網(wǎng)易體育5月29日報道:
跑步結束后,肌肉會因為疲勞而變得緊張,此時跑者需要讓肌肉得到放松,以便加快身體恢復,為肌肉輸送更多的營養(yǎng)和氧氣。讓跑步放松的方式有多種,瑜伽就是其中之一。下面介紹8個瑜伽練習項目,依次進行,每周完成2次即可。每一個姿勢保持30-60秒。
1、站立后屈
擺好站立姿勢,吸氣,將雙臂向上抬起。仰頭,上半身略微向后彎曲,腹部肌肉收緊。這個動作能夠拉伸胸肌,促進深呼吸。
2、前屈
呼氣的時候雙膝彎曲,上半身與腿部折疊,直到手指放在腳的旁邊?;蛘邔㈦p手在腳跟上方握著。雙腿始終保持直立。這些練習能夠拉伸到腘繩肌。
3、腳跟伸直深蹲
從站姿變?yōu)樯疃鬃?,雙腳與同寬。然后將腳后跟抬起離開地面,用前腳掌支撐身體。然后恢復站姿,再繼續(xù)聯(lián)系。這項練習可以拉伸腳和腳踝處的肌肉,以及跟腱。
4、臀橋
平躺在地面上,雙膝彎曲,雙腳完全貼著地面。將向上抬起,雙臂放在身體兩側,掌心向下。這項練習可以增強臀肌、背部和股四頭肌,促進深呼吸。
5、核心滾動
坐在地面上,雙臂在身體前方伸直,與地面平行。雙腿并攏向上抬起。保持這個姿勢不變,將身體向后躺,后背接觸到地面后,再恢復剛才的姿勢。這項練習可以增強腹直肌,它有利于跑步過程中保持正確的跑姿。
6、雙腿靠墻
躺在地面上,雙腿靠在墻上。雙臂在身體兩側向外伸直,雙腿并攏貼著墻面,雙腿與地面垂直。這項練習可以加快體內乳酸的排出,而且可以練習腹式呼吸,防止跑步時出現(xiàn)岔氣。
7、脊柱扭轉
平躺在地面上,雙臂向外張開,與肩膀成一條直線。先將雙腿向左側扭轉,上半身保持不動,接著再向右側扭轉。這項練習可以拉伸平時容易被忽視的肋間肌。
8、胸到膝式
平躺在地面,雙腿并攏,彎曲雙膝,雙手抱著膝蓋向胸部靠近。這項練習可以讓下背肌肉得到放松。