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1、排尿鍛煉法：

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

2、波浪式鍛煉法：

坐在椅子上，由后向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)到十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。

慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。PC肌嚴重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習。

3、腰腿鍛煉法：

患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌;放下臀部，同時放松PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎準備動作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用。

本文到此結束，希望對大家有所幫助。