網(wǎng)易體育3月27日?qǐng)?bào)道：

當(dāng)沖過(guò)馬拉松賽終點(diǎn)線的那一刻，意味著跑者就要開始新的階段，身體恢復(fù)。那么，在賽后一周時(shí)間內(nèi)，跑者應(yīng)該如何安排身體恢復(fù)呢？恢復(fù)多久可以正常訓(xùn)練呢？

沖過(guò)終點(diǎn)線后。繼續(xù)保持慢跑10-15分鐘。切記不可靜態(tài)拉伸，因?yàn)楸荣愡^(guò)程中肌肉受損，靜態(tài)拉伸會(huì)導(dǎo)致受損程度加劇。

馬拉松賽后恢復(fù)

賽后1小時(shí)內(nèi)。需要吃一些含碳水化合物和蛋白質(zhì)豐富的食物，為身體補(bǔ)充能量。補(bǔ)充水分，防止身體脫水。盡快換上干衣服。在隨后的1-2個(gè)小時(shí)內(nèi)，跑者需要吃一頓營(yíng)養(yǎng)均衡的飯。

比賽當(dāng)天下午。最好能睡一個(gè)半小時(shí)的覺(jué)，對(duì)于促進(jìn)肌肉修復(fù)非常有幫助。如果跑者感到腿疼，不要吃布洛芬之類的抗炎止疼藥，因?yàn)樗鼤?huì)對(duì)肝臟造成損害。

比賽當(dāng)天晚上。除了正常吃飯之外，晚上睡覺(jué)前最好喝一杯牛奶，其含有的碳水化合物和蛋白質(zhì)有利于加快身體恢復(fù)。晚上避免喝酒，酒精會(huì)減緩身體的恢復(fù)。

比賽次日。盡量穿壓縮襪或緊身褲，這樣有利于加快血液流通，為受損的肌肉輸送更多的營(yíng)養(yǎng)和氧氣，加快身體恢復(fù)。避免和感冒的人在一起，因?yàn)榇藭r(shí)的身體免疫力不強(qiáng)，很容易被傳染。

比賽兩天后。可以進(jìn)行低強(qiáng)度的游泳。輕微的運(yùn)動(dòng)比躺在沙發(fā)上更利于身體恢復(fù)，能夠有效減輕延遲性肌肉疼痛。此時(shí)還不能進(jìn)行跑步。

賽后3-4天?？梢赃M(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有利于緩解肌肉疼痛。此時(shí)不能進(jìn)行冰浴，冰浴適合在比賽剛結(jié)束時(shí)，此時(shí)可以進(jìn)行熱水浴，促使更多的血液流向肌肉，加快肌肉的修復(fù)和再生。

賽后5-6天?？梢赃M(jìn)行20-30分鐘的測(cè)試跑步，注意觀察身體的疼痛情況。此時(shí)不可進(jìn)行任何形式的速度跑或斜坡跑。

那么，休息多久之后可以正常開始跑步訓(xùn)練呢？有的專家建議按照每跑1英里休息1天的標(biāo)準(zhǔn)，也就是說(shuō)跑完馬拉松要休息26天。也有的建議按照每跑1公里休息1天，意味著需要休息42天。其實(shí)，這并沒(méi)有一個(gè)嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)。跑者需要根據(jù)自己的身體狀況來(lái)確定恢復(fù)時(shí)間。