網(wǎng)易體育4月10日報道：

跑者要想不斷地提高跑步效率，就必須讓下肢力量不斷變強，下肢的主要肌肉包括臀肌、外展肌、內(nèi)收肌、腘繩肌、股四頭肌、腓腸肌群等。下面的7項練習就是專門增強下肢力量的。

1、哥薩克深蹲

主要是增強外展肌和內(nèi)收肌，連同在同一個矢狀面的肌肉也能得到鍛煉。先擺好站姿，腳尖略微向外。將體重集中在右腿，向后方下沉，擺出深蹲的姿勢。將左腿向外側(cè)伸直，腳尖指向上方。通過右腿發(fā)力站立起來恢復(fù)站姿，然后將左右腿交換練習。

2、健身區(qū)腘繩肌卷曲

對于鍛煉腘繩肌、臀肌和核心非常有幫助。平躺在地面，雙腳放在健身球上，雙臂自然放在身體兩側(cè)，掌心向下。臀肌收緊，將向上抬起，直到從腳跟到肩膀的部位成一條直線。將腘繩肌和臀肌收緊，通過腳跟將健身球向方向移動，然后再返回原處。

3、壺鈴擺動

對于增強腘繩肌、臀肌、髖屈肌、核心等很有幫助。雙腳比肩膀略寬而站立，雙手握著一只壺鈴，雙臂自然下沉，壺鈴位于身體前側(cè)。將壺鈴在雙腿之間前后擺動，雙臂要完全伸展開，壺鈴達到胸部高度的位置。

4、分腿蹲

身后放置一條板凳，左腳放在板凳上，右腿的膝蓋略微彎曲，但不能超過腳尖。雙手也可以各握一只啞鈴，保持核心收緊，彎曲膝蓋擺出下蹲的姿勢。當右大腿與地面平行時，保持這個姿勢2-3秒鐘，再恢復(fù)站姿。左右腿交替練習。

5、單腿深蹲

擺好站姿，雙臂在身體前方伸直，將右腿向前抬起。然后彎曲左腿進行深蹲，下蹲之后右腿保持與地面平行。通過右腳跟發(fā)力恢復(fù)站姿，完成目標次數(shù)后，左右腿交換練習。

6、高腳杯式深蹲

雙手握一只壺鈴，位于下巴下方，壺鈴不要接觸到身體。雙腳與肩部同寬，腳尖略微向外。核心收緊，挺胸，彎曲膝蓋擺出深蹲的姿勢。保持這個姿勢2-3秒鐘，然后收緊臀肌、腘繩肌、股四頭肌，通過腳跟發(fā)力恢復(fù)站姿。

7、單腿提踵

左腳的前腳掌站立在臺階邊緣，右腳懸空。先逐漸抬起左腳跟，達到最高點保持2-3秒鐘后再緩慢下降，達到最低點后再緩慢提升。完成目標次數(shù)后，左右換練習。