臂?????????????? 肩?????????????????????? ?胸??????????????? 背????????????????????????????腿（臀）? ?腹 1臂彎舉 0肩部訓(xùn)練目錄 1平臥推舉1 0背部訓(xùn)練目錄 4頸后深蹲 0腹肌注意事項(xiàng) 2單臂彎舉 1頸后推舉 1平臥推舉2 1正握引體向上1 13健身機(jī)腿內(nèi)收拉 1曲腿仰臥起坐 3錘擊式臂彎舉 2坐姿杠鈴前推舉 2窄握距平臥推舉 1正握引體向上2 14站立提踵 2曲膝仰臥起坐 4低位拉力器臂彎舉 3啞鈴?fù)婆e 3上斜臥推舉 2反握引體向上 15單腿站立提踵 3體操梯仰臥起坐 5高位拉力器臂彎舉 4單臂啞鈴?fù)婆e 4下斜臥推舉 3背闊肌下拉 16騎驢提踵 4小腿擱凳仰臥起坐 6杠鈴臂彎舉 5啞鈴側(cè)平舉1 5俯臥撐 4頸后下拉 17坐姿提踵 5斜版后仰起坐 7平托臂彎舉 5啞鈴側(cè)平舉2 6雙臂曲伸 5窄握胸前下拉 18坐姿杠鈴提踵 6特制凳仰臥起坐 8斜托臂彎舉 6俯立啞鈴側(cè)平舉 7平臥啞鈴?fù)婆e 6直臂下拉 7跪地收腹下拉 9杠鈴臂彎舉 7單臂啞鈴前平舉 8仰臥飛鳥 7坐姿劃船 臀 8坐姿收腹下拉 10坐姿正握腕彎舉 8側(cè)臥單臂啞鈴側(cè)平舉 9上斜臥啞鈴?fù)婆e 8單手啞鈴劃船 0訓(xùn)練目錄 9斜板仰臥腿上舉 11坐姿反握腕彎舉 9站姿拉力器單臂側(cè)平舉 10上斜飛鳥 9杠鈴劃船 1負(fù)重弓步 10坐姿曲腿上舉 12站姿正握下拉 10拉力器前平拉 11坐姿夾胸器夾胸 10T型桿劃船 6站姿拉力器直腿側(cè)平舉 12橫杠轉(zhuǎn)體 13站姿反握下拉 11俯立拉力器側(cè)平拉 12站姿拉力器夾胸 11直腿上提 7站姿健身機(jī)直腿側(cè)平舉 13啞鈴側(cè)屈 14站姿單臂反握下拉 12并臥啞鈴前平舉 13啞鈴仰握曲臂上提 12曲腿上提1 8側(cè)臥直腿側(cè)平舉 14羅馬椅后仰起坐 15仰臥曲臂伸 13杠鈴前平舉 14杠鈴仰臥曲臂上提 12曲腿上提2 9坐姿健身機(jī)直腿側(cè)平舉 15健身盤轉(zhuǎn)體 16仰臥啞鈴曲臂伸 14站姿寬臥杠鈴上提 13直臂曲腿上提 （注：省略了效果不好的動(dòng)作） 17勁后單臂曲伸 15曲臂側(cè)平舉 14俯臥挺身 18坐姿啞鈴頸后曲臂伸 16坐姿雙臂平拉 15窄握杠鈴劃船 19坐姿曲柄頸后曲臂伸 16聳肩提杠鈴 20俯立臂曲伸 17聳肩提啞鈴 21仰姿反曲伸 18健身機(jī)聳肩