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1、啞鈴山羊挺身。啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓(xùn)練之王，它帶來的肌肉活躍性超過其他所有動作。雙手持一個啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。在動作最低點(diǎn)，髖部彎曲，使腘繩肌進(jìn)行深度伸展。做出有爆發(fā)力的動作。想象腘繩肌在拉動軀干上移。在動作頂點(diǎn)擠壓臀肌，然后繼續(xù)抬高軀干，進(jìn)入髖部伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2、自身體重單腿俘虜山羊挺身。雙手置于頭部后方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當(dāng)于抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3、杠鈴直腿硬拉。杠鈴直腿硬拉在健美者當(dāng)中非常流行。它是一種全身性的髖部轉(zhuǎn)動動作，可以使用大重量，在伸展?fàn)顟B(tài)能夠帶來最大程度的肌肉緊張。什么是標(biāo)準(zhǔn)動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導(dǎo)致受傷，還會將部分負(fù)荷轉(zhuǎn)移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。

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