網(wǎng)易體育4月17日?qǐng)?bào)道：

小腿肌肉拉傷是跑者最容易遭遇的傷病之一。小腿肌肉遭遇拉傷之后，跑者一般需要多長時(shí)間的恢復(fù)才能開始跑步？平時(shí)可以采取哪些技巧能有效預(yù)防小腿拉傷呢？

小腿肌肉拉傷

小腿部位主要包括兩大肌肉，腓腸肌和比目魚肌，還有其他一些小的肌肉。在跑步過程中，小腿肌肉發(fā)揮著重要作用。據(jù)統(tǒng)計(jì)，每跑1英里，小腿肌肉需要提升腳跟1400次左右，脛骨吸收來自地面的沖擊力，為足弓提供支撐。

當(dāng)小腿肌肉感受到的拉伸超過了它們的承受范圍時(shí)，肌肉就會(huì)被拉傷，最主要的就是腓腸肌和比目魚肌拉傷。如果拉傷之后仍然堅(jiān)持跑步，只會(huì)導(dǎo)致傷情進(jìn)一步惡化，所帶來的影響也更加深遠(yuǎn)。

小腿肌肉拉傷的程度不同，其所需要的恢復(fù)時(shí)間也是不一樣的。一級(jí)拉傷屬于最輕的，一般需要1-2周恢復(fù)即可，二級(jí)拉傷一般需要2-3周的恢復(fù)時(shí)間，拉傷需要4-6周恢復(fù)，四級(jí)拉傷至少需要2個(gè)月，甚至更長時(shí)間恢復(fù)。

遭遇拉傷之后，跑者首先就需要休息，帶傷堅(jiān)持跑步只會(huì)讓傷情惡化。然后對(duì)拉傷的部位進(jìn)行冰敷，每次冰敷時(shí)間10-15分鐘，每隔3-4個(gè)小時(shí)冰敷一次。跑者還可以抬高受傷的腿，能夠減輕腫脹和疼痛。如果兩天之內(nèi)傷情未減輕，跑者就需要咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行治療。

為了降低小腿肌肉的拉傷概率，跑者在平時(shí)需要對(duì)小腿肌肉進(jìn)行加強(qiáng)練習(xí)，首先是對(duì)小腿肌肉進(jìn)行拉伸，不僅能夠增強(qiáng)小腿肌肉，還能增強(qiáng)腳踝和膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性及靈活性，讓整個(gè)下肢的受傷風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)降低。

每次跑步前都堅(jiān)持熱身。跑前適合動(dòng)態(tài)熱身，5-10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身可以增加流向肌肉的血液，讓肌肉做好準(zhǔn)備，降低被拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

力量訓(xùn)練。每周堅(jiān)持2-3次力量訓(xùn)練，可以讓小腿肌肉更加強(qiáng)度，提高抗風(fēng)險(xiǎn)能力，減少被拉傷的可能性。而且，力量訓(xùn)練可以讓跑步變得更有效率，提高跑步成績。

防止訓(xùn)練過度。訓(xùn)練過度會(huì)導(dǎo)致很多傷病的發(fā)生，其中就包括小腿肌肉拉傷。跑者在努力訓(xùn)練的時(shí)候，一定要提防訓(xùn)練過度，否則得不償失。

不斷糾正跑姿。平時(shí)跑步不注意的話，跑姿很容易變形，只有不斷的糾正跑姿，才能盡可能長時(shí)間的保持正確跑姿，降低肌肉拉傷風(fēng)險(xiǎn)。