt restriction in chronic kidney disease. Int J Nephrol. 2012;2012:720429. doi: 10.1155/2012/720429. Epub 2012 Dec 23. PMID: 23320173; PMCID: PMC3540779.

5.http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html

6.https://.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction

7.Hipgrave, David B., et al.Salt and sodium intake in China.Jama 315.7 (2016): 703-705.

8.Xiaochang Zhang et al, Effect of home cook interventions for salt reduction in China: cluster randomised controlled trial. THE BMJ (2023). doi: 10.1136/bmj-2022-074258

9.https://.kidney.org/newsletter/top-10-tips-reducing-salt-your-t

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