想必現在有很多小伙伴對于求跑酷腰腹力量與上肢力量練習方法 具體點 求高手！方面的知識都比較想要了解，那么今天小好小編就為大家收集了一些關于求跑酷腰腹力量與上肢力量練習方法 具體點 求高手！方面的知識分享給大家，希望大家會喜歡哦。1.身體協(xié)調性很重要，也講天賦。如果天生協(xié)調性好，那玩起跑酷起步是非?？斓模绻焐筒缓?，那就有點“麻煩”了，一定得花大工夫好好練練身體協(xié)調性。 2.力量是不可或缺的東西，可以說，力量跟不上的話，永遠只能停留在某個臺階而不能進步。肩部、臂部、背部、腹部，還有下肢的力量，要全面練習。 3.彈跳不是一定必需的素質，但對跑酷有很大幫助。 4.其實最重要的是，勇氣！每個人都有恐懼心理，但事實往往是，越緊張，身子越放不開，越容易受傷。 除了自己戰(zhàn)勝心魔之外，還要到類似室內訓練館的地方練習，因為這種地方備有墊子，在練前空翻、后空翻、墻壁翻轉時，不容易受傷。 1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。 多次重復該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。 若提高練習難度和效果，也可變化以下練習： (1)手掌撐變?yōu)槭种笓?，連續(xù)做俯臥撐動作； (2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動作； (3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動作； (4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動作； (5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動作等。 2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關節(jié)屈肌群力量等等。 若提高練習難度和效果也可變化下列練習： (1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動作； (2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動作； (3)腳負小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動作。 3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。 若提高練習難度和效果，也可變化下列練習： (1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動作； (2)腰負重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動作； (3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動作。 4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。 若提高練習難度和效果，也可變化下列練習： (1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐； (2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐； (3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動作； (4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動作等等。 5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發(fā)展腹肌和髖關節(jié)屈肌群力量。 若提高練習難度和效果，可變化下列練習： (1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復練習； (2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作； (3)仰臥，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作。 6、體后屈伸。 動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動作。 練習要求：體后屈時，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習： (1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作； (2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作； (3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作； (4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。 7、俯臥背腿。 動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體側，連續(xù)做兩腿向后上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關節(jié)伸肌力量的有效手段之一。 若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習： (1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動作； (2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。 8、連續(xù)跳躍。 動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關節(jié)力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有： (1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。 9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進行放下，連續(xù)進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。 10、仰臥推舉。 動作方法是仰臥在推架上，調整好呼吸(用力時應先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。 做仰臥推舉練習也可以用啞鈴進行，對發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。 11、飛鳥運動。 動作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動作類似鳥飛時雙翼上下?lián)]動一般，故取名為飛鳥運動。練習要求：往兩側平放時呼氣，用力恢復原來姿勢時吸氣。該動作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強胸大肌的訓練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運動的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運動。 12、仰臥過頂舉。 動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的后下方，然后開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節(jié)做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。 若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。 13、杠鈴屈體劃船運動。 動作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動作可有效發(fā)展上背肌群，擴展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運動員有顯著的作用。 14、啞鈴單臂劃船運動。 動作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習。該動作對背擴肌拉長增厚有明顯的效果，對發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當益處。 15、杠鈴提拉。 動作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應逐漸加重。該練習對發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價值。 16、肩負杠鈴體前屈伸。 動作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復進行練習。練習要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習對發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時對腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。 17、肩負杠鈴體側屈。 動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側做體側屈。練習要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側屈至極限時稍停。該動作練習主要發(fā)展脊柱同側伸肌與屈肌的力量。 18、肩負杠鈴轉體。 動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩(wěn)、緩慢。此練習主要發(fā)展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。 19、杠鈴平推。 動作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動作，兩腿前后交替進行。練習要求：動作快速連貫協(xié)調。該動作練習主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。 20、杠鈴弓箭步抓舉。 動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復原來姿勢。連續(xù)交替進行。練習要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調。該動作練習主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。 21、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。 動作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。 22、后拋壺鈴。 動作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實心球進行練習。練習要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。 23、高抬腿。 動作方法是兩手握雙杠，左膝結橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習，兩腿輪換做。練習要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機群力量。 24、仰臥屈伸。 動作方法是仰臥，兩腳結橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動作。練習要求：上體不要抬起，該動作練習主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。 25、俯臥屈伸。 動作方法是俯臥，雙腳結橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動作。練習要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動作練習主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。 26、單臂劃船。 動作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側面前傾，吸氣同時握橡皮筋，手用力側上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習。練習要求：注意調節(jié)呼吸，上拉時快，放下時慢。該動作練習主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。 27、雙臂拉伸。 動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復原來姿勢。練習要求：前拉時要快，回放時應慢，注意調節(jié)好呼吸。該練習主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。 28、俯臥腿屈伸。 動作方法是練習者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習者的腳，練習者克服對方的阻力連續(xù)做屈小腿動作。要求練習者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。 29、坐蹲起。 動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習者的腳，讓練習者連續(xù)做蹲起。練習要求：起立時身體要與地面垂直。該練習主要發(fā)展大腿后群肌力量。 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！ 第二項:抬腳尖（提踵） １．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 ２．腳尖抬到最高點 ３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳. 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 第六項：蹲跳 這一項只在星期三練 １． 站立，懷抱籃球于胸前 ２． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度． ３． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢， ４． 著地，完成一下．．． ５． 如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高 Parkour 不僅僅是一項體育運動，它更是生活和思維狀態(tài)的一種方式。穿越障礙和發(fā)現捷徑——無論你年輕還是年長，是名新手還是專家——可以在任何地方練習，無論是城市還是鄉(xiāng)村。 Parkour 的訓練標準是檢測你的發(fā)展與適應能力，不考慮它的環(huán)境因素。它不需要專門的器械設備，你只需要一雙好鞋子——最好是跑鞋——還有一套讓你身體“自由呼吸”的合身的運動服。 在開始之前，了解Parkour的基本技巧是很重要的。 當你無法用你的雙腳從一道墻跳向另一道墻時，就要用“貓式跳躍”這個技巧了。這種跳躍是由用胳膊緊急著陸和從腿和腳中獲取作用沖擊力組成?！柏埵教S”可以分成兩部分：滑行和緊握。 當從高處向低處跳躍的時候，如果跳躍的范圍較小，可以彎曲腿部；如果跳躍的范圍較大，則可以在緊急著陸的時候卷曲全身。我們提到任何兩米以上的物體時，就是我們所說的高空緊急著陸。 當你奔跑的時候，踩在障礙物表面并利用立腳處給你的推進力越過障礙物。 當你奔跑的時候，踩在障礙物表面是為了得到一個向前和向后的推進力去躍過障礙物。 當你奔跑的時候，利用一只或兩只腳跳躍并且利用兩只手抓住障礙物是為了穿越它。一定要準確地抓住障礙物的欄桿。 要點：當向欄桿或矮墻跳躍的時候一定要注意腳的放置位置。基本動作是一條或兩條腿向前伸展，緊急著陸時使腿部彎曲。這個技巧可以幫助你在緊急著陸時重新分配跳躍的力量。 熱身：在Parkour之前要熱身，熱身時最重要的一點是有節(jié)奏的做你要做的事。開始的時候動作要緩慢，因為你所做的是同等重要的。這里有一些熱身所要完成的動作：當你奔跑的時候，那段路要被許多小物體不時的打斷；要保證膝蓋彎曲，將所有注意力放在關節(jié)上（注意：當熱身消耗太多熱量的時候，吃顆糖是非常有用的）。 在你開始之前，了解基本技巧是非常重要的。 跑步——20分鐘，一周三次 仰臥起坐——一組30個，做5組（可以在剛開始時一組做10個） 高抬腿——一組30米，做2組 單腿跳——兩條腿各跳20米 懸掛上肢——一組30秒，做4組 爬行——一組20米，做4組 倒立——靠墻倒立，一組20秒，做4組 挑戰(zhàn)環(huán)行路線——創(chuàng)建一個環(huán)行路線，以便你可以做這些基本動作（高空緊急著陸、貓式跳躍、雙腿卷曲、定位跳躍） 傷害：如果你有一些傷口，回家的時候勿忘消毒。 挫傷或者失血——立刻去找醫(yī)生或者藥劑師 肌腱受傷——休息、補充水分、請教醫(yī)生 扭傷——如果比較嚴重，去醫(yī)院找醫(yī)生；如果有必要，預先聯(lián)系救護人員（物理療法可以幫助扭傷） 韌帶或肌腱斷裂——求助?。〔灰苿硬⑶易屚榻芯茸o車。 骨折——除非是特別緊急的事件，呆在原地并叫同伴聯(lián)系救護人員。 生活中有許多障礙和挑戰(zhàn)，戰(zhàn)勝它們就是進步。 如果你熟練掌握Parkour，你會獲得生活的依靠。 了解Parkour的哲學要比了解簡單的動作或具有表演能力的動作要長遠的多?？梢园阉f成是每天生活中的必備課。 但你仍然要有自己的哲學——一個與學習Parkour必不可少的哲學。 Parkour不是一種時尚潮流，它是一種思維的進化。如果你沒有一個很明確的人生觀，就很難去設想一些動作，就象動物的移動、液體水的流動一樣，無法找到你的平衡感。這就是捷徑！ 在練習過程中，對自身的注意力要多于對周圍的注意力。 關于Parkour最重要的一點建議就是要學會走自己的路，憑著自己的直覺，一步步的前進。 世界上沒有一件事是獨立的，事物之間都有一定的聯(lián)系。如果你在做Parkour時發(fā)現有些東西是有益的，那就請你把它傳給別人！ 不要忘記Parkour最重要的是從中尋找快樂！ 不要忘記，要朝向你自己平衡的方向尋找捷徑——對Parkour的應用和理解，你自己的節(jié)奏是必不可少的！ “這條路是無聲的，靜寂的；集中精神在你的腳上、你的觸覺、你獨有的敏銳的感覺，尋找貓一樣的靜寂，你就會發(fā)現捷徑——這就是方法！” 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！ 彈跳力訓練教程第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。 接下來，只需重復以上步驟?。?！ 彈跳力訓練教程第二項:抬腳尖（提踵） １．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 ２．腳尖抬到最高點 ３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 彈跳力訓練教程第三項：臺階 1. 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 彈跳力訓練教程第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 下面這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 彈跳力訓練教程第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

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