營(yíng)養(yǎng)密度 = (一定量某食物某營(yíng)養(yǎng)素含量÷同量該食物所含能量)×1000
同等熱量下,營(yíng)養(yǎng)密度越高,食物中所含營(yíng)養(yǎng)就越豐富;營(yíng)養(yǎng)密度越低,食物中所含營(yíng)養(yǎng)就越少。
圖片來(lái)源:科學(xué)家庭育兒原創(chuàng)
0~14歲是兒童成長(zhǎng)發(fā)育的高峰期。
如果這個(gè)時(shí)期娃營(yíng)養(yǎng)供給不足,很可能出現(xiàn)發(fā)育遲緩、新陳代謝異常等后果。
特別是幼年時(shí)期,娃本身胃口就小,對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求又大,進(jìn)口的食物更應(yīng)該慎重選擇。
低營(yíng)養(yǎng)密度的食物進(jìn)肚,除了占“內(nèi)存”外,提供的營(yíng)養(yǎng)成分是很少的!
①白粥
科大大發(fā)現(xiàn)部分家長(zhǎng)對(duì)白粥有著很執(zhí)著的“好感”。
娃感冒生病了,必須喝白粥;稍微便秘了,也上白粥。
不是說(shuō)不可以喝白粥,而是這些家長(zhǎng),只給孩子喝白粥,菜肉都沒(méi)有。
粥是典型的“低營(yíng)養(yǎng)密度”食物。
大米本身75%以上都是碳水化合物,加熱熬煮后水分含量更多,大米中的淀粉更易在小腸內(nèi)被分解成葡萄糖。
攝入過(guò)多,營(yíng)養(yǎng)沒(méi)吸收多少,可能還容易誘發(fā)肥胖。
建議在白粥中配上肉、蔬菜等,營(yíng)養(yǎng)會(huì)更豐富些。
②骨頭湯
“營(yíng)養(yǎng)都在湯里了,多喝點(diǎn)?!?/strong>這是家長(zhǎng)們最常掛在嘴邊的話。
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其實(shí),不管是什么湯,主要成分都是水,含有的少量蛋白質(zhì)、游離脂肪以及各類礦物質(zhì),這點(diǎn)量和肉中的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)及微量元素等的含量是有一定差距的。
湯可以喝,但要想補(bǔ)鈣補(bǔ)營(yíng)養(yǎng),還是要給孩子多吃“湯渣”,也就是湯里的肉。
③果汁
關(guān)于1歲內(nèi)的娃不能喝果汁,幼兒要少喝果汁這點(diǎn),科大大強(qiáng)調(diào)無(wú)數(shù)次。
為什么不建議給嬰幼兒榨果汁?
首先果汁中基本不含纖維素,榨成汁之后破壁出來(lái)的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)在氧化后迅速流失,營(yíng)養(yǎng)大打折扣。
另外,果汁還含有大量的糖分,常喝會(huì)增加肥胖和齲齒的風(fēng)險(xiǎn)。
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所以,與其費(fèi)心給孩子榨果汁,不如讓孩子吃原汁原味的水果。
我知道,看到這兒你可能要問(wèn)了:
帶娃本來(lái)就很累,難道每做一道菜,我還要去查營(yíng)養(yǎng)密度嗎?
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別慌,如何才能讓孩子吃到高營(yíng)養(yǎng)密度食物,科大大已經(jīng)給大家做了總結(jié)!
首先是食材加工和烹煮,要遵循下面2個(gè)原則,營(yíng)養(yǎng)才不會(huì)流失:
*固體食物>液體食物
不要過(guò)分改變食物的形狀。比如讓娃直接吃蔬菜、水果,好過(guò)一直吃蔬菜泥、水果泥。
充分咀嚼對(duì)牙齒有好處,營(yíng)養(yǎng)素也不會(huì)在加工過(guò)程中流失。
*簡(jiǎn)單烹煮>復(fù)雜烹煮
推薦蒸煮,少煎炸;不要使用過(guò)多鹽、糖調(diào)料,避免營(yíng)養(yǎng)流失。
當(dāng)然,食材本身的選取對(duì)營(yíng)養(yǎng)的保障也很重要。
《牛津大學(xué)營(yíng)養(yǎng)雜志》曾經(jīng)基于人體所需的23種營(yíng)養(yǎng)素,并綜合考慮了人體所需要的量及吸收的情況,計(jì)算了各類食物的營(yíng)養(yǎng)密度評(píng)分。
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這個(gè)榜單,是不是出乎你的意料?
豬肝、雞肝、豬血居然能排第一?胡蘿卜和橙子居然是蔬果類的首推?
這都是有原因的!
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當(dāng)然,日常給孩子準(zhǔn)備食物,咱們也不是說(shuō)要全挑營(yíng)養(yǎng)密度高的給孩子吃,營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩也不是一件好事。
而且,有些高營(yíng)養(yǎng)密度的食物也不適合天天吃,比如黑豆、綠豆等粗糧,長(zhǎng)期吃可能會(huì)引起腹脹。
日常飲食,做到多樣搭配、營(yíng)養(yǎng)均衡才是最好的。