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1、大部分訓(xùn)練保持輕松。所謂輕松跑，就是在跑步過(guò)程中不能氣喘吁吁，要能順暢的說(shuō)出完整的話。很多跑者無(wú)意識(shí)地就失去了對(duì)速度的控制。輕松跑能夠減輕身體負(fù)擔(dān)，延遲疲勞，在降低受傷風(fēng)險(xiǎn)的情況下跑更遠(yuǎn)的距離。輕松跑可以鍛煉跑者的有氧系統(tǒng)，源源不斷地為身體提供氧氣。

2、不可忽視速度訓(xùn)練。雖然馬拉松訓(xùn)練大部分時(shí)間是輕松的，但也不能忽視對(duì)速度的提升。速度訓(xùn)練有利于改善跑姿，幫助跑者提升最大攝氧量，對(duì)跑者比賽時(shí)最后的沖刺非常有幫助。

3、特定的力量訓(xùn)練。跑步屬于單腿運(yùn)動(dòng)，每次只能邁一條腿，所以跑者在平時(shí)需要加強(qiáng)對(duì)單腿的力量訓(xùn)練。單腿硬拉、弓步、單腿深蹲等，都能增強(qiáng)雙腿的穩(wěn)定性。

4、提前預(yù)演。當(dāng)訓(xùn)練一段時(shí)間之后，跑者就可以對(duì)比賽進(jìn)行預(yù)演。在和比賽地形類似的路段，起跑時(shí)間也和比賽時(shí)間一樣，從賽前準(zhǔn)備到起跑，再到中途補(bǔ)給，直到最后的沖刺和跑后身體恢復(fù)，完整的預(yù)演一遍。預(yù)演距離不需要和馬拉松比賽一樣長(zhǎng)，不過(guò)也要達(dá)到30公里左右。

5、最后三周訓(xùn)練逐漸減量。倒數(shù)第四周通常是整個(gè)訓(xùn)練周期中訓(xùn)練量最大的，而倒數(shù)第三周需要減少20-25%的訓(xùn)練量，本周的長(zhǎng)跑距離保持在20-22公里。

倒數(shù)第二周的訓(xùn)練量應(yīng)該保持在訓(xùn)練量最高那一周的一半至三分之二即可，長(zhǎng)跑的距離達(dá)到12-16公里即可。最后一周以休息為主，每周至少8小時(shí)的睡眠。長(zhǎng)跑訓(xùn)練的距離不超過(guò)6公里。比賽前三天進(jìn)行3-5公里的輕松跑即可，倒數(shù)第二天休息，賽前一天可以再進(jìn)行輕松跑，讓自己的神經(jīng)得以放松，做好比賽的準(zhǔn)備。

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