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立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠,是集彈跳、爆發(fā)力、身體的協(xié)調性和技術等方面的身體素質于一體的運動。接下來分享中考立定跳遠動作要領及注意事項。
中考立定跳遠順口溜:兩腳分開預備跳,屈膝蹬擺要協(xié)調,空中展體要充分,賽過青蛙蹦蹦跳。
預擺時,兩腳左右開立與肩同寬,兩臂前后擺動,前擺時兩腿伸直,后擺時屈膝降低重心,上體稍前傾,手盡量往后擺。預擺時根據個人需要可做多次。
起跳時,兩腿快速蹬地,兩臂右后往前上方擺,給身體一個向前上方的力。
使身體向前上方騰空,騰空時要充分展體。
落地時,收腹舉腿,小腿前伸,兩臂往后擺動,屈膝落地緩沖。
(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習。
(2)提高爆發(fā)力的練習,重復次數一般不超過10次。
提高力量耐力的練習,重復次數必須在10次以上,并盡可能增加重復次數。
(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關關節(jié)的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
(4)運動后放松,運動員在訓練后應注意用手輕柔進行放松緩解,降低在后面的訓練中發(fā)生肌肉拉傷的風險。
挺身跳:原地屈膝開始跳,空中做直腿挺身動作,髖關節(jié)完全打開,做出背弓動作,落地時屈膝緩沖。
單足跳前進練習:一般采用左(右)去右(左)來的方法進行練習,距離控制在25-30米左右,完成3-4組。
收腹跳練習:從原地直立開始起跳,空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌,落地時一定要屈膝緩沖。
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