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1、平板杠鈴臥推

腰背肩放松，肩部放松后可以放到臥推凳上也就是“沉肩”。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌“立”在手腕上。前臂不發(fā)力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構(gòu)成一個孤立發(fā)力的系統(tǒng)。

之后就可以開始動作了。杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放松，肘關(guān)節(jié)的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，借此拉開胸肌。整個過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控制得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人臥推手臂幾乎是“直上直下”，肘關(guān)節(jié)的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎么練到胸，三頭和肘關(guān)節(jié)負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什么感覺就已經(jīng)疲勞。

杠鈴桿觸碰到胸后就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來后身體姿態(tài)要和剛撐起杠鈴時完全一致，以后每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。

2、平板啞鈴臥推

動作要求大同小異，我自己習慣先把啞鈴推起來，然后調(diào)整姿態(tài)，手腕不能塌放松腰背肩把胸夾緊。

下放的時候依然，肘關(guān)節(jié)向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直，我的毛病在于前臂容易向外傾斜開。整個過程交給胸肌控制，同樣，控制得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

起的時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

3、上斜啞鈴臥推

大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放松不要頂著，2有些人（比如我）可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免?？梢杂锰旎ò遄鳛閰⒄瘴锉３质直鄯较?。

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