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1、直臂前平舉：自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；重復。

2、坐姿阿諾德推肩：兩手各握一個啞鈴彎舉坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；然后做類似啞鈴推舉動作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，使得啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；最高點停頓，然后用相反的軌跡下放啞鈴。

3、啞鈴直立劃船：保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體，還有你的雙肘處于較高的位，向上持續(xù)提拉重量直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌，然后慢慢降低啞鈴到初始位置。

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