網(wǎng)易體育7月10日?qǐng)?bào)道：

跑步過程中會(huì)消耗很多能量，當(dāng)碳水化合物和脂肪不足時(shí)，就要蛋白質(zhì)來提供能量。而肌肉的生長(zhǎng)離不開蛋白質(zhì)，于是很多跑者擔(dān)心跑步導(dǎo)致肌肉損失怎么辦？有哪些方法可以實(shí)現(xiàn)增肌呢？

跑步不損失肌肉

通常在3種情況下，跑步才會(huì)導(dǎo)致肌肉損失。一是連續(xù)進(jìn)行長(zhǎng)跑和力量訓(xùn)練。一般跑步1.5-2個(gè)小時(shí)就會(huì)耗盡體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原，如果跑步結(jié)束之后就進(jìn)行力量訓(xùn)練，中間沒有能量補(bǔ)給的話，容易導(dǎo)致肌肉損失。

二是禁食狀態(tài)下跑步。特別是早晨空腹跑步，很容易將體內(nèi)的糖原耗盡，身體不得不通過燃燒蛋白質(zhì)來維持運(yùn)動(dòng)。

三是長(zhǎng)期堅(jiān)持低碳水飲食。像原始人飲食法或者生酮飲食法，對(duì)碳水化合物的攝入限制非常嚴(yán)格，這就會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的糖原儲(chǔ)存量非常少。進(jìn)行中高強(qiáng)度跑步時(shí)，會(huì)消耗肌肉內(nèi)的蛋白質(zhì)，導(dǎo)致肌肉損失。

為了防止以上肌肉損失的做法，跑者們可以采取下面的措施，不僅能防止肌肉損失，還能實(shí)現(xiàn)增肌。

堅(jiān)持力量訓(xùn)練。保持肌肉質(zhì)量最好的方法首選是力量訓(xùn)練，每周至少進(jìn)行2-3次。像舉重、深蹲、弓箭步、硬拉、俯臥撐、平板撐等，都可以堅(jiān)持練習(xí)。

攝入足量的蛋白質(zhì)。跑步會(huì)讓肌肉出現(xiàn)撕裂，而肌肉的修復(fù)和再生需要蛋白質(zhì)。跑者每天按照1.2-2克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而且要均勻分布在三餐，不能一次性攝入。

跑后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。除了平時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，每次跑步結(jié)束之后也要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。跑后半小時(shí)內(nèi)是補(bǔ)給能量的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白質(zhì)按照3:1或4:1的比例進(jìn)行搭配。

跑步和力量訓(xùn)練間隔開。有的跑者為了節(jié)省時(shí)間，跑步結(jié)束后就進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣的效果是不好的。如果不能隔天進(jìn)行，起碼也要等跑后2個(gè)小時(shí)以上再進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣有利于肌肉的塑造。

不要空腹跑步。喜歡晨跑的跑者，可以在跑步之前吃一點(diǎn)含碳水化合物豐富、而且易消化的食物，有利于快速轉(zhuǎn)化為糖原為身體提供能量。

長(zhǎng)跑中途補(bǔ)給碳水化合物。由于長(zhǎng)跑耗時(shí)較長(zhǎng)，如果中途不補(bǔ)給的話，能量很容易被耗盡。超過1個(gè)小時(shí)的跑步，每隔30-45分鐘就要補(bǔ)充30克左右的碳水化合物。