在過去很長一段時間里，受食品短缺等因素影響，想要菜肴里多點(diǎn)葷腥是一種奢侈。如今，國人吃油漸漸不再是難題，“敞開吃”卻帶來了健康問題。

近期，江南大學(xué)食品學(xué)院與贛南醫(yī)科大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院的研究人員，在瑞士《營養(yǎng)素》雜志上發(fā)表新研究顯示，過去30年，我國居民脂肪攝入量過多，構(gòu)成比也發(fā)生改變，與心血管病的發(fā)病率、死亡率有很強(qiáng)的正相關(guān)性。

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受訪專家

贛南醫(yī)科大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副教授 曾 煒

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任 龔雄輝

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅

本文作者 | 生命時報記者 李珍玉

本期編輯 | 徐文婷 楊萌

吃油多，脂肪攝入嚴(yán)重超標(biāo)

這篇題為《近三十年中國膳食脂肪對心血管疾病影響的再評估》的研究，通過分析1990~2019年國人膳食脂肪消費(fèi)情況，發(fā)現(xiàn)以下兩大特點(diǎn)：

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脂肪攝入量過多

30年間，植物油人均年消費(fèi)量從5.74千克增至25.84千克，每人每天消費(fèi)約70.8克；動物脂肪人均年消費(fèi)量從8.27千克增至20.56千克，每人每天消費(fèi)約56.3克；油脂供能比由1992年的22%增長到2017年的34.6%。

在動物性食品方面，豬肉依舊是中國居民攝入的主要肉類。豬肉的平均脂肪含量高達(dá)34%，遠(yuǎn)超牛肉（15%）、羊肉（14%）和雞肉（9.4%）。豬肉吃得多，攝入脂肪自然就多。

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脂肪酸構(gòu)成改變

上世紀(jì)末，我國居民攝入的植物油主要為菜籽油、棕櫚油和大豆油，分別占植物油攝入量的38.8%、18.2%和16.1%，到了2019年，這三種油的占比變?yōu)?1.2%、10.6%和44.5%。與之相應(yīng)的，單不飽和脂肪酸消費(fèi)比例顯著下降，多不飽和脂肪酸占比升高。

該研究的第一作者、江南大學(xué)食品科學(xué)專業(yè)博士后、贛南醫(yī)科大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院副教授曾煒告訴《生命時報》記者，國人膳食用油發(fā)生巨大變化，除了植物油供給量大幅增加之外，餐飲業(yè)和食品加工業(yè)用油比例明顯增加，說明大家下館子、點(diǎn)外賣、吃加工食品越來越多。

面包、香腸、蛋糕、巧克力、方便面等加工食品都會使用油脂，讓人在不經(jīng)意間吃進(jìn)不少脂肪。

人們下館子時對炸雞、薯條、水煮魚、川渝火鍋等高油脂食物情有獨(dú)鐘，就連在家里做飯也喜歡用煎、炒、炸等烹飪方法。

脂肪的不良影響被低估了

《中國居民膳食指南（2022）》建議，脂肪供能比在20%~30%更有利于維持血脂正常。

但如今，我國居民平均膳食脂肪供能比接近35%，帶來諸多健康問題。

心血管疾病

曾煒及其團(tuán)隊評估后發(fā)現(xiàn)，在我國，總膳食脂肪攝入量與心血管病發(fā)病率、死亡率之間，存在非常強(qiáng)的線性關(guān)聯(lián)。

脂肪攝入過多容易導(dǎo)致膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇升高，形成動脈粥樣硬化。

再加上國人用油習(xí)慣不佳，常常油溫過熱或反復(fù)使用，會產(chǎn)生醛酮、反式脂肪酸、環(huán)氧化物等有害物質(zhì)，可誘發(fā)炎癥反應(yīng)，進(jìn)而顯著增加心血管病的發(fā)生率。

研究顯示，脂肪攝入太多還會導(dǎo)致超重、肥胖、代謝疾病、癌癥等諸多健康問題。

超重及肥胖

膳食模式的變遷與慢性病的發(fā)展有密切關(guān)系。研究顯示，與膳食脂肪供能比低于20％的人相比，脂肪供能比超過35％的人患超重、肥胖的風(fēng)險增加五成。

代謝疾病

高脂飲食會促進(jìn)胰島素抵抗和炎癥，從而加速代謝綜合征的發(fā)生發(fā)展。我國《營養(yǎng)學(xué)報》曾刊文指出，總脂肪攝入量與高脂血癥、2型糖尿病、代謝綜合征呈正相關(guān)關(guān)系。

《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》上一項涉及17.4萬名40~46歲參試者的研究顯示，過多食用超加工食品，總脂肪攝入量超標(biāo)，各種肝病發(fā)病率隨之升高，例如肝纖維化及肝硬化風(fēng)險增加18%，嚴(yán)重肝病風(fēng)險增加50%。

癌癥

飽和脂肪攝入過多會增加患肝癌、卵巢癌的風(fēng)險，對乳腺癌、前列腺癌也有影響。

少吃油、吃好油、吃對油

脂肪是人體必需的營養(yǎng)素之一，是細(xì)胞的重要成分，還具有儲存及供應(yīng)能量、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、保持體溫等生理功能。

雖然吃太多油有諸多弊端，但絕不能不吃，而是要健康攝入油脂。

少吃油

美國《循環(huán)研究》雜志刊文指出，減少膳食脂肪攝入量，可使心血管病發(fā)病率和死亡率分別降低16%和9%。

烹飪時控制用油量

盡量少去餐館、少點(diǎn)外賣，多在家做飯，并使用標(biāo)有刻度的油壺，以便按照每人每天烹調(diào)油25~30克來控制用量。

比如一家三口，一天的食用油總量為75克，將其合理分配在一日三餐中即可。

多蒸煮、少煎炸

烹飪時多用焯、煮、蒸、燉、燜的方法，少用煎、炒、炸。吃素的人和營養(yǎng)欠佳的老年人，可以適當(dāng)補(bǔ)點(diǎn)飽和脂肪酸。

吃好油

食用油并非越貴越好，即使油好也不能常吃不換。

好油有三個要素：相對合理的脂肪酸組成；有豐富的營養(yǎng)伴隨物，比如維生素E；沒有或極少存在有害物質(zhì)。

曾煒提醒，選擇正規(guī)工廠生產(chǎn)的食用油，不要用小作坊的土榨油或家庭自榨油。

食用油開封后容易氧化，建議買1~1.5升的小包裝油，打開后一個月內(nèi)吃完。存放時，最好用深色玻璃容器分裝，并保證密封，避免陽光照射，遠(yuǎn)離熱源。

吃對油

世界衛(wèi)生組織明確，脂肪攝入以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪酸要在10%以下，反式脂肪酸不得超過1%，亞油酸與亞麻酸的比例在4∶1~6∶1比較健康。

飽和脂肪酸：多見于肥肉、全脂奶、乳酪、椰子油、棕櫚油；

不飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸多見于菜籽油、橄欖油，多不飽和脂肪酸多見于大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、亞麻籽油等。

應(yīng)少吃豬油、牛油、棕櫚油、椰子油等富含飽和脂肪酸的油脂；可適當(dāng)吃玉米油、大豆油、葵花籽油；盡量選擇菜籽油、橄欖油、茶油、亞麻籽油、紫蘇油等，并勤更換品種，或使用調(diào)和油。

動物性食物方面，建議適當(dāng)減少紅肉攝入量，每周至少吃兩次水產(chǎn)品，其富含的歐米伽3脂肪酸有助降低甘油三酯和血壓。

最后朱毅呼吁，國家應(yīng)大力倡導(dǎo)餐飲業(yè)少用油、用好油，嚴(yán)格要求食品加工業(yè)控制并標(biāo)識脂肪用量?！?/p>