正確姿勢為:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節(jié)垂直于地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀干伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。運動強度為每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
平板支撐(plank)是一種類似于俯臥撐的肌肉訓練方法,但無需上下?lián)纹疬\動,在鍛煉時主要呈俯臥姿勢,身體呈一線保持平衡,可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群的有效方法。
具體做法:
1、先墊好一張瑜伽墊。在瑜伽墊上做好俯臥撐姿勢,這是平板支撐運動的起始動作。
2、肘關節(jié)彎曲。讓前臂緊貼地面,同時手肘和手掌都平放在地面。手肘在肩膀的正下方。保持肩膀和肘關節(jié)垂直于地面。
3、雙腳踩地,調整腳趾,允許腳趾彎曲,目的是為了讓軀干伸直。保持頭部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一平面。
4、收緊腹部和臀部,即收緊腹肌和盆底肌,然后延長脊椎。這時為了鍛煉內外核心肌群,也是這項運動主要鍛煉的肌肉群。
5、不能抬頭,保持雙眼正向看著地面,保持呼吸勻稱。
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