目前是有很多朋友們對(duì)于徒手練背的基本9個(gè)動(dòng)作 原來(lái)是這樣練的這個(gè)信息比較感興趣，那么小編也是收集了一些徒手練背的基本9個(gè)動(dòng)作 原來(lái)是這樣練的相關(guān)的信息來(lái)分享給大家，希望你會(huì)喜歡哦。

1、蛙泳劃臂：

蛙泳劃臂動(dòng)作比較有意思，一開(kāi)始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放松。當(dāng)我們的動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，我們腿部稍稍向上翹，同時(shí)我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部?jī)蓚?cè)，然后我們就可以像是在做蛙泳動(dòng)作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作在劃臂的過(guò)程中，能夠有效的起到一個(gè)拉伸背部的作用，一般一組堅(jiān)持1分鐘左右，一天可以進(jìn)行多組。

2、跪姿俯臥撐：

跪姿俯臥撐相比普通的俯臥撐動(dòng)作，能夠更有效的鍛煉我們的背部肌肉。一開(kāi)始我們的雙腿呈現(xiàn)跪姿，大小腿之間盡量保持90度，再俯身向下。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，我們也是使用我們的手臂，開(kāi)始做俯臥撐動(dòng)作，但是能夠更明顯的感覺(jué)我們的臀部以及背部在拉神。這個(gè)動(dòng)作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果并不佳。一次需要完成30個(gè)以上。

3、引體向上：

做標(biāo)準(zhǔn)引體向上，也是鍛煉我們背部肌肉很有效的動(dòng)作。一開(kāi)始我們需要雙手抓住單杠，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩只手臂能夠平行，更加省力。動(dòng)作開(kāi)始，我們曲肘，使用背部發(fā)力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開(kāi)單桿。直到我們的極限之后再讓身體放松重新開(kāi)始動(dòng)作，一次可以先從10個(gè)為目標(biāo)再往上加。

4、仰臥夾背：

這個(gè)動(dòng)作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，然后躺在瑜伽墊上先擺出一個(gè)卷腹的姿勢(shì)，然后再把手放在身體兩邊撐住地板，這個(gè)時(shí)候手肘往地面的方向發(fā)力，而且背部也要玩內(nèi)夾動(dòng)，這樣我們上半部分的背部離開(kāi)地面以后，腳才不會(huì)借力。如果徒手訓(xùn)練的話，我們的訓(xùn)練要點(diǎn)其實(shí)就是在于頂峰收縮，因此，我們要將這個(gè)時(shí)間給延長(zhǎng)一些。

5、俯臥挺身轉(zhuǎn)體：

這項(xiàng)動(dòng)作需要大家先俯臥在墊子上之后把自己胸部以上的地方先懸空出來(lái)，然后手放在后腦勺部位，接下來(lái)就可以左右的轉(zhuǎn)動(dòng)自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動(dòng)作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態(tài)，不要抬頭或者是轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，否則會(huì)對(duì)頸椎有壓力。

6、身體后滑:

運(yùn)動(dòng)是完全用來(lái)訓(xùn)練背部的，首先身體先趴在地面上，然后做出一個(gè)俯臥撐的姿勢(shì)。接下來(lái)把手臂完全的伸展，而伸展的時(shí)候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往后滑動(dòng)，在身體往后滑動(dòng)的過(guò)程中，手臂雖然說(shuō)被升職了，但是身體還是可以盡量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實(shí)起到的作用就是像輪子一樣的。

總體上來(lái)看我們的身體做出這項(xiàng)動(dòng)作的時(shí)候，就像是在利用健腹輪滾動(dòng)身體一樣，大家聽(tīng)到這里應(yīng)該能夠理解什么意思了，還有就是我們背部要保持平直，并且身體基本上要跟地面保持平行狀態(tài)，但是動(dòng)作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關(guān)節(jié)就不好了。

7、俯臥撐:

最簡(jiǎn)單的徒手鍛煉背部的動(dòng)作，就是俯臥撐了，這個(gè)動(dòng)作也是我們?nèi)粘Ｉ钪谐＝佑|的動(dòng)作。一開(kāi)始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來(lái)，這時(shí)候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然后曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重復(fù)這個(gè)上下的動(dòng)作，至少完成30個(gè)為一組，一天可以進(jìn)行多組動(dòng)作。

8、俯身挺背:

一開(kāi)始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放松，雙腿打開(kāi)與肩同寬，手臂向上伸起，沿著我們的頭部向上。準(zhǔn)備好之后我們就可以開(kāi)始動(dòng)作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開(kāi)地面，也就是在做一個(gè)挺背運(yùn)動(dòng)，然后我們?cè)傧蛳路潘?，調(diào)整好呼吸重新開(kāi)始動(dòng)作。一次需要完成30個(gè)以上動(dòng)作為一組，一天可以進(jìn)行多組。

9、背撐:

首先我們需要仰臥在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，并且讓手臂和我們的軀干呈現(xiàn)夾角45度左右。準(zhǔn)備動(dòng)作做好，我們調(diào)整好呼吸后，使用我們的背部發(fā)力，讓我們的背部能夠離開(kāi)地面，這時(shí)候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個(gè)過(guò)程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅(jiān)持完成更多個(gè)動(dòng)作。

10、平板支撐:

想好練出背部肌肉，一般大家會(huì)選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛煉的效果會(huì)更明顯，但如果條件有限，那么我們其實(shí)也可以選擇在家中進(jìn)行訓(xùn)練。平板支撐就是一個(gè)有效的動(dòng)作，我們?cè)诩抑兄恍枰粋€(gè)瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點(diǎn)接觸地面，并且支撐我們身體起來(lái)，做平板支撐動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作能夠有效的對(duì)我們的背部進(jìn)行開(kāi)背。一般動(dòng)作堅(jiān)持30秒以上。

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。