網(wǎng)易體育6月20日?qǐng)?bào)道：

提升跑速的方法有很多種。研究發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)腳踝的力量就是跑者提升跑速的方法之一。特別是長距離跑者，腳踝越強(qiáng)，從中的受益就越大。

由于跑步過程中，腳踝直接受到來自地面的沖擊力，所以腳踝面臨的受傷風(fēng)險(xiǎn)較大。通過力量訓(xùn)練讓腳踝變得更強(qiáng)，不僅能降低腳踝的受傷風(fēng)險(xiǎn)，還能提高跑者速度。下面4項(xiàng)練習(xí)在家可以隨時(shí)進(jìn)行，增強(qiáng)腳踝的效果非常明顯。

1、提踵

雙腳的前半部分站在一個(gè)木箱的邊緣，身體保持直立。先將腳跟向上抬起，達(dá)到最高點(diǎn)后再逐漸下降，直到腳跟低于木箱。在保證身體穩(wěn)定的前提下，腳跟盡可能的降低。完成15次即可。

2、側(cè)跳

身體左側(cè)放一個(gè)啞鈴，雙腿發(fā)力將身體跳起并越過左側(cè)的啞鈴，身體始終保持直立。然后再將身體跳回右側(cè)。連續(xù)跳30秒即可。如果跑者雙腳跳躍比較輕松的話，可以嘗試單腿跳躍，每條腿各練30分鐘。

3、腳踝旋轉(zhuǎn)

先用右腳站立，左腿在身體前方伸直。先將左腳踝順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)20次，然后再以逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)20次。結(jié)束之后，左右腿交換練習(xí)，每個(gè)方向各練習(xí)20次。

4、跪姿弓步拉伸

先以左膝跪地，右膝蓋彎曲90度，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。雙手放在胯部。然后彎曲右膝蓋，身體前傾，可以感受到右腳踝的拉伸。堅(jiān)持20-30秒鐘后，左右腿交換練習(xí)。