網(wǎng)易體育5月6日?qǐng)?bào)道：

長(zhǎng)跑訓(xùn)練是跑者必練的項(xiàng)目之一，而在長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束之后，跑者需要做的事情就是身體恢復(fù)。只注重訓(xùn)練而忽視恢復(fù)的話，跑者很難讓自己不斷進(jìn)步，而且容易被傷病侵襲。

長(zhǎng)跑后恢復(fù)

長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束之后的恢復(fù)，如果質(zhì)量比較高，能給跑者帶來(lái)以下益處：降低過(guò)度使用性傷病的風(fēng)險(xiǎn)；為下一階段的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備；防止身體和精神過(guò)度疲勞；減輕延遲性肌肉疼痛；提高整體的健康和跑步表現(xiàn)。

為此，跑者需要掌握以下技巧，以便提高長(zhǎng)跑后身體恢復(fù)的質(zhì)量。一是跑后身體冷卻。長(zhǎng)跑結(jié)束后如果突然進(jìn)入靜止?fàn)顟B(tài)，身心都會(huì)感到很大的壓力。而通過(guò)5-10分鐘的慢跑等方式，讓身體各項(xiàng)功能逐漸恢復(fù)常態(tài)，包括心率、呼吸等，可以讓肌肉得到放松，減輕肌肉疼痛，排出乳酸。

二是跑前熱身。雖然這是長(zhǎng)跑之前做的，但對(duì)于跑后恢復(fù)同樣有利。跑前先進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，然后進(jìn)行5分鐘的慢跑或者輕有氧運(yùn)動(dòng)，讓肌肉和關(guān)節(jié)得到激活，既能降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，又能緩解跑后的肌肉疼痛。

三是拉伸。長(zhǎng)跑之后的肌肉會(huì)變得緊張和疲勞，通過(guò)拉伸可以讓肌肉得到放松，減輕肌肉疼痛，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，改善關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)幅度。

四是能量補(bǔ)給。跑后30-60分鐘內(nèi)按照3:1的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物，能夠快速的為身體補(bǔ)充糖原，幫助修復(fù)受損的肌肉。

五是補(bǔ)水。補(bǔ)水在任何時(shí)候都必須重視，跑后也不例外。特別是在高溫悶熱的天氣下跑步，體內(nèi)水分流失很多，電解質(zhì)也會(huì)隨汗水流失。長(zhǎng)跑之后最好通過(guò)運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

六是。不管是泡沫軸還是專業(yè)，都有利于加快血液流通，為受損的肌肉輸送氧氣和營(yíng)養(yǎng)，并將乳酸排出，減輕肌肉疼痛。

七是充足睡眠。成年人每晚需要7-9個(gè)小時(shí)的睡眠，跑者勞累的話可能需要更長(zhǎng)時(shí)間。睡眠期間，身體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素，有助于身體加快恢復(fù)。

八是正確利用休息日。很多跑者在安排訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，通常是長(zhǎng)跑之后的第二天安排休息。在休息日，跑者可以完全休息不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以進(jìn)行輕度的恢復(fù)性練習(xí)。即使在休息日感到不疲勞，跑者也不要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，必須強(qiáng)迫自己休息，否則會(huì)影響接下來(lái)的計(jì)劃。