網(wǎng)易體育4月6日?qǐng)?bào)道：

很多跑者為了增加蛋白質(zhì)攝入量，多采取攝入蛋白粉的方式。蛋白質(zhì)對(duì)于增加肌肉至關(guān)重要，而且能夠延長(zhǎng)飽腹感，有利于減肥。蛋白粉比較常見(jiàn)的是乳清蛋白粉和植物蛋白粉，它們?cè)谠黾蛹∪獾男史矫媸敫呤氲湍兀?/p>

乳清蛋白和植物蛋白

乳清蛋白是從牛乳中提取出來(lái)的蛋白，所以實(shí)際上它屬于動(dòng)物蛋白。由于乳清蛋白中含有較多的支鏈氨基酸，所以和植物蛋白相比，乳清蛋白通常被認(rèn)為在提升跑者表現(xiàn)、促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和減肥方面更具優(yōu)勢(shì)。其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。

植物蛋白的范圍比較寬泛，像大豆蛋白、糙米蛋白、豌豆蛋白、籽蛋白、葵花籽蛋白甚至西瓜籽蛋白，都屬于植物蛋白。市場(chǎng)上銷(xiāo)售的植物蛋白粉通常是包含多種植物的蛋白，目的是能夠包含所有必需氨基酸。

需要注意的是，乳清蛋白是從牛乳中提取的，所以它含有一定的乳糖，而有些跑者可能會(huì)有乳糖不耐癥，攝入乳清蛋白之后給腸胃帶來(lái)一定的負(fù)擔(dān)，可能會(huì)對(duì)跑步產(chǎn)生不利影響。而且，素食主義者應(yīng)該不會(huì)選擇乳清蛋白。

而在植物蛋白中，大豆蛋白含有人體必需的9種氨基酸，被稱(chēng)為完全蛋白質(zhì)。但不少蛋白質(zhì)含有的必需氨基酸并不全，所以需要幾種蛋白質(zhì)混合在一起，才能滿足人體對(duì)必需氨基酸的需求。

研究認(rèn)為，不論是選擇乳清蛋白粉還是植物蛋白粉，都能提高肌肉的增長(zhǎng)效率，兩者并不是非黑即白的關(guān)系。關(guān)鍵是每吃一份蛋白粉需要為跑者提供20-30克的蛋白質(zhì)，以及5-12克的支鏈氨基酸。而且，支鏈氨基酸中最好能含有3克的亮氨酸，因?yàn)樗鼘?duì)于肌肉增長(zhǎng)非常重要。

不過(guò)，跑者對(duì)于肌肉增長(zhǎng)要樹(shù)立一個(gè)正確的觀念，盡量從健康食物中獲取蛋白質(zhì)，蛋白粉只能作為一個(gè)輔助手段。像雞蛋、酸奶、雞胸肉、魚(yú)、大豆、瘦肉等，都是高蛋白食物，平時(shí)需要多吃。