你是否有過這樣的經(jīng)歷：因?yàn)槟承﹩栴}而陷入災(zāi)難性的胡思亂想無法自拔，事后復(fù)盤時卻意識到事情的根源其實(shí)不值一提？消極情緒之下往往隱藏著扭曲、夸大、脫離實(shí)際的錯誤思維。我們?nèi)绾嗡伎迹瑳Q定了我們的感受如何——這一理念其實(shí)正是認(rèn)知行為療法的核心原則。

原文作者 | [澳]薩拉·埃德爾曼

《胡思亂想消除指南：用認(rèn)知行為策略走出情緒困境》，[澳]薩拉·埃德爾曼 著，陳玄 譯，中國友誼出版公司2023年2月版

如果把世界上最快樂的人聚在一起，你覺得他們的共同點(diǎn)會是什么？多金？美貌？事業(yè)有成？聲名遠(yuǎn)揚(yáng)？都不是。最快樂的人是那些有著最靈活變通的態(tài)度的人。你身邊真正快樂的人（通常一只手就能數(shù)出來）中有誰是死板、苛刻或頑固的嗎？一旦事情和預(yù)期中不一樣，他們會感到沮喪嗎？

快樂人群的一個關(guān)鍵特質(zhì)是他們具有適應(yīng)生活環(huán)境的能力，即認(rèn)知彈性。這并不意味著他們軟弱或麻木，而是代表他們也愿意接受有些事不受自身控制的事實(shí)。實(shí)際上，這些人通常很渴望為自己認(rèn)為重要的事情奮斗。我們在日常生活中體驗(yàn)到的很多痛苦都源自僵化、不變通的思維。

絕大多數(shù)人天生傾向于

以非理性和自我挫敗的方式思考

阿爾伯特·埃利斯發(fā)現(xiàn)，絕大多數(shù)人天生傾向于以非理性和自我挫敗的方式思考。他指出，正是這種思考方式讓有些人特別容易陷入沮喪情緒。埃利斯認(rèn)為，如果一種思維和我們追求幸福以及長壽的基本愿望背道而馳，那它就是非理性的。因此，如果抱有某種信念會使你經(jīng)歷不合宜的憤怒、沮喪、焦慮、抑郁、自卑或是不利于健康，那么按照埃利斯的定義，它就是非理性的。這就包括那些會引發(fā)自我挫敗行為的信念，例如拖延、逃避社交、咄咄逼人或忽視身體健康。

我們一旦認(rèn)為事情不是“可以”怎樣，而是“應(yīng)該”或“必須”怎樣，就容易感到痛苦。埃利斯把這種缺乏彈性的看法稱作“絕對化要求”（demandingness），意味著我們會本能地要求事情按照特定的方式發(fā)展。

電影《日?；孟胫改稀罚?021）劇照。

1939年，美國精神病學(xué)家卡倫·霍妮（Karen Horney）用“‘應(yīng)該’的濫用”（tyranny of the shoulds）來描述這一概念?！皯?yīng)該”是我們持有的關(guān)于世界上必須存在的事物的準(zhǔn)則或信念。某些“應(yīng)該”反映了我們對自己的預(yù)期，另一些則關(guān)注他人的行為和世界的形態(tài)。雖然并不是每個人都一定會刻板地思考問題，但大多數(shù)人經(jīng)常持有一些會不時引發(fā)消極情緒的“應(yīng)該”。下面的很多“應(yīng)該”都會使人陷入困境。你能找出影響你的那些信念嗎？

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)表現(xiàn)完美。

·我應(yīng)該從不犯錯。

·我應(yīng)該始終有效利用時間。

·我的人生應(yīng)該輕松，沒有煩心事。

·我應(yīng)該受到公平對待。

·我應(yīng)該始終掌控自己的生活。

·別人應(yīng)該始終做“正確”的事。

·別人應(yīng)該喜歡和認(rèn)可我。

·我應(yīng)該苗條、年輕、有吸引力。

·我應(yīng)該有能力且高效地完成所做的每一件事。

·比起現(xiàn)在來，我應(yīng)該做更多事，獲得更多成就。

·我應(yīng)該始終完全獨(dú)立。

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)積極、開朗和愉快。

·我應(yīng)該結(jié)婚或者有一段穩(wěn)定的感情。

·我應(yīng)該有一個和睦、有愛、互相支持的家庭。

·我應(yīng)該做個完美的家長。

·我應(yīng)該性感又“性”致盎然。

·我應(yīng)該工作。

·我應(yīng)該有個體面工作。

·我應(yīng)該賺很多錢。

·我應(yīng)該機(jī)智又風(fēng)趣。

·我應(yīng)該和其他人一樣。

·我應(yīng)該有很多朋友。

·我應(yīng)該和我認(rèn)識的最聰明的人一樣聰明。

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)對他人的請求說“好”。

·我應(yīng)該永遠(yuǎn)不害怕，永遠(yuǎn)有安全感。

這些信念會讓我們感覺糟糕，因?yàn)槲覀兊纳罱?jīng)歷并不總能與之相符。例如，一旦我們說或做了一些別人不認(rèn)同的事，“每個人都應(yīng)該喜歡和認(rèn)同我”這個信念就會受到?jīng)_擊。我們可能不會像期望中那樣年輕或苗條，也可能不會有高薪的工作和幸福的婚姻。我們可能無法像期望中那樣聰明、機(jī)智或風(fēng)趣。我們會時不時地犯錯誤，得不到大家的認(rèn)可，表現(xiàn)不佳，麻煩不斷，也會對朋友失望。我們越是堅(jiān)信生活不該如此，就越會感到痛苦。

讓我們不快樂的不是信念本身，而是對信念的僵化認(rèn)知。如果只把信念當(dāng)成一種參考標(biāo)準(zhǔn)，那它們就不會成為問題。如果我們僅僅希望事業(yè)成功、關(guān)系融洽、生活獨(dú)立或者舒適，而不是認(rèn)為必須如此，那么我們就不會感到苦惱。如果我們足夠靈活變通，能夠接受他人喜歡我們、做我們認(rèn)為正確的事并與我們公平相待的情況不是必然會發(fā)生的，那么僅僅希望如此也是十分合理的。面對生活中接連的挑戰(zhàn)，我們唯有靈活應(yīng)對。當(dāng)事情沒能如愿時，我們?nèi)绻麍?zhí)著認(rèn)為事情不該如此，只會讓自己感到痛苦。因此，我們可以選擇以更靈活的方式思考來調(diào)整情緒，繼續(xù)前行。

需要注意的是，有人過于看重說出口的話，卻忽略了言外之意。簡單地去掉“應(yīng)該”或“必須”的說法并不會讓我們的思維變靈活。重要的不是措辭，而是我們相信什么。實(shí)現(xiàn)靈活需要調(diào)整的是認(rèn)知，而不僅僅是措辭。

埃利斯創(chuàng)造了“災(zāi)難化思維”（awfulising）一詞，用來形容習(xí)慣性夸大生活狀況中消極方面的傾向。這個概念也常被稱作catastrophic thinking或catastrophising，意味著夸大我們所處狀況的嚴(yán)重程度。無論我們面對的是小麻煩還是嚴(yán)重的問題，這樣做都會造成與生活狀況不相稱的痛苦。我們用不理性的思維想問題時，像等人、和不喜歡的人相處、在別人面前出糗或者忘了某個約會等無關(guān)緊要的事情也會成為災(zāi)難。甚至像失業(yè)或車禍這樣更嚴(yán)重的問題，也會根據(jù)我們不同的認(rèn)知方式而引發(fā)輕度、中度或重度的痛苦?！皯?yīng)該”和“災(zāi)難化”緊密相連，都是認(rèn)知僵化的體現(xiàn)。當(dāng)事情沒有如期進(jìn)展時，我們會感到苦惱，因?yàn)槲覀冋J(rèn)定后果將是災(zāi)難性的。例如：

·我必須做到完美——犯錯誤太可怕了。

·大家必須喜歡和尊重我——不受他人認(rèn)可太失敗了。

·我必須找到另一半——單身太糟糕了。

·我應(yīng)該身材苗條——超重太可怕了。

通過發(fā)展認(rèn)知彈性，我們避免了災(zāi)難化思維，從而幫助我們應(yīng)對層出不窮的小麻煩。

消極或帶有偏見的想法

通常會引發(fā)不愉快的情緒

我們的思維就像內(nèi)心的聲音，反映著我們對世事的感知。我們常常意識不到自己的想法——它們在我們內(nèi)心深處活動。但如果我們留意它們，往往也能察覺它們的存在。

電影《日?；孟胫改稀罚?021）劇照。

很多想法都是中性的，幾乎不帶情緒，如：“最好讓貓進(jìn)來”“我需要回個電話”“千萬要記得去拿包裹”“這雙鞋和上衣配嗎”。有些想引發(fā)明顯的愉快情緒，如：“我真的做得很棒”“哈莉今天第一次試著走路了”“這件事會很有趣的”“那條狗真好看”“他們?nèi)苏婧?，我想他們喜歡我”。有些想法則會引發(fā)不愉快、惱人的情緒，如：“我真是個！我確實(shí)把事情搞砸了”“我真不想這么做！太無聊了”“他們一定覺得我很蠢”“他又遲到了，他就沒守時過”。

電影《日?；孟胫改稀罚?021）劇照。

消極或帶有偏見的想法通常會引發(fā)不愉快的情緒，但由于想法多數(shù)情況下是無意識的，我們?nèi)绻豢桃庥^察自己的想法，幾乎注意不到它們。

刻意觀察自己想法的行為有助于找出那些僵化、非理性或存在偏見的想法。有時候，僅僅是認(rèn)識到自己的想法不合理，我們就可以換一種方式看待事情。其他時候，我們則需要通過監(jiān)控思維來更積極地反駁這些不合理的想法。但無論如何，監(jiān)控自己的思維都很有用，尤其是在感覺糟糕的時候。

薩莉跟朋友約好周六晚上出去玩，但朋友在最后一刻取消了約會?，F(xiàn)在，薩莉已經(jīng)來不及做其他安排了。她感到很沮喪，心想：“其他人都出去玩得很開心，就我沒地方可去，真喪氣?。　?/p>

朋友在最后一刻取消了約會，薩莉失望很正常，但她有必要感到沮喪嗎？薩莉會無動于衷、失望、惱火、憤怒還是傷心，取決于她的認(rèn)知。她感覺糟糕，是因?yàn)樗嘈牛?/p>

·周六晚上所有人都要出門逍遙快活。

·我如果不出門，就落伍了。

·我周六晚上必須出門，待在家里糟透了。

想要改變這種感受，薩莉就要了解自己的認(rèn)知并挑戰(zhàn)僵化思維。例如，她可以告訴自己：“我喜歡周末出去玩，通常也會這么做。很多人周六晚上會外出活動，但并不是每個人都這樣。我就算真和朋友出門了，也不一定會玩得很愉快?，F(xiàn)在我沒有出門，也可以看看電影、打打游戲。雖然今晚待在家里讓人有些失望，但事情也沒有那么糟糕?！?/p>

羅珊前段時間計劃和男朋友出國玩，但兩個月前她得了腺熱，身體非常難受。現(xiàn)在，離出發(fā)日期只剩一周了，她還是沒有力氣和興致出門。羅珊感到焦慮和愧疚，因?yàn)樗幌胱屇信笥咽?。她心想：“我真不該這么做——他得多失望?。　?/p>

雖然羅珊為自己不能履約而感到抱歉沒什么不妥，但她有必要感到愧疚和焦慮嗎？羅珊的信念包括：

·約定好的事無論如何都不能變動。

·我應(yīng)該始終把別人的需求放在第一，永遠(yuǎn)不做任何會讓人失望的事。

·如果我讓別人失望了，那我就是個不完美的人。

為了更理智地認(rèn)識自己的處境，羅珊需要增強(qiáng)認(rèn)知彈性。這將挑戰(zhàn)她的某些“應(yīng)該”觀念，形成靈活的新觀念，例如“我希望自己言出必行，通常情況下能做到，但有時確實(shí)沒辦法”。當(dāng)然，這并不是說她男朋友的感受不重要。我們?yōu)樵谝獾娜送讌f(xié)讓步在人際交往中是很正常的，但世事難料，有時我們計劃得再好，最終還是無法履行承諾。開誠布公的溝通以及靈活的思維會讓羅珊更有效地管理自己的情緒，并維系健康的關(guān)系。

喬納森剛剛讀完高中最后一年。他一整年都很努力，一心想去大學(xué)學(xué)習(xí)法律。拿到成績后，喬納森發(fā)現(xiàn)自己的分?jǐn)?shù)不夠讀法律系。他感到沮喪，心想：“我苦學(xué)了整整一年，付出了這么多，卻什么都沒換回，真是白白浪費(fèi)了一年！我的未來全毀了?！?/p>

喬納森沒能實(shí)現(xiàn)他夢寐以求的目標(biāo)，感到失望是合情合理的。因?yàn)槭?，加上對自己未來的思考，喬納森在一段時間內(nèi)會感到悲傷也沒什么不對。但是，他會這么絕望，還是受到了自己信念的影響，其中包括：

·我設(shè)定的目標(biāo)必須達(dá)到。

·我如果不讀法律，就沒有未來。

·前一條的后果是災(zāi)難性的。

·生活應(yīng)該是公平的。我如果為一件事付出了努力，就該獲得成功。

一些會引發(fā)痛苦情緒的常見錯誤思維

雖然我們常?？梢酝ㄟ^簡單的觀察來確定自己的想法，但有時實(shí)施起來并不那么容易。例如，在打開電腦準(zhǔn)備寫論文時，勞拉能感覺到越來越焦慮，但她完全沒發(fā)現(xiàn)自己有什么具體想法。同樣的情況，周五下午，布賴恩準(zhǔn)備下班回家，盡管沒在想什么，但他能感覺到自己的情緒急轉(zhuǎn)直下。金妮第一次去看心理醫(yī)生時感到很焦慮，她也沒有特意去想些什么。雖然我們的想法并不總是有意識的，但我們通?？梢哉页鏊鼈円l(fā)的情緒（焦慮、悲傷、內(nèi)疚、尷尬、擔(dān)憂、憤怒）。這些情緒為破解我們的想法提供了線索。

無論何時，當(dāng)你難以確定自己的想法時，試著這樣做：閉上眼睛，問問自己：“我現(xiàn)在是怎么了？”花兩分鐘觀察你的內(nèi)心世界——心理感受、身體感受、畫面和想法。通常，這樣做以后，藏在“思想背后”（即意識之下）的想法就會顯露。

勞拉停下來審視內(nèi)心，發(fā)現(xiàn)自己的想法是“太多的工作要做，時間卻這么少”。布賴恩意識到他的想法是“周末到了，我卻沒什么期待”。而金妮在想“這位心理醫(yī)生可能幫不了我，我可能永遠(yuǎn)無法恢復(fù)正?！?。

電影《地球上的星星》（2007）劇照。

你是否曾走進(jìn)滿是陌生人的房間，并感到越來越焦慮？在這種情況下，引發(fā)焦慮的會是什么樣的想法（無論是有意識的還是無意識的）？

在《抑郁癥的認(rèn)知療法》（Cognitive Therapy of Depression）一書中，艾倫·貝克描述了一些會引發(fā)痛苦情緒的常見錯誤思維（錯誤推理）。這些思維在抑郁人群中尤為普遍。然而，即便不抑郁，大多數(shù)人也會不時犯這類推理錯誤。下面是貝克和其他研究者發(fā)現(xiàn)的一些最常見的錯誤思維的例子。

非黑即白思維

非黑即白思維（black-and-white thinking）是一種以走極端而不考慮中間地帶的方式看待事物的思維，例如，認(rèn)為某人或某情況不是好就是壞，不是積極就是消極，不是成功就是失敗。非黑即白思維在具有完美主義特質(zhì)的人群中尤為常見。在上文的案例中，喬納森的想法“我如果不讀法律，就沒有未來”就是非黑即白思維的體現(xiàn)。喬納森認(rèn)定除了他的第一選擇之外，任何選項(xiàng)都不可接受，于是忽略了這樣一個事實(shí)：他的很多其他選擇也可能帶來不錯的結(jié)果。

伊恩為一份報告忙了幾個月，最終提交后卻發(fā)現(xiàn)其中一節(jié)出現(xiàn)了一個錯誤。雖然這個錯誤沒有造成嚴(yán)重的后果，他還是傷心欲絕。“我毀了那份報告?！彼趩实叵?。伊恩的思維是非黑即白的，因?yàn)樗念A(yù)設(shè)是“不達(dá)到百分百完美，就是一場災(zāi)難”。伊恩看不到這件事的中間地帶——總體上說這份報告完成得不錯。這讓他感受到了無謂的痛苦，無法慶祝自己的成就。

薩莎把她認(rèn)識的人分成兩類——好人和壞人。每當(dāng)有人做了她不認(rèn)同的事情，薩莎就會把對方加到“壞人”名單里，然后從心里劃掉。時間久了，她的“壞人”名單越來越長。薩莎忽略了這樣一個事實(shí)，每個人都有積極面和消極面。就算有人做了讓我們不快的事情，我們依然可以喜歡和接納他們。薩莎的非黑即白思維帶給她無謂的怨恨，阻礙了她交朋友并從社交中感受快樂。

以偏概全

以偏概全（overgeneralising）指的是根據(jù)有限的證據(jù)，對自己、他人或生活狀況得出消極的結(jié)論。有時候，僅僅一次經(jīng)歷就足以讓我們開始用“總是”“從不”“每個人”來思考問題。例如：“每次事情要有轉(zhuǎn)機(jī)了，就會出問題”“我每次嘗試溝通都毫無進(jìn)展”“我總把事情搞砸”“過去10年間我一無所成”“我在工作和人際關(guān)系上都失敗透了”。

兒子上高中時，漢娜擔(dān)心兒子吸毒，結(jié)果他的確開始吸毒了。從那時起，漢娜就開始相信自己的擔(dān)憂都是有道理的。她對朋友說：“我的恐懼都變成了現(xiàn)實(shí)，所以我的擔(dān)心都是對的?！弊屑?xì)想想就會發(fā)現(xiàn)，這顯然是以偏概全的表現(xiàn)。盡管漢娜對兒子吸毒的擔(dān)憂成真了，但她擔(dān)心的事情99%以上都沒有發(fā)生。

自從兩年前婚姻破裂，德西雷就不再和大多數(shù)已婚朋友來往了。這一切始于有人告訴她，她的一位女性朋友認(rèn)為德西雷在和自己的丈夫調(diào)情。在起初的憤怒后，她得出結(jié)論：“我單身以后對女性朋友造成了威脅——她們認(rèn)為我會偷她們的丈夫?！边@種偏頗想法使德西雷放棄了幾段友誼，讓她感到很孤獨(dú)。

對人錯覺

當(dāng)出現(xiàn)對人錯覺（personalising）時，即使有些事并不是我們的錯，我們也會認(rèn)為責(zé)任在自己。或者，我們會默認(rèn)別人的反應(yīng)是針對自己的。

在瑪吉舉辦的晚宴上，有一位客人整晚都很安靜，似乎不太開心?，敿M(fèi)盡心思想讓他參與進(jìn)來，但成效不大。瑪吉覺得這是自己的錯。

羅謝爾的一位同事和她在辦公室里遇見時很少會打招呼，讓她感到很不爽。她從來沒有想過，這位同事有嚴(yán)重的社交焦慮，他這么做是由于膽怯，而不是對羅謝爾不滿。

我們在遭受粗暴的對待后，就更容易產(chǎn)生這種錯覺了。

弗蘭克的老板因?yàn)橐恍┬∈麓直┑赜?xùn)斥了他，讓他很不愉快。盡管一開始弗蘭克認(rèn)為老板針對自己，但后來他意識到老板承受著巨大的壓力，他爆發(fā)的憤怒反映的其實(shí)是他自己的脆弱。因此，弗蘭克一如既往地支持他的老板，并在之后獲得了老板的認(rèn)可和贊賞。

對那些粗暴無禮的人，人們很容易感到憤怒，與其針鋒相對，或是直接拒絕與其來往，要理解他們就更難了。認(rèn)識到他人的行為在很大程度上反映了他們自己的個性和精神狀態(tài)，并選擇不因此生氣，需要洞察力和認(rèn)知彈性。這樣做也會帶來巨大的好處，比如長期、健康的人際關(guān)系。

消極濾鏡

對自己、他人和世界的消極信念會讓我們無法公允地看待自己的經(jīng)歷。

例如，我們會只關(guān)注消極因素，忽略了其他所有相關(guān)信息。如果事情印證了我們的偏見、不安和恐懼，大腦就會很快警覺，反之則會被過濾出去。所以，你如果生性焦慮，就會關(guān)注世界對你存在惡意的證據(jù)，而忽略與此不符的信息。你如果屬于低自尊人群，就會留意所有表明你不稱職或不受歡迎的事件，而忽略那些證明你有能力、有價值的事件。你如果相信這個世界充滿敵意和冷漠，就會留意證實(shí)這一觀點(diǎn)的信息，過濾掉所有證明世人善良的信息。

拉娜是一家大型制藥公司的銷售代表。盡管她聰明、精力充沛又有能力，她的自尊心卻不強(qiáng)，這使她無視自己的長處和取得的成功，而是把注意力放在自己的弱點(diǎn)上。例如，得知自己的銷售業(yè)績?nèi)葑罡吆?，她把這歸功于運(yùn)氣，但偶爾犯了個錯誤或任務(wù)完成得不太完美時，她卻會覺得自己不稱職，糾結(jié)好多天。

最近，麗塔第一次接受了電臺訪談。制片人隨后告訴她，訪談很順利，特別是對第一次出鏡的人來說。麗塔沒有因?yàn)檎娴姆答伓械礁吲d，相反，她覺得很低落。在她看來，這個評論的重點(diǎn)在于她缺乏經(jīng)驗(yàn)，是在暗示她不夠好。麗塔選擇關(guān)注“第一次出鏡”而忽略了其他反饋，于是將評價理解為批評而非贊美。

妄下消極結(jié)論

我們很多人傾向于從各種情況中得出消極結(jié)論，無論支持這一點(diǎn)的證據(jù)多么有限。當(dāng)事情出了問題，我們會設(shè)想最壞的情況，或者從最消極的角度解讀他人的言語或動機(jī)。

電影《地球上的星星》（2007）劇照。

喬治感到壓力時就會胸悶。雖然無數(shù)次醫(yī)學(xué)檢查表明他并沒有心臟病，但他條件反射的想法依然是“我的心臟有問題”。

妮基已經(jīng)近兩周沒有收到同事琳達(dá)的消息了。她們之前交流很多，妮基覺得琳達(dá)一定是生她的氣了，因?yàn)樗肷暾堃粋€琳達(dá)也感興趣的職位。她越是這么想，就越感覺煩心。妮基生了幾天悶氣后，琳達(dá)終于給她打電話，解釋說自己的女兒住院了。

主觀臆斷

主觀臆斷（mindreading）是一種草率得出結(jié)論的特殊方式，建立在我們對他人的揣測的基礎(chǔ)上。我們會對他人的評價做出消極解讀，盡管并沒有任何證據(jù)支撐這點(diǎn)。

和老朋友萊斯敘舊時，西蒙妮表現(xiàn)得異常安靜。萊斯注意到了這點(diǎn)，便問她是否還好。西蒙妮卻將其理解為萊斯對她感到厭煩，因而得出結(jié)論：只有她聰明又活潑，萊斯才愿意和她交往。另一方面，萊斯感受到西蒙妮的疏離態(tài)度，猜想她一定是在生自己的氣，可他不知道做錯了什么，因此認(rèn)定西蒙妮對他的態(tài)度不公平。兩個人都在暗自揣測對方的心思，已經(jīng)近一年沒有說話了。

主觀臆斷他人想法經(jīng)常導(dǎo)致類似情況發(fā)生。這種思維不僅會帶來糟糕的情緒，還會促使我們以自我挫敗的方式行事。

我們主觀臆斷他人想法和自以為來自他人的消極評價是造成社交焦慮和恐懼的主要原因。我們常常覺得旁人在打量我們、苛刻地評判我們，但事實(shí)上大多數(shù)人（直系親屬和朋友以外）根本不會注意或過多地關(guān)注我們。在旁人心中，我們并沒有那么重要，正如在我們心中他們也沒有多重要一樣。

指責(zé)他人

生活會時不時出狀況。他人會讓我們失望，無法預(yù)料的災(zāi)禍也時有發(fā)生。有些人更容易承受失望并接受沒有人十全十美的事實(shí)，而另一些人更容易因?yàn)樗朔稿e而指責(zé)他們。這種指責(zé)通常過于簡單化，因?yàn)橹肛?zé)者沒有看到，是很多人力不能控制的因素造成了這些結(jié)果。指責(zé)會讓人把精力浪費(fèi)在憤怒、痛苦和怨恨上，從而阻礙自身復(fù)原。

在過去的25年里，瑪麗一直覺得自己被不幸的婚姻困住了。她在婚后的大部分時間里都在指責(zé)丈夫沒有給她帶來幸福?？上?，指責(zé)沒有幫她解決婚姻中的問題，只會讓她怨憤?，旣愡x擇了維持這段婚姻。她如果能接受丈夫的不完美，和他溝通，鼓勵他改掉那些自己不喜歡的習(xí)慣，并關(guān)注婚姻的積極方面，情況會好得多。

貼標(biāo)簽

每個人都會犯錯。我們都會時不時做傻事，總有些事是我們不擅長的。我們都會時不時做錯事，如失言、行為對他人產(chǎn)生消極影響、工作表現(xiàn)糟糕、忽視健康問題、財務(wù)決策失誤或未能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

我們?nèi)绾慰创约旱腻e誤或缺陷，反映了認(rèn)知彈性有多強(qiáng)。有時候，告訴自己“那么做太蠢了，我要更小心才是”“一說到打掃房間我就犯懶”“我的記憶力不像以前那么好了”是合情合理的。雖然這些想法承認(rèn)了錯誤和缺點(diǎn)，但它們是具體而非籠統(tǒng)的，所以不會造成問題。

相反，如果給自己貼上“”“失敗”“丑陋”“一無是處”“愚蠢”“懶惰”“廢物”“無能”的標(biāo)簽，就是根據(jù)具體的行為給自己下了籠統(tǒng)的定義，從而削弱了自尊，并引發(fā)羞恥、自我厭惡和欠缺感等消極情緒。貼標(biāo)簽是以偏概全的極端形式，因?yàn)樗雎粤艘粋€事實(shí)——人是特征和行為的復(fù)雜混合體，不能只用其中一個或幾個來定義。

電影《日?；孟胫改稀罚?021）劇照。

有些人傾向于給自己貼標(biāo)簽，另一些則傾向于給別人貼標(biāo)簽——“那人是個”“我的老板是個”“我的小姨子是個”“那個政客是個卑劣的家伙”。給別人貼標(biāo)簽和給自己貼標(biāo)簽一樣不合理，都是在用特殊的行為或特征概括整個人。給別人貼標(biāo)簽也是一種自我挫敗的做法，因?yàn)檫@種行為助長了怨恨的情緒，浪費(fèi)了我們的精力，讓我們更難與人相處。不過，這并不意味著我們永遠(yuǎn)不該評判他人的行為。正如我們對自己的行為的審視一樣，我們完全可以認(rèn)為某個人的行為不合理、不公平、不道德或愚蠢。重要的是，我們不能以偏概全。

克里斯蒂娜在一家律師事務(wù)所工作了6個月。那里實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)匱乏，氛圍也很冷漠。因?yàn)榕嘤?xùn)不足，又沒有得到指點(diǎn)，克里斯蒂娜在一些項(xiàng)目中出了錯，受到了上司的批評。最終離開這家律所時，她覺得自己不稱職，是個失敗者。她以這種方式給自己貼上標(biāo)簽，進(jìn)一步削弱了信心，也使自己很難找到新工作。

當(dāng)事情進(jìn)展不順時，評估狀況并客觀地反思原因是有幫助的。不給自己貼上失敗的標(biāo)簽，而是找出導(dǎo)致我們不良體驗(yàn)的因素，能讓我們從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)，而不是削弱自尊。

杞人憂天

有些人習(xí)慣性地關(guān)注消極的可能——失敗、拒絕、損失、痛苦或?yàn)?zāi)難。在心底，他們常用“要是”等典型表達(dá)來反復(fù)糾結(jié)他們預(yù)想中的災(zāi)難性后果：“要是我丟了工作，付不起賬單，該怎么辦？”“要是我在所有人面前出丑，該怎么辦？”“要是我生病了，不能履行承諾，該怎么辦？”“要是我誰也不認(rèn)識，也沒人跟我說話，該怎么辦？”“要是我找不到地方停車，該怎么辦？”專注于事情出錯的可能性，會讓我們當(dāng)下感到焦慮，無法充分投入身邊的活動中。

在告訴一個同事自己患了乳腺癌后，簡開始擔(dān)心起來。盡管她要求同事不告訴任何人，但她仍然擔(dān)心其他人會發(fā)現(xiàn)。晚上，她輾轉(zhuǎn)反側(cè)，心想：“如果她告訴別人，那大家就都知道了，然后就會傳到管理層那兒。他們會認(rèn)為雇用我有風(fēng)險，就不會再重視我了……這會影響別人對我的評定……”

特雷弗的肌肉間歇性抽搐，但他害怕去看醫(yī)生，因?yàn)樗麚?dān)心這可能是一種嚴(yán)重的神經(jīng)系統(tǒng)疾病。

事實(shí)上，世界上充滿了不確定。布倫達(dá)、簡和特雷弗擔(dān)心的事情可能會發(fā)生，只不過可能性很小。由于高估了不良結(jié)果的可能性，他們感到擔(dān)憂和焦慮，無法放松情緒。這里的難點(diǎn)在于學(xué)會和不確定性共處，尤其是那些我們無法控制的事情。這意味著我們承認(rèn)不好的情況可能發(fā)生（盡管大多數(shù)時候不會發(fā)生），但同時也要認(rèn)識到即使發(fā)生了，我們也能應(yīng)付。

攀比

很多人通過與他人攀比來評價自己的地位、成功和個人價值。這種比較對象可能僅限于身邊的群體，如朋友、家人、同齡人或同學(xué)，也可能涉及更廣泛的群體，包括富有而知名的公眾人物、商業(yè)巨頭和家。攀比會讓我們察覺自己的欠缺，因?yàn)榭傆腥嗽谀硞€領(lǐng)域做得比我們更好。

米婭興奮地準(zhǔn)備盛裝出席公司舉辦的圣誕晚會。可在到達(dá)后，她卻感到很沮喪。一些女士看起來非常迷人，頓時她覺得自己毫無吸引力。雪上加霜的是，她的一個同事瘦了10千克，看上去棒極了！

公平錯覺

人人都希望世事公平，然而我們并不生活在這樣的理想世界里。事實(shí)上，生活中的許多事都是不公平的，堅(jiān)信它們應(yīng)該公平會讓我們產(chǎn)生憤怒和怨恨。

魯珀特剛剛被告知，由于公司重組，他需要搬離原來的辦公室，而一名同事會搬進(jìn)來。魯珀特對這一不公正的決定感到憤怒。自從獲得這個職位以來，他一直勤勤懇懇，憑什么要他搬走？

斯黛拉不久前在花園里種下的兩株漂亮的蘭花被人偷挖走了。她氣瘋了。

對不公的事情感到憤怒是合理的，但持續(xù)的怨恨會讓我們的生活變得悲慘。有時我們需要接受生活是不公平的這個事實(shí)，從而把注意力集中在能控制的事情上。我們只能控制一部分事情，而不是所有。我們要做的是學(xué)會分辨哪些是可以控制的。

馬后炮

我們回顧過去的所作所為時，會發(fā)現(xiàn)有些行為導(dǎo)致了消極的后果。我們可能會告訴自己，當(dāng)時就應(yīng)該知道所做的決定是錯誤的，當(dāng)時如果選擇了其他做法，現(xiàn)在會更快樂。這種“后見之明”指的是我們回顧過去時覺得自己應(yīng)該或本可以做的事情。

馬后炮是一種非理性思維，因?yàn)槲覀兊囊磺凶龇ǘ冀⒃谟邢薜男畔⒑鸵庾R的基礎(chǔ)上。我們?nèi)魏螘r候做的決定都會受到當(dāng)時掌握的信息的限制。我們不是神算子，無法預(yù)知自己行為的后果，因此，認(rèn)為我們本該采取其他做法是沒有意義的。

電影《地球上的星星》（2007）劇照。

另外，我們是在假設(shè)不同的選擇會帶來更好的結(jié)果，但我們怎么知道呢？我們永遠(yuǎn)不會知道選擇另一條路會有什么結(jié)果，因?yàn)槲覀儧]有選擇它。

很多行為的結(jié)果都不可預(yù)見，所以我們無法得知不同的選擇是否會帶來更好的結(jié)果。

安迪很后悔選擇學(xué)習(xí)法律，因?yàn)樗壳暗墓ぷ鲏毫艽?。他確信，如果成為一名作家，他會更快樂，因?yàn)樗恢眽粝氤蔀樽骷摇，F(xiàn)在，他經(jīng)常自責(zé)沒有按直覺做出選擇?！盀槭裁串?dāng)時我沒有按自己想的做？不然我現(xiàn)在會開心得多?！?/p>

本文選自《胡思亂想消除指南》，較原文有刪節(jié)修改，小標(biāo)題為編者所加。作者：薩拉·埃德爾曼；摘編：安也；編輯：張進(jìn)；導(dǎo)語校對：趙琳。 未經(jīng)新京報書面授權(quán)不得轉(zhuǎn)載，歡迎轉(zhuǎn)發(fā)至朋友圈。

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