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1、弓步壓腿動作
目標:腹部肌肉、三頭肌、臀部和四頭站立,兩腳打開,與臀同寬。膝蓋稍稍彎曲,手肘與臀部成90度彎曲。右腳弓步向前,上半身和手臂轉(zhuǎn)向身體右側(cè)?;貜蜕习肷碇绷⒌淖藙?,然后左腳弓步向前。左右腳各做16次。
2、跳躍動作
目標:腹部肌肉、臀部和腿部,站立,雙腳打開,與臀同寬。雙膝稍稍彎曲,手放在臀部。右腳向前踏出,舉起左膝蓋至臀部的高度。然后,用右腳向上跳躍。落地時,兩腳并攏。左右腳各做16次。
3、擲球動作
目標:手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿,站立,雙腳打開,與臀部同寬。右胳膊肘彎曲地位于耳朵邊,左臂向外張開,位于肩膀的位置。用右腿帶出弓步向右邊,同時向右邊搖擺上半身?;貜陀夷_站立的姿勢,身體轉(zhuǎn)向左邊。向?qū)蔷€方向伸展右臂(好像在擲球)。每個方向做16次。
4、弓步伸展動作
目標:肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌,站立,雙腳打開,與臀同寬。膝蓋微微彎曲,手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步,兩膝蓋都彎曲90度,手臂伸向地面。突然收回左腿,回復初始姿勢。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏?。?次,換腿,重復。
5、舉手跳躍動作
目標:手臂、腹部肌肉和腿部,站立,兩腳打開,與臀同寬,膝蓋稍稍彎曲,手放在臀部。左腳踏出去,同時舉起右膝蓋到臀部的高度。用左腳向上跳躍,雙臂放在頭部上方。落地時,兩腳并攏,手放在臀部。重復20次。
6、擲鐵餅動作
目標:手臂、腹部肌肉、三頭肌、臀部和腿部,站立,雙腳打開,與肩同寬。雙臂在身體兩側(cè)打開,處于肩膀的水平高度。右腳帶出右弓步,旋轉(zhuǎn)上半身向右邊。很快地把重心移至左腿,彎膝,用左腳跳起,身體轉(zhuǎn)向左邊。同時,右臂從胸前帶出。重復10次,換邊,再做10次。
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