最近幾年，作為一種營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的水果，藍(lán)莓越來越多的進(jìn)入人們的生活中。

對(duì)于很多人來說，沒有什么比邊走邊抓起一把清新的藍(lán)莓扔到嘴里，一咬體驗(yàn)口漿更過癮的感覺了

最近有個(gè)熱搜說每天吃一盒藍(lán)莓會(huì)發(fā)生什么。很多網(wǎng)友說能緩解甲狀腺，皮膚變白，視力變好。這些都是真的嗎？

圖源：微博截圖

01

藍(lán)莓有什么營(yíng)養(yǎng)？

藍(lán)莓，經(jīng)常被人們稱為“水果之王”之一，網(wǎng)上流傳的“超級(jí)水果”名單中也必然有它一席之地。不過，藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)到底如何呢？

說到藍(lán)莓的營(yíng)養(yǎng)，大家通常會(huì)提到兩個(gè)——花青素和維生素C。

藍(lán)莓的維生素C通常有10~34毫克/百克，最高的也只有34毫克/百克，這個(gè)含量在果蔬界只能算中等水平的，比草莓、獼猴桃、大棗等其實(shí)都要少。

圖庫版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

花青素的抗氧化能力很強(qiáng)，數(shù)據(jù)顯示，不同品種藍(lán)莓，營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有差異，最高的可以超過400毫克/百克。這個(gè)在果蔬界確實(shí)算比較豐富的。

02

緩解甲狀腺？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

有網(wǎng)友說能緩解甲狀腺。甲狀腺功能發(fā)生病變的情況也有很多種，比如：

①甲亢是甲狀腺功能亢進(jìn)了，常見的癥狀是食欲增加、多汗、震顫、睡眠困難；

②甲減是甲狀腺功能減退了，常見的癥狀是疲勞、嗜睡、便秘、肌無力等。

③甲狀腺腫是甲狀腺的不規(guī)則生長(zhǎng)，可能表現(xiàn)為甲狀腺整體腫大，也可能表現(xiàn)為不規(guī)則細(xì)胞生長(zhǎng)導(dǎo)致甲狀腺中形成一個(gè)或多個(gè)腫塊（結(jié)節(jié)）。

④甲狀腺結(jié)節(jié)則是由于遺傳、環(huán)境等多種原因?qū)е录谞钕賰?nèi)出現(xiàn)一個(gè)或多個(gè)異常的團(tuán)塊結(jié)構(gòu)，病因復(fù)雜，至今尚未完全明確。

說緩解甲狀腺其實(shí)是一個(gè)病句，可能她想說的是促進(jìn)甲狀腺健康吧！確實(shí)有一些研究認(rèn)為藍(lán)莓含有維生素C，有助促進(jìn)甲狀腺健康。

不過在水果中，藍(lán)莓并不算維生素C特別豐富的食物。而且，維生素C的確是一種健康的營(yíng)養(yǎng)素，但是它對(duì)甲狀腺并沒有特別的作用。如果真的有什么甲狀腺功能的疾病，健康飲食吃點(diǎn)藍(lán)莓是可以的，但是還是要遵醫(yī)囑、合理定時(shí)吃藥。

03

皮膚變白？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

說藍(lán)莓能美白主要是因?yàn)樗缓S生素C，有很好的抗氧化活性，能夠抑制酪氨酸被活化，這樣酪氨酸就不會(huì)變成黑色素了，就能起到美白的作用。

這種說法有一定道理，但是其實(shí)也沒有特別充足的證據(jù)。不過，維生素C還是組成皮膚的膠原蛋白的合成原料，對(duì)于皮膚還是有好處的。所以，可以認(rèn)為，補(bǔ)充維生素C對(duì)皮膚可能有一定好處，但是美白作用可能沒有你期待的那么有效。想要美白，還是做好日常的防曬。

而且，蔬菜水果中都有豐富的維生素C，平時(shí)注意多吃一些蔬菜和水果就可以，況且蔬菜水果本身就有益健康。如果要額外補(bǔ)充維生素C，買最便宜的那種就可以。

04

視力會(huì)變好？

圖源：網(wǎng)絡(luò)

說吃藍(lán)莓視力好，主要也是因?yàn)樗幕ㄇ嗨亍?/strong>

的確有研究發(fā)現(xiàn)，花青素對(duì)視網(wǎng)膜色素上皮細(xì)胞的生長(zhǎng)具有促進(jìn)作用，提示它可能對(duì)保護(hù)視力也有潛在作用。

不過，花青素對(duì)視力的益處，目前的證據(jù)并不充足，藍(lán)莓也不能預(yù)防或者治療近視。歐洲食品安全局曾經(jīng)對(duì)另外一個(gè)含有花青素的水果——黑加侖相關(guān)的健康聲稱進(jìn)行了評(píng)估，結(jié)果認(rèn)為它“改善視力、促進(jìn)暗視力”的健康聲稱是證據(jù)不足的。

05

要不要吃藍(lán)莓？

作為一種水果，藍(lán)莓有水果的優(yōu)點(diǎn)，也有自己的特點(diǎn)，味道也不錯(cuò)，如果你喜歡吃，當(dāng)然可以吃的。

但是，如果你是因?yàn)橄嘈潘{(lán)莓那些夸大的健康功效，那我就勸你不要抱太大希望。

實(shí)際上，目前關(guān)于藍(lán)莓的各種健康功效，基本都是從它花青素的“抗氧化”衍生出來的，并沒有直接的臨床試驗(yàn)數(shù)據(jù)。而且，聲稱的健康功效存在夸大的嫌疑。

而且，花青素并不是攝入得越多越好?；ㄇ嗨厥且环N強(qiáng)有力的抗氧化劑，它能夠保護(hù)人體免受自由基的損傷。但過多的花青素還會(huì)妨礙礦物質(zhì)的吸收，貧血、缺鋅的人群最好不要吃太多的花青素。胃腸道不太好的人群，也不建議吃太多。

藍(lán)莓的價(jià)格并不便宜，通常一小盒都要十幾塊錢甚至更貴，一小盒一般只有100克，也就是說，一斤一般超過50塊錢。難怪有人說每天吃一盒會(huì)變窮。我覺得這倒是真的有可能。建議大家還是根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇水果吧。

就算想要獲得花青素，你的選擇也可以有很多。基本上只要是紅的、紫的、黑的、藍(lán)的食物，都會(huì)含有花青素。有些蔬果的花青素是存在于果皮中，比如紫色茄子、深紅色的蘋果、紫甘藍(lán)、桑葚、紫薯等。如果單純是為了攝入花青素，真沒有必要非得只吃藍(lán)莓。從性價(jià)比的因素考量，紫薯、紫色茄子皮等食品會(huì)更便宜。

參考文獻(xiàn)：

[1]葛翠蓮,黃春輝,夏思進(jìn),等. 10個(gè)藍(lán)莓品種主要營(yíng)養(yǎng)成分與色素含量分析[J]. 中國(guó)南方果樹,2012,41(4):33-35.

[2]朱金艷,王月華,張建麗. 不同品種藍(lán)莓果的營(yíng)養(yǎng)成分及花色苷種類研究[J]. 新農(nóng)業(yè),2016(9):10-14. DOI:10.3969/j.issn.1002-4298.2016.09.003.

[3]殷海松,湯衛(wèi)華,張仁寬,等. 野生和栽培藍(lán)莓營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)分析及抗氧化作用研究[J]. 食品研究與開發(fā),2015,36(18):39-41. DOI:10.3969/j.issn.1005-6521.2015.18.010.

[4]周笑犁,陳麗,王瑞,等. 藍(lán)莓不同部位常規(guī)營(yíng)養(yǎng)成分及活性物質(zhì)的比較分析[J]. 食品工業(yè)科技,2016,37(9):363-366. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2016.09.063.

[5]閆亞美, 代彥滿, 冉林武, 等. 黑果枸杞與 5 種果蔬中花色苷組成及體外抗氧化活性比較[J]. 食品工業(yè)科技, 2014, 35(16): 133-136.

[6]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑使用科學(xué)共識(shí)工作組. 營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑使用科學(xué)共識(shí)[J]. 營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2018,40(6):521-525. DOI:10.3969/j.issn.0512-7955.2018.06.001.

[7]《中國(guó)居民膳食指南(2022)》Miyake, S., Takahashi, N., Sasaki, M. et al. Vision preservation during retinal inflammation by anthocyanin-rich bilberry extract: cellular and molecular mechani. Lab Invest 92, 102–109 (2012). https://doi.org/10.1038/labinvest.2011.132

[8]Gon?alves AC, Nunes AR, Falc?o A, Alves G, Silva LR. Dietary Effects of Anthocyanins in Human Health: A Comprehensive Review. Pharmaceuticals (Basel). 2021 Jul 18;14(7):690. doi: 10.3390/ph14070690. PMID: 34358116; PMCID: PMC8308553.

[9]Lem, D.W.; Gierhart, D.L.; Davey, P.G. Can Nutrition Play a Role in Ameliorating Digital Eye Strain? Nutrients 2022, 14, 4005. https://doi.org/10.3390/nu14194005

https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2204

作者｜阮光鋒科信食品與營(yíng)養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任

審核｜張娜北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院 副研究員 博士生導(dǎo)師