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　　1、坐姿腿舉：坐在相應(yīng)器材上進(jìn)行一定數(shù)量的舉腿動作;2、杠鈴負(fù)重深蹲：扛著一定重量的杠鈴進(jìn)行深蹲動作;3、箭步蹲：雙腳邁開往下蹲，蹲下時前腿盡量彎成90度，后腿伸直;4、保加利亞深蹲：在箭步蹲的基礎(chǔ)上，把后面的腿抬高放在臥推凳上，蹲下時可蹲到前腿膝蓋90度，后腿膝蓋快要觸地。

　　如何鍛煉腿部肌肉和力量

　　鍛煉腿部肌肉和力量的方法有很多，其中可以通過坐姿腿舉、杠鈴負(fù)重深蹲、箭步蹲、保加利亞深蹲等方法來鍛煉，注意動作要標(biāo)準(zhǔn)，而且需要制定完整的計劃，堅持下去才有成效。

　　具體做法：

　　1、坐姿腿舉：坐在相應(yīng)器材上進(jìn)行一定數(shù)量的舉腿動作;2、杠鈴負(fù)重深蹲：扛著一定重量的杠鈴進(jìn)行深蹲動作;3、箭步蹲：雙腳邁開往下蹲，蹲下時前腿盡量彎成90度，后腿伸直;4、保加利亞深蹲：在箭步蹲的基礎(chǔ)上，把后面的腿抬高放在臥推凳上，蹲下時可蹲到前腿膝蓋90度，后腿膝蓋快要觸地。

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