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1、直臂前平舉:自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前,握距與肩同寬。把杠鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高于視線平行高度。然后,慢慢放下還原;重復。
2、坐姿阿諾德推肩:兩手各握一個啞鈴彎舉坐立,但要求挺直腰背,啞鈴舉到肩的位置,掌心面對自己;然后做類似啞鈴推舉動作上舉,并開始旋轉(zhuǎn)手腕,使得啞鈴舉到最高點時,掌心朝前;最高點停頓,然后用相反的軌跡下放啞鈴。
3、啞鈴直立劃船:保持你的頭部正直、目視前方和胸部上挺。將啞鈴朝各自的肩部向上提拉。保持啞鈴始終接近你的身體,還有你的雙肘處于較高的位,向上持續(xù)提拉重量直到啞鈴到達或稍高于肩部為止。在動作的頂點努力擠壓你的三角肌,然后慢慢降低啞鈴到初始位置。
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