立定跳遠是指不用助跑從立定姿勢開始的跳遠,是集彈跳、爆發(fā)力、身體的協(xié)調(diào)性和技術(shù)等方面的身體素質(zhì)于一體的運動。接下來給大家分享立定跳遠動作要領(lǐng)和訓(xùn)練方法,希望對同學(xué)們有幫助。
(1)兩腳左右開立約與肩同寬,上體稍前傾,兩腳用前腳掌和腳趾抓緊地面。
(2)兩臂自然前后預(yù)擺,同時兩腳隨著協(xié)調(diào)屈伸。當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動時,兩腳迅速蹬地,充分蹬伸髖、膝,踝關(guān)節(jié)向前跳起,使身體在空中成一斜線。
(3)然后收腹,屈膝,小腿前伸,兩臂從上向下后擺。
(4)腳跟先著地,落地后屈膝緩沖,上體仍保持前傾。
(1)蹲跳起:這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最后用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩沖,接著再跳起。每次練習(xí)15——20次,重復(fù)3——4組。
(2)單腳交換跳:這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,離地時腳面繃直,腳尖向下。原地跳時,可規(guī)定跳的時間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30——60次)。行進間跳時,可規(guī)定跳的距離(20——30米)。以上練習(xí)重復(fù)2——3組。
(1)盡量選平坦又不過于堅硬的地面進行練習(xí),如蹍道、土地、地板地等。沙坑和過滑的地面不宜練習(xí)。
(2)提高爆發(fā)力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。
提高力量耐力的練習(xí),重復(fù)次數(shù)必須在10次以上,并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。
(3)立定跳遠動作中,從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個角度),對跳遠成績起著舉足輕重的作用。
(4)運動后放松,運動員在訓(xùn)練后應(yīng)注意用手輕柔進行放松緩解,降低在后面的訓(xùn)練中發(fā)生肌肉拉傷的風(fēng)險。
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