網(wǎng)易體育6月19日報道：

不管是跑者，還是因為工作關系久坐的人，遭遇下背疼痛的風險都比較大。如果跑者出現(xiàn)下背疼痛，對跑步表現(xiàn)的影響很大，跑者需要在平時做好預防措施。

下背疼痛通常由4種情況造成的。一是背部肌肉疼痛。這是下背傷病最常見的原因。在跑步過程中，下背肌肉發(fā)揮著重要作用。當下背肌肉較弱時，對跑姿產(chǎn)生影響，隨著長時間的重復性負重，下背疼痛就在所難免。

二是關節(jié)疼痛。下背區(qū)域的脊柱周圍有不少關節(jié)，在跑步過程中，當這些關節(jié)承受了過大的沖擊力和壓力，就會引起疼痛。

三是腰椎間盤疼痛。腰椎有五塊，腰椎之間的特殊結構即椎間盤。腰椎間盤突出是最常見的疾病。這種情況下跑步會加重病情，背部疼痛甚至無法堅持跑步。

四是坐骨神經(jīng)痛。坐骨神經(jīng)是人體全身最長最粗大的神經(jīng)，主要功能是負責、大腿后側、小腿以及足部感覺功能的傳導，并且支配上述部位的相關肌肉做出相應的活動。當坐骨神經(jīng)出現(xiàn)傷病時，背部也會受到牽連。

為了降低下背疼痛的風險，跑者需要加強對下背以及下肢的力量訓練，讓身體變得更強壯，就能降低受傷風險。下面5項練習簡單易操作，而且效果好，跑者可以每周練習兩次。

1、平板撐

趴在地面，用前臂支撐著身體，雙肘位于肩膀正下方。雙腿并攏，腳尖著地。然后將核心收緊，抬起離開地面，身體從頭到腳跟成一條直線。堅持30秒鐘后稍微休息，再繼續(xù)練習。

2、死蟲式

平躺在地面，雙臂向上舉起，雙腿抬起并將膝蓋彎曲90度。核心收緊，同時緩慢的將右腿下降，直到腳跟即將接觸到地面，左臂向后方下降，即將接觸到地面，然后同時將右腿和左臂收回，再換左腿和右臂練習。連續(xù)做2-3組，每組10-20次。

3、側式平板撐

以右側身體躺在地面，雙腿甚至，右臂支撐在地面。然后將抬起，直到身體成一條直線。保持這個姿勢30秒鐘，再換左側進行練習。

4、臀橋

平躺在地面，雙膝彎曲，雙腳貼著地面。核心收緊，將向上抬起，膝蓋到肩膀成一條直線。保持這個姿勢30秒鐘，再恢復。連續(xù)完成3次30秒鐘的練習。

5、臀沖

坐在地面上，身后放一個方凳，上背靠著方凳。然后將抬起上沖，直到身體軀干成一個平面，且與地面平行。如此重復練習，完成目標次數(shù)。