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1.左腳大步向前邁出，右腳腳跟抬起，雙手握啞鈴。

2.膝蓋慢慢彎曲，使身體下降，下降到后腿膝蓋即將接近地面時(shí)還原到起始動(dòng)作。左腿按照相同的方法重復(fù)進(jìn)行，此為一個(gè)完整的動(dòng)作。

3.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴，雙手持啞鈴屈肘置于肩上，兩腳開立與髖同寬，眼視前方，挺胸收腹緊腰

4.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上，另一腿向后伸直，重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面，稍頓循原路還原。

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