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1、俯臥提拉。雙腳固定在腳蹬拉力器上，俯身挺直腰部，雙手反握手把，然后挺直上身切記腰部一定要保持直立。

2、仰臥提拉。雙手抓住拉力器把手，兩腿伸直，然后開始做仰臥起做的動(dòng)作。當(dāng)然，在下去的時(shí)候可以不完全下到底，因?yàn)橄碌降字竽阌锌赡芷鸩粊?，下到你的最大限度就好，在做這個(gè)的時(shí)候還是要注意勻速，不要猛然加減速。

3、腿部提拉。首先，坐在地上將腳固定在腳蹬拉力器的腳蹬上，雙手握住拉力器然后躺下。雙腿伸直，保持腿的伸直狀態(tài)擺下去再擺上來（最好呈90度）。這個(gè)動(dòng)作也是手臂和腹肌都練的，但是更偏向于腹肌的訓(xùn)練。

4、雙手提拉。站姿還是坐凳子上都是可以的，雙腳踩在拉力器一頭，另外一邊用雙手握著，踩緊后提拉，放下，反復(fù)這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小臂和肱二頭肌

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